Fettabbau

Fettverbrennung & Fettstoffwechsel: Grundlagen für Ihr Ausdauertraining

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Fettverbrennung & Fettstoffwechsel: Grundlagen für Ihr Ausdauertraining

Der Begriff „Fettstoffwechsel“ kann in einer Diskussionsrunde vollkommen unterschiedlich verstanden werden. Meinen die einen die Fettverbrennung beim Abnehmen, verbinden Ausdauersportler das Verbessern ihrer Leistung damit. Die verschiedenen Bedeutungen der Fettverbrennung beschreiben Ihnen in diesem Beitrag Dennis Sandig und Sebastian Mühlenhoff.

Die beiden Sportwissenschaftler geben Ihnen neben den Ausführungen über die Grundlagen des Energiestoffwechsels wertvolle Hinweise zum Unterschied zwischen der Fettverbrennung beim Ausdauertraining und bei der Gewichtsreduzierung. Was sich auf den ersten Blick ähneln mag, hat aber vom Grundverständnis her nicht viel miteinander zu tun. Erfahren Sie, welche Trainingsform für Sie die richtige ist. Fett zu verbrennen kann aus unterschiedlichen Gründen ein Ziel Ihres Trainings sein:

Zum einen ist die Optimierung der Fettverbrennung eine wichtige Fähigkeit für Ausdauersportler sämtlicher Sportarten. Mit einer verbesserten Fettverbrennung lässt sich Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Das liegt z. B. daran, dass die Fettreserven im menschlichen Körper einen großen Platz einnehmen. Selbst schlanke Menschen haben in ihren kaum sichtbaren Fettpölsterchen rein rechnerisch Energie für mehrere Marathonläufe. Wenn Sie nun Ihre Fettverbrennung optimieren, besteht die Chance, dass Ihr Körper gleichzeitig die knappen Kohlenhydratreserven schonen kann. Da Kohlenhydrate nur begrenzt gespeichert werden können, müssen sie dem Sportler während der Belastung über Getränke oder kleine Häppchen an Nahrung wieder zugeführt werden. Wenn Sie nun die Speicher schonen und stattdessen die Verwertung der Fette optimieren, stehen Ihnen in entscheidenden Situationen mehr Kohlenhydrate zur Verfügung. Insgesamt geht es also darum, den Wirkungsgrad der Fettoxidation zu erhöhen und so die Energie aus Glykogen nicht schon zu früh in hohem Maße zu verschwenden.(1) Stattdessen wird ein höherer Energieanteil aus Fettsäuren gewonnen.

Ein anderer wichtiger Grund, Fett verbrennen zu wollen, ist die Reduzierung von Körpermasse beispielsweise aus gesundheitlichen Gründen. Das Abnehmen auf der einen Seite und das Optimieren der Energiebereitstellung auf der anderen Seite sind also die beiden Hauptziele, wenn es um die Fettverbrennung in Ihrem Körper geht.

Der Mythos „Fettverbrennung“

Das Fett ist der größte Energiespeicher des menschlichen Körpers. Während Kohlenhydrate nur beschränkt im Köper gespeichert werden können, sind dem Fett kaum Grenzen gesetzt. Dabei liefert der Abbau von 1 kg Fett ca. 9000 kcal. Energie. Genug, um eine komplette schwere Bergetappe der Tour de France zu überstehen. Wenn man sich nun so manchen unserer Fettspeicher anschaut, wird deutlich, wie viel Energie wir so mit uns herumtragen. Hinzu kommt, dass nahezu jedes Organ unseres Körpers in der Lage ist, Fett zu speichern. Auch in der Muskulatur speichern wir Fett. „Fettverbrennung“ bezeichnet den physiologischen Vorgang der Energiebereitstellung im Muskel. Dabei werden freie Fettsäuren in einer Reaktion mit Sauerstoff zu Wasser und Kohlendioxid (CO2) abgebaut. Die daraus entstehende Energie wird dann beispielsweise bei Muskelkontraktionen in Bewegung umgesetzt.

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Aus diesem Prozess stehen Ihnen große Energiemengen zur Verfügung. Ihr Körper benötigt für die Gewinnung der Energie aber viel Sauerstoff und Zeit. Weit verbreitet ist die Annahme, dass dieser Prozess nur bei geringer Belastungsintensität zur Energiegewinnung vonstatten geht. Grundsätzlich läuft er aber immer und damit auch bei intensiven Belastungen ab. Es verändert sich aber der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebereitstellung. Da der Fettstoffwechsel ein recht langsamer Prozess ist, kommt es bei ansteigender Belastung zu einem höheren Energiebedarf, als der Fettstoffwechsel aerob – also unter Zuhilfenahme von Sauerstoff – liefern kann. Ihr Körper greift zunehmend auf Kohlenhydrate zurück, die sich schneller in verfügbare Energie umsetzen lassen. Der Energiegewinn pro Zeiteinheit ist bei der Kohlenhydrat- Oxidation ungleich höher. Dadurch sinkt die absolute Menge an oxidiertem Fett aber nicht. Die bleibt zunächst einmal gleich groß oder nimmt sogar zu. Dazu kommt, dass die Fettverbrennung auch eine geringe Anzahl an Kohlenhydraten im Oxidationsprozess benötigt. Der Spruch, dass die Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt werden, zeugt zwar von einem sehr mechanistischen Verständnis, ist aber im Kern richtig.

