Kettlebell Training

Effektives Kettlebell Workout: Clean und Push Press-Leitern

Der Swing ist die Grundübung im Kettlebell Fitness Training. Allerdings gibt es weitere äußerst effektive Übungen und Workouts, die den ganzen Körper trainieren und die funktionale Fitness deutlich verbessern. Dr. Till Sukopp stellt ein ca. 15 minütiges Workout mit Clean und Push Press vor.

Das Workout besteht aus den beiden Grundübungen Clean und Push Press und kann (wie auch der Kettlebell Swing) problemlos daheim auf kleinerem Raum durchgeführt werden.

 

Der Kettlebell Clean

Hierbei wird die Kettlebell in der Rack Position gehalten, wobei sie im Dreieck zwischen Unter- u. Oberarm eng am Körper bzw. auf der Brust liegt (Frauen sollten die Kettlebell neben der Brust halten). Der Ellenbogen ist tief, der Körper angespannt und die Schultern sind unten.

Von dieser Position aus wird wie beim Swing das Becken nach hinten gezogen und die Kettlebell eng am Körper einhändig zwischen die Beine nach hinten geschwungen, bis sich der Arm streckt (Handgelenk berührt die Innenseite des Oberschenkels). Wie beim Swing sorgt nun die explosive Streckung der Beine und Hüften dafür, dass die Kettlebell wieder zurück nach oben in die Rack Position katapultiert wird. Hierbei bleibt der Ellenbogen eng am Körper, so dass die Kugel ganz dicht am Körper nahezu senkrecht nach oben fliegt. Die andere Hand kann zunächst bei der „Landung“ helfen. Bei dieser Bewegung muss man sich vorstellen, dass man dicht vor einer Wand steht und die Kugel beim Clean (s. auch den Blog von Till Sukopp) die Wand nicht berühren darf. Schlägt die Kettlebell unsaft gegen den Arm, ist die Technik noch nicht korrekt.

 

Die Kettlebell Push Press

Ausgehend von der Rack Position geht man leicht in die Knie, um die Kettlebell dann durch eine explosive Beinstreckung bis in die Überkopfposition zu katapultieren (als ob man einen Strecksprung machen möchte). Von dort aus wird die Kugel vor dem Körper am lockeren Arm wieder in die Rack Postition fallen gelassen und durch ein Abfedern mit dem ganzen Körper sanft „aufgefangen“ (Bauchspannung!). Der Unterarm bleibt hierbei immer senkrecht und die Kettlebell wird vor dem Körper bewegt, nicht seitlich. Die Kraft kommt aus den Beinen. Es findet keine drückende Bewegung aus dem Arm statt.

Video: Kettlebell Push Press

 

Das Workout

Das Functional-Fitness Workout funktioniert nach dem Leiter-Prinzip und wird mit einer schweren Kettlebell durchgeführt, die man gar nicht oder maximal 3 Mal über Kopf drücken kann. Das Leiter-Prinzip verfährt nach dem Grundsatz, dass man schwere Gewichte möglichst häufig anhebt. Sogenannte Trainingsleitern werden häufig im Kettlebell Training eingesetzt. Hierdurch soll genug Kraft aufgebaut werden, um auf das nächstschwerere Trainingsgewicht umsteigen zu können. Für das Clean & Push Press Workout bedeutet dies folgenden Ablauf:

- Fangen Sie mit der schwächeren Seite an und führen je 3 Mal Clean & Push Press aus.

- Im Anschluss machen Sie das Gleiche mit der stärkeren Seite.

- Machen Sie eine kurze Pause und führen Sie im Anschluss je 2 Mal Clean & Push Press mit der schwächeren und dann mit der stärkeren Seite aus.

- Nach einer weiteren kurzen Pause dann jeweils eine Ausführung pro Seite.

 

Mit diesen insgesamt 6 Wiederholungen haben Sie die erste Leiter ausgeführt. Von diesen Leitern absolvieren Sie je nach Zeit und Fitness 3-5 Durchgänge. Während die Pausen innerhalb einer Leiter nicht allzu groß sein sollten, empfiehlt sich zwischen den Leitern, eine etwas längere Pause einzulegen (z. B. 1-2 min). Handeln Sie am besten nach dem Prinzip: So kurz wie möglich, so lange wie nötig.

 

Dr. Till Sukopp

Rubriklistenbild: © Vadim Rybakov - Fotolia.com

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