Für mehr Elastizität, Geschmeidigkeit und Beweglichkeit

Faszientraining: So steigern Sie Ihre Beweglichkeit und halten das Bindegewebe in Form

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Foam Rolling kann die Beweglichkeit steigern und Verletzungen vorbeugen.

Faszien und ein geschmeidiges Bindegewebe sind nicht nur für Läufer und Triathleten von Vorteil. Mit diesen leichten und gezielten Übungen verbessern Sie Ihre Beweglichkeit, Ihre Haltung und Ihre Leistung und können Schmerzen entgegenwirken.

Am Beispiel der komplexen Sportart Triathlon zeigen wir Ihnen, wie Sie von einem Faszientraining profitieren können - neben der Beweglichkeit steht dabei auch die Elastizität, bzw. die so genannten „Katapult-Fähigkeit“, im Kern der Betrachtung.

Faszien erweitern das Bild von Beweglichkeit

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Bei der Betrachtung der Beweglichkeit und den Effekten von Dehntechniken wurden statische und dynamische Techniken diskutiert. Das Golgi-Sehnen-Organ und die Muskelspindel, bzw. deren Einfluss auf die neuromuskulären Abläufe, wie z. B. „hemmende“ Funktion, wurden dabei in den Mittelpunkt der Diskussion gebracht. Wird ein Muskel „sehr schnell“ gedehnt, wird über eine solche Rückkopplung verhindert, dass eine Verletzung auftritt. Die Beweglichkeit wurde dabei im wesentlichen auf die muskulären Strukturen reduziert1. Das Überlappen der Filamente wurde als Maß der „Eigenschaft“ Muskellänge als Optimalmaß angegeben, wenn maximale Kontraktionskräfte freigesetzt werden können1. 

Die Faszien und die damit verbundenen Erkenntnisse erweitern das Bild der Beweglichkeit jedoch um zahlreiche Aspekte wie: 

- Wahrnehmung 

- Lageinformationen
 

- Flexion/Relaxations-Phänomen

Der Bewegungsapparat verschmilzt 

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Eine wesentliche Funktion der Faszien besteht darin, die verschiedenen Strukturen des menschlichen Körpers miteinander zu verbinden. Muskeln und Knochen arbeiten erst durch die Faszien „Hand in Hand“. Auch Organe werden über Faszien verbunden bzw. an Ihrem Platz und in ihrer Form gehalten. Letztendlich sind Faszien im gesamten Körper und dort jeweils in den Grenzbereichen, bis hin zu den kleinsten Einheiten, zu finden2! Vor dem Hintergrund der Komplexität menschlicher Bewegungen und auch des aktuellen Kenntnisstandes zu den Funktionen und Interaktionen der Gewebearten, ist die klassische Einteilung in einen „aktiven“ und „passiven“ Bewegungsapparates nicht mehr zeitgemäß. Zwar können „bewegende“ Strukturen, wie Muskeln, von den „übertragenden“ und „tragenden“ Strukturen, wie Knochen und den faszialen Bindegewebsarten, unterschieden werden. Allerdings dürfen sie in der Gesamtbetrachtung einer Bewegung nicht unterschieden werden. Allein in der Stoffwechselaktivität sind die tragenden und übertragenden Strukturen von den bewegenden zu unterscheiden. Faszien übertragen die aus Energie in den Muskeln erzeugte Bewegung auf die Knochen. Dies macht sie auch anfällig für Überlastungssymptome.

Lesen Sie hier: Warum die Wiederherstellung der Faszienstruktur nach einer Verletzung unglaublich wichtig ist!

Beweglichkeit durch Kompression und Massagen? 

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Die Faszienrolle hat im Sport und in der Physiotherapie eine enorme Bedeutung erlangt. Bei Verspannungen und Schmerzen kann sie kleine Wunder bewirken. Verkürzte oder verklebte Faszien werden durch Selbstmassagen mit der Rolle wieder lang und geschmeidig, verloren gegangene Beweglichkeit kehrt zurück und chronische Schmerzen verschwinden.

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Beschwerden der wichtigen Plantarfaszie wurden schon seit vielen Jahren über „Rollen“ aus Holz oder festen Tennisbällen behandelt. Aus dieser Form der Traktion entwickelten sich in den letzten Jahren fasziale Release Techniken mit Hilfsmitteln wie Schaumstoff- oder Plastikrollen, den Foam Rolls. Die „Blackroll“ ist ein Beispiel für ein derartiges „Trainingsgerät“. Ziel der Behandlung mit einer solchen Technik sind die faszialen Strukturen im Bereich der Muskulatur. Die Gleitfähigkeit der Faszien kann reduziert sein und so die Beweglichkeit einschränken2. Ursache ist dabei am häufigsten „Inaktivität“ und Nichtbeanspruchung. Auch einseitiges Training bei dem nie die komplette Bewegungsamplitude ausgenutzt wird, kann hier problematisch sein. Bindegewebe wie Knorpel und auch fasziale Strukturen im Muskel sind auf Kompression und Dekompression angewiesen, um ihren Stoffwechsel auf „Trab“ zu halten. Ohne Bewegung sinkt die Hydratation und die Gleitfähigkeit lässt nach. Zudem nehmen die Faserverläufe eher ungeordnete Strukturen an, was auch zu einer eingeschränkten Beweglichkeit führen kann. Da Muskeln komplett von Faszien umgeben und durchdrungen sind, hat der Zustand der Faszien eine direkte Auswirkung auf die Bewegungsamplitude. Durch eine Blackroll kann von „außen“ Druck erzeigt werden, so dass sich aufgrund einer verbesserten Versorgung die Gleitfähigkeit unmittelbar beeinflusst werden kann. Die Blackroll sorgt hierbei für die wichtige Kompression und Dekompression.