Abb.1: Absolute Fettmenge (g), die auch bei Trainierten in hohen Intensitätsbereichen verbrannt wird

Berücksichtigen Sie Ihr Ziel!

Wenn wir von einer optimalen Intensität für die Fettverbrennung sprechen wollen, müssen wir zuerst einmal Ziele definieren. Wenn es darum geht, das Speicherfett im Körper zu verringern, gelten andere Vorgaben als für Sportler, die ihre Ausdauer verbessern wollen. Vor allem dieses Faktum wird im Trainingsalltag oft vernachlässigt. Die Basis bilden zwar immer ähnliche physiologische Voraussetzungen für die Fettverbrennung an sich. Allerdings ist es ein Unterschied, ob man am Ende des Tages den Vorgang der Oxidation ökonomistisch betrachten möchte, also einen Trainingseffekt wahrnehmen will, oder ob es einem darum geht, dass möglichst viel Fett verbrannt worden ist.

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Wie schmilzt das Fett?

Der größte Fettspeicher ist das subkutane Fettgewebe. Das so genannte Unterhautfettgewebe ist aber nur ein Speicherort – neben der Muskulatur oder den inneren Organen. Schon direkt zu Beginn eines Trainings steigt die Lipolyse an. Der Grund dafür sind neuronale Signale, die diesen Prozess in Ihren Muskeln und im Fettgewebe anstoßen. Bei körperlicher Aktivität werden also sofort Fettsäuren mobilisiert, die dann bis in die Mitochondrien transportiert werden. Dabei greift der Körper bei sportlicher Aktivität sowohl auf Ihre Fettzellen des Unterhautfettgewebes als auch auf die in den Muskeln gespeicherten Fettsäuren zurück. Studien zeigen dabei, dass vor allem trainierte Sportler mehr Fett im Muskel speichern als untrainierte.(1) Sind Sie ein trainierter Ausdauersportler, kommt dazu, dass Sie das in den Muskeln gespeicherte Fett auch verstärkt als Energiequelle nutzen. Diese Effekte gehören zu den Hauptzielen eines Ausdauertrainings. So verläuft die Energiebereitstellung aus den Fetten recht ökonomisch und Sie sparen Kohlenhydrate, die Ihnen bei späteren, vielleicht einen Wettkampf entscheidenden Situationen als Reserven dienen können.

Warum Training nicht automatisch Ihre Fettverbrennung verbessert!

Fett optimal verbrennen

Wenn es Ihnen allein um die Gewichtsreduzierung geht, gilt das Prinzip, dass Sie über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbrauchen müssen, als Sie sich über die Nahrung wieder zuführen. Das Hauptziel bei der Gewichtsreduzierung ist also, dass Sie eine negative Energiebilanz erreichen, das heißt ein Summenspiel betreiben, denn letztendlich zählt allein die verbrauchte Energie. Eingangs erwähnten wir, dass vor allem bei geringer Intensität prozentual hohe Anteile an der Energiebereitstellung beteiligt sind. Anders sieht das in absoluten Werten aus. Anhand einer Spiroergometrie lässt sich messen, wie viel Gramm Fett Sie absolut in welcher Intensität verbrennen. Abseits des eben beschriebenen Summenspiels kann also in einem Test ermittelt werden, wann die größte Menge an Fetten verbrannt wird. Wenn Sie die dafür erforderliche Leistung möglichst lange durchhalten können, werden Sie Ihrem Ziel der Gewichtsreduzierung sehr nahe kommen. Alternativ lassen sich auch Intervallprogramme, bei denen sich hochintensive Phasen mit lockeren Trainingsabschnitten abwechseln, einplanen.

Fettverbrennung - Wahrheiten und Mythen  

Trainieren Sie intensiver

Die Fettverbrennung zu optimieren ist ein wichtiges Trainingsziel für viele Sportarten. Nur so sind Sie in der Lage, Kohlenhydratspeicher zu schonen. Sie müssen also trainieren, so viel Energie wie möglich über die Fettverbrennung bereitzustellen. Dieser Trainingseffekt setzt vor allem lange sportreiche Grundlageneinheiten mit mittlerer Intensität voraus. Dabei werden

- das Vergrößern der intramuskulären Fettspeicher,

- das Vergrößern des Anteils verbrannter Fettsäuren aus der Muskulatur und

- das Optimieren der Sauerstoffnutzung bei der Fettverbrennung angestrebt.

