Faszientraining

7 effektive Beweglichkeitsübungen für die Lumbalfaszie

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Steigern Sie ganz einfach Ihre Reichweite beim "toe touch".

Die faszialen Strukturen haben einen großen Einfluss auf die Beweglichkeit. Wenn Sie versuchen Ihre Fußzehen zu erreichen, erfassen Sie nicht allein die Beweglichkeit Ihrer Beinbeuger. Auch die Elastizität der Lumbalfaszie hat sehr großen Einfluss auf die Reichweite bei einem solchen „toe touch“.

Bearbeiten Sie die folgenden Übungen und sehen Sie, wie sich Ihre Beweglichkeit verändert. Halten Sie dabei die vorgegebene Reihenfolge ein. Jedes Körperteil bzw. jeder Körperbereich wird dabei 15 - 20 mal gerollt. Die Gesamtbehandlung des Faszientrainings sollte dabei jeweils bei rund 25 -35 Sekunden liegen. Bereiche die sich etwas „fester“ anfühlen können Sie auch etwas intensiver bearbeiten, sollten dann aber diesen Körperteil insgesamt etwas länger rollen, aber nicht mehr als eine Minute. 

7 effektive Übungen für die Lumbalfaszie

Fußrollen

1. Fußrollen: Rollen Sie Ihre Fußsohlen. Sie können dazu sowohl eine kleine „Foam Roll mini“ oder auch eine „klassische“ Foam Roll verwenden. Rollen Sie die komplette Fußfläche und halten Sie den Druck so, dass Sie durchgängig „Druck“ spüren. 

Rollen der Waden

2. Rollen der Waden: Wenn Sie die Waden rollen, sollten Sie darauf achten, den unteren Bereich der Wade intensiv zu Rollen. Im Bereich des Wadenmuskels, rotieren Sie bitte auch das Bein, so dass innerer und äußerer Kopf gerollt werden. 

Oberschenkelvorderseite und seitlicher Oberschenkel rollen

Oberschenkelvorderseite

3. Oberschenkelvorderseite: Der vordere Oberschenkel ist gerade am Anfang schwer zu rollen. Achten Sie darauf auch hier das Bein zu rotieren, um die gesamte Fläche zu bearbeiten. 

Seitlicher Oberschenkel

4. Seitlicher Oberschenkel: Die Oberschenkelaußenseite ist zunächst sehr schmerzhaft. Sie sollten zunächst einmal vorsichtig starten - ein „au“ bedeutet, dass der Druck zu hoch ist. Wenn Sie hier relativ unempfindlich sind, können Sie die Intensität erhöhen, in dem Sie Ihr „Stützbein“ auf das rollende Bein legen und so das Gewicht des auf der Rolle zu bearbeiteten Bereiches steigt. 

Gesäßmuskulatur

5. Gesäßmuskulatur: Die Gesäßmuskulatur bildet den Übergang zum unteren Rücken und erfüllt ganz wichtige Funktionen in der Hüftstreckung. Rollen Sie hier auch den kompletten Bereich und rotieren Sie dazu etwas mit dem Becken. 

Foam Rolling