Mobilisierung und Stabilisierung

5 leichte Übungen für das Aufwärmen nach dem Gelenk-für-Gelenk-Prinzip

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Mobilisierung und Stabilisierung im Aufwärmen

Mit einfachen Übungen kann zahlreichen Sportlern beim Aufwärmen geholfen werden. Sie sollten mehr auf Ihre Gelenke achten. Konzentrieren Sie sich darauf, an den richtigen Stellen stabil zu bleiben und beweglich zu werden. Es geht nicht um irgendwelche Bewegungen, es geht um die richtigen Bewegungen.

Im Artikel "Aufwärmen - Gelenk für Gelenk" hat Michael Boyle das Prinzip eines Aufwärmprogramms nach dem "Gelenk-für-Gelenk"-Prinzip beschrieben. Mit den folgenden fünf einfachen Übungen können Sie Ihre Gelenke beim Aufwärmen effektiv mobilisieren oder stabilisieren, je nachdem, was für das entsprechende Gelenk besser ist. 

1. Mobilisierung der Fußgelenke 

Führen Sie einen einfachen Test durch: Stellen Sie sich an eine Wand und nehmen Sie eine Position ein, bei der die Wade gedehnt wird. Spüren Sie eine Dehnung oder fühlen Sie sich vorne blockiert? Wenn Sie eine starke Dehnung im Rücken spüren, haben Sie wahrscheinlich ein Flexibilitätsproblem und sollten Ihre Waden dehnen. Wenn Sie sich vorne blockiert fühlen oder es zwickt, haben Sie ein Mobilitätsproblem. Flexibilitätsprobleme lassen sich mit Dehnübungen lösen, Mobilitätsprobleme durch die Mobilisierung der Gelenke. Letzteres ist ganz einfach. Statt die Dehnposition einfach zu halten, beginnen Sie, das Knie langsam und rhythmisch vor- und zurückzubewegen, ohne die Fußsohle vom Boden zu lösen. Auf jeder Seite 10- bis 20-mal wiederholen.

2. Mobilisierung der Hüftgelenke 

Das Hüftgelenk ist unglaublich kompliziert und verdient große Aufmerksamkeit. Die Hüfte kann, ebenso wie ihr Gegenpart, die Schulter, gleichzeitig unbeweglich und instabil sein. Um ihre Beweglichkeit zu verbessern, sind unterschiedliche Maßnahmen erforderlich. Zur Verbesserung der Hüftstabilität empfehle ich Gehen mit dem Mini-Band, zur Verbesserung der Hüftmobilität scheinen mir Dehnübungen am geeignetsten. Ausfallschritte nach hinten/vorne und zur Seite eignen sich zum Aufwärmen und zur Verbesserung der Hüftmobilität. 

3. Stabilisierung der Lendenwirbelsäule 

Wahrscheinlich brauchen Sie Ihren unteren Rücken gar nicht zu dehnen. Jetzt werden Sie mir vielleicht entgegnen: „Es fühlt sich aber gut an, den Rumpf zu drehen und die Muskeln zu dehnen.“ Wissen Sie, was ich Trainern sage, die mir mit „Wenn ich X tue, fühlt es sich gut an“ kommen? Ich sage ihnen, dass es sich auch gut anfühlt, sich den Schorf von einer Wunde zu kratzen. Am Ende fängt es an zu bluten, und es bildet sich eine Narbe. Vergleichbar wirken in meinen Augen Rotationsbewegungen, die den unteren Rücken dehnen sollen. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, mobilisieren Sie Ihre Hüften und stabilisieren Sie Ihre Lendenwirbelsäule. 

4. Mobilisierung der Brustwirbelsäule 

Übungen zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule sind stark im Kommen. Mit einer Hartschaumrolle zwischen den Schulterblättern erzielt man gute Ergebnisse. Falten Sie die Hände hinter dem Kopf, und führen Sie die Ellbogen vorne zusammen, um die Schulterblätter auseinanderzuziehen

5. Stabilisierung der Schulterblätter/Mobilisierung der Schultergelenke  

Beides gleichzeitig erreichen Sie am besten mit Wall-Slides, bei denen die Arme gebeugt und gestreckt werden. Sie erhöhen den Bewegungsspielraum der Schultergelenke und verbessern gleichzeitig die Stabilität der Schulterblätter. Diese bleiben nach hinten unten ausgerichtet, während die Arme aus den Schultergelenken über den Kopf gestreckt werden. Viele Anfänger verkrampfen sich dabei im unteren Bereich der Trapezmuskeln und der rautenförmigen Muskeln. Wichtig ist, dass die Unterarme im Kontakt mit der Wand bleiben, wenn sie nach oben gleiten, und die Schulterblätter nach hinten unten gezogen werden. Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihnen die Übung nicht gelingt. Es wird eine gewisse Zeit dauern, bis Sie sie richtig durchführen können. Strecken Sie die Arme nur so weit nach oben, wie es Ihnen schmerzfrei möglich ist. Zu Beginn ist das vielleicht nur ein kleines Stück, doch glauben Sie mir: Sie werden Fortschritte machen.

Autor: Michael Boyle

Quelle: Functional Training, Bewegungsabläufe perfektionieren - Muskelgruppen stärken - individuelle Schwächen beheben

 

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