Aber welche Intensität ist denn nun genau die richtige für Ihr Training? In den letzten Ausgaben von „Sport und Training aktuell“ sind wir bereits auf die Individualität der Trainingsanpassungen eingegangen. Das verhält sich beim Fettstoffwechseltraining genauso. Die Belastungsintensität gehört dabei grundsätzlich zu den wichtigsten Einflussgrößen auf den Umsatz von Fetten unter Belastung. Die Menge verbrannter Kohlenhydrate nimmt proportional mit der Belastungsintensität zu.

Die Fettverbrennung hingegen steigt zunächst an, fällt aber bei höherer Belastungsintensität wieder ab. Dies zeigt Abb. 1 anhand einer Messung bei einem Weltklasseathleten. Auch wenn oft behauptet wird, dass die Fettverbrennung mit geringer Intensität trainiert werden soll, trifft das nicht immer zu. In Untersuchungen wurde versucht, diejenigen Belastungsintensitäten auszumachen, die die höchsten Stoffwechselraten von Fetten gewährleisten. Bei untrainierten Sportlern liegt die Intensität für einen optimalen Fettstoffwechsel bei ca. 50 % der VO2max. Bei trainierten liegt das Optimum etwas höher, nämlich bei ca. 60–63 % der VO2max. Allerdings zeigt sich in der Praxis, dass die maximale Fettverbrennung zwischen 40 % und 70 % der VO2max schwanken kann.(2) Sie müssen sich aber um das genaue Einhalten solcher Grenzwerte keine Gedanken machen! Erst bei Abweichungen von 20 % nimmt die Fettverbrennung rapide ab.(3) Diese Zone kann sowohl für das Grundlagenausdauertraining als auch für die Gewichtsreduzierung vorausgesetzt werden. Wichtig ist, dass diese Werte über denen des oftmals empfohlenen Grundlagenausdauertraining mit geringer Intensität liegen.

Erfolg nur durch die richtige Intensität

Entgegen der von vielen Trainern oft vorgebrachten Behauptung, dass das Abnehmen nur bei geringer Intensität funktioniert, möchten wir festhalten, dass es eine individuelle maximale Fettverbrennungsrate gibt. Die kann bei mittlerer oder geringer Intensität liegen, teilweise sogar bei einer höheren. Neben der Intensität ist aber auch die richtige Belastungsdauer notwendig. Grundsätzlich gilt, dass Fette direkt von der ersten Minute an an der Energiebereitstellung beteiligt sind. Aber gerade solche Vorgänge, die die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern sollen, setzen lange und überlange Trainingseinheiten voraus. Die können von der Intensität her im individuellen maximalen Fettverbrennungsbereich oder niedriger angesiedelt sein. Eine zu hohe Intensität führt zu einer Minimierung der Fettverbrennungsrate.

Die Fettverbrennung unter Belastung beim Training

Trainingstipps

- Verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit durch ein gezieltes Fettverbrennungstraining.

- Ihr je individuell geeignetes Training lässt sich mit einer Spiroergometrie ermitteln.

- Trainieren Sie nicht mit zu wenig Intensität – aber auch nicht mit zu viel.

- Verwechseln Sie Ihr Ziel der Gewichtsreduzierung nicht mit dem Trainingsziel der Fettverbrennung verwechseln.

- Verwechseln Sie die absolute nicht mit der relativen Fettverbrennung.

 

Dennis Sandig M.A., Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Julius-Maximilians- Universität Würzburg und Doktorand an der Universität des Saarlandes; Mitbegründer der iQ athletik GmbH

Sebastian Mühlenhoff M.A. leitet die Abteilung Leistungsdiagnostik der iQ athletik GmbH und ist Sportwissenschaftlicher Koordinator des Hessischen Radfahrer Verbandes (HRV)

 

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Quellenangaben

1. Journal of Applied Physiology (1986), Bd. 60, S. 562–567

2. International Journal of Sports Medicine (2003), Bd. 24, S. 603–608

3. International Journal of Sports Medicine (2005), Bd. 26 (1). S. 28–37

 

Fachsprache

Lipolyse – ist der Abbau von Fettsäuren bzw. Spaltung des Fetts aus dem Fettgewebe

Oxidation – beschreibt eine Reaktion mit Sauerstoff

Mitochondrien – sind Zellorgane, innerhalb deren große Teile der Energiebereitstellungsprozesse stattfinden

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