Der „Fascial Release“ und die Sprungfedern

Die Wirkung der Faszien lässt sich sehr einfach betrachten. Wenn Sie sich beidbeinig hinstellen und versuchen bei gestreckten Beinen Ihre Füße zu berühren, kann diese Bewegung sehr stark durch Faszien – insbesondere der Faszie im unteren Rückenbereich – eingeschränkt werden.

Wurde diese Übung ursprünglich allein als „Dehnübung“, bzw. Hinweis auf die Flexibilität der Oberschenkelrückseite, genommen, stellt sich das Bild derzeit etwas komplexer dar. Die Elastizität der faszialen Struktur im unteren Rückenbereich ist maßgeblich für die Beweglichkeit dieses Bereiches. Patienten mit Lumboischalgie und Schmerzen in diesem Bereich weißen zumeist eine eingeschränkt flexible Lumbalfaszie auf. Dies kann Auswirkungen auf die muskuläre Aktivität haben und dadurch eben auch Schmerzen auslösen. Testen Sie die Wirkung einer Blackroll doch einmal aus, indem Sie sich genau diese Bewegung herausgreifen. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, wie tief Sie kommen. Bewegen Sie Ihren Oberkörper so weit nach unten, dass Sie ohne „nachdrücken“ oder Schwung nicht tiefer kommen.

Selbstmassage der faszialen Strukturen

Im Anschluss daran bearbeiten Sie die faszialen Strukturen der folgenden Bereiche mit Hilfe einer Blackroll:

1. Fußunterseite beidseitig


2. Wadenmuskulatur beidseitig und mit Rotation

3. vordere Oberschenkelmuskulatur mit Ro
tation 


4. Außenseite des Oberschenkels 


5. Gesäßmuskulatur beidseitig 


6. unterer und oberer Rücken.

Im Anschluss an das Rollen der Strukturen gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und lassen Ihren Oberkörper nach vorne sinken. Sie sollten nun einen deutlich weiteren Weg zurücklegen können und dabei weniger Spannung fühlen. Die Bewegungsabläufe gestalten sich etwas freier.

Mit diesen einfachen Übungen können Sie das Bindegewebe sanft entspannen!

Von Sprungfedern und Känguru

Am diesem Beispiel wird die Bedeutsamkeit der faszialen Strukturen im Hinblick auf die Beweglichkeit deutlich. Klar wird auch, dass Faszien nicht nur unmittelbar auf eine Bewegung wirken, sondern eben auch die Übertragung von Kräften erst möglich machen. Der Vortrieb beim Laufen und Springen wird erst durch die Bodenreaktion und das Übertragen von Kräften möglich. Die Verbindung der Muskeln auf die Knochen des menschlichen Skeletts bilden Sehnen, die letztendlich genau wie Bänder den faszialen Strukturen zuzuordnen sind. Aber auch in und um die Muskulatur sind Faszien an der Kraftübertragung beteiligt. Neben der direkten Übertragung ist auch die netzartige Struktur der größeren flächigen Verbindungen von Bedeutung. Letztendlich bilden Faszien ein komplettes Netzwerk, dass ähnlich muskulärer Ketten zusammenspielt. So ist die so genannte „Superficial Backline“ von den Füßen über die komplette Körperrückseite zu betrachten. Die Wirkung der Bewegung mag in den Beinen ausgelöst werden - der Vortrieb des gesamten Körpers wird letztendlich durch die enge Verzahnung von Faszien und Muskeln von Kopf bis Fuß gewährleistet. Dabei spielen Faszien ähnlich den Federn in mechanischen Gebilden eine wichtige Struktur im Bündeln, Speichern und Abgeben von Kräften. Das Federn der tragenden Strukturen kann dabei helfen, Energie zu speichern. So weisen beispielsweise Marathonläufer eine sehr stark federnde fasziale Struktur auf, die bei jedem Schritt Energie aufnehmen und unmittelbar abgeben kann. Je stärker diese Unterstützung wirkt, desto geringer ist der Energieaufwand während des Laufens.

Hier finden Sie einen wichtigen Artikel zum Thema Faszientraining für Läufer!

Fazit

Die faszialen Strukturen helfen ein komplett neues Bewegungs- und Trainingsverständnis zu entwerfen. Neben passiven Maßnahmen beispielsweise der Einsatz ei-er Blackroll helfen auch komplexe, dynamische Bewegungen, wenn es darum geht die faszialen Strukturen durch Training zu optimieren. Wir bleiben für Sie am Thema und werden Ihnen in den kommenden Wochen weitere Übungen vorstellen, die Sie unbedingt in Ihrem Training ausprobieren sollten.

Literatur: 

1) Klee, A. & Wiemann, K. (2002). Zur Problematik des Dehnens in der Gymnastik – theoretische und experimentelle Überlegungen: In Gutsche, K.-J. & Medau, H.J. (Hrsg.), Gymnastik im neuen Jahrtausend. Herausforderungen – Perspektiven – Innovationen (S. 100-111). Schorndorf: Hofmann. 
 

2) Frank Thömmes (2014) Faszientraining - Physiolo- gische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwen- dung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation. Copresssport: München.

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