Fettverbrennung

Körperfettreduktion - Welches Training ist am effektivsten?

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Intervalltraining ist auch auf dem Rad möglich.

Der Sommer rückt immer näher und es bleibt nicht mehr viel Zeit, um den Körper in Form zu bringen.
Doch welche Art von Training sollte man durchführen, wenn das primäre Ziel die Körperfettreduktion ist? Heute unter Lupe: Intervall- und Krafttraining.

Intervalltraining 

Was ist das überhaupt?


Beim Intervalltraining findet keine kontinuierliche Belastung statt, sondern es erfolgt ein stetiger Wechsel aus Belastung und Erholung, wobei die Belastungsphasen oftmals im anaeroben Bereich stattfinden. Die Vorteile eines Intervalltrainings gegenüber einem moderaten Ausdauertrainings stehen außer Frage. Doch wieso Joggen immer noch so viele Menschen anstatt ein kurzes, knackiges Intervalltraining durchzuführen?
Die Antwort ist relativ simpel. Intervalltraining ist anstrengend! Aerobes Training mag wohl zeitraubend und anstrengend sein, aber man ist im Anschluss nicht so kaputt. Ein weiterer Aspekt ist, dass viele Leute mit der Planung eines Intervalltrainings überfordert sind und deshalb lieber ein gleich bleibendes Tempo befürworten.


Was sollte ich also bei der Durchführung meines ersten Intervalltrainings beachten? 

Der Grundgedanke des Intervalltrainings liegt darin, sich in den Belastungsphasen maximal zu belasten. Wer sein Ausdauertraining also in der letzten Zeit etwas vernachlässigt hat, sollte nicht direkt mit dieser Art des Ausdauertrainings starten. In solch einem Fall empfiehlt sich ein 2-wöchiges Training der Grundlagenausdauer im aeroben Bereich. Danach kann mit ruhigen Gewissen mit dem Intervalltraining begonnen werden. Dabei gilt: Je länger die Belastung, desto kürzer die Pause im Verhältnis dazu. Man kann zudem davon ausgehen, dass kurze Intervalle intensiver sind und mehr Muskulatur beanspruchen. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Belastungs- bzw. Erholungszeiten beim Intervalltraining zu berechnen: Entweder hält man sich strikt an festgelegte Zeiten und Verhältnisse oder man setzt einen Herzfrequenzmesser ein, der die Länge der Intervalle und Pausen aufgrund von Pulswerten vorgibt. 


Folgende Intervall – Verhältnisse sind zu empfehlen: 

- 15 Sekunden Belastung: Fortgeschrittene 30 Sek., Anfänger 45 Sek. Pause 

- 30 Sekunden Belastung: 1 bis 1,5 Minuten Pause 

- 60 Sekunden Belastung: 1 bis 2 Minuten Pause 

- Zwei Minuten Belastung: 2 Minuten Pause 

Bei der Anzahl der Belastungs-Intervalle gilt: weniger ist mehr! Vor jedem Intervall sollte eine kurze Erwärmung erfolgen. 

Tipp: 
Einsteigern empfehle ich ein Intervalltraining auf dem Fahhradergometer, da es das geringste gesundheitliche Risiko mit sich bringt. Fortgeschrittenen empfehle ich ein Tabata Training (20 Sek. Belastung/10 Sek. Pause, 8x), wobei bevorzugt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten durchgeführt werden sollten. So kommt es neben der Kräftigung des Herz-Kreislauf Systems auch zu einer Kräftigung der Muskulatur. 

Krafttraining 

Ausdauertraining, egal ob Joggen, Walken oder Radfahren, bietet zwar grundsätzlich eine gute Möglichkeit, um zusätzliche Energie zu verbrennen. Für das Ziel, der Körperfettreduktion, ist dies jedoch eher zweitranging. Denn neben den verbrannten Kalorien, kommt es viel mehr darauf an, den Grundumsatz durch den Aufbau von Muskulatur anzuheben. Ein zu häufig durchgeführtes Ausdauertraining kann jedoch sogar den Abbau von Muskulatur begünstigen.
Beim Krafttraining denken viele an ein Gerätetraining. Davon ist aber eher abzuraten. Sinnvoller ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit dem Sling-Trainer. Das hat den Vorteil, dass bei diesen Übungsformen nahezu der ganze Körper gefordert ist und je mehr Muskulatur eingesetzt wird, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt. Ein weiterer wichtiger Faktor für ein erfolgreiches Krafttraining ist die Übungs-Intensität. Vor allem Frauen neigen dazu sich beim Krafttraining nicht ausreichend zu belasten. Grundsätzlich sollte man bei jeder Übung maximal 15 Wiederholungen schaffen, wenn mehr Wiederholungen möglich sind, ist die Intensität zu gering. Ein riesen Vorteil des Krafttrainings gegenüber Ausdauertraining ist übrigens der deutlich längere Nachbrenneffekt. Durch anstrengendes Krafttraining ist ein Nachbrenneffekt von 24 bis 48 Stunden möglich! 

Tipp:
 Führen Sie 2-3 x pro Woche ein intensives 20-mintüges Ganzkörpertraining am Sling-Trainer durch. Dies ist vollkommen ausreichend, um den Körper zu kräftigen. 

Fazit: 
Ein Krafttraining in Kombination mit einem Intervalltraining ist in Sachen Körperfettreduktion einfach unschlagbar!
Mit dieser wirklich zeitsparenden aber intensiven Art des Trainings werden Sie nicht nur besser aussehen sondern sich auch besser fühlen.

Jens Kettmann

Master-Trainer Shenti Sports

Lesen Sie auch Teil 1 Körperfettreduktion: Welches Training ist am effektivsten - Ausdauertraining.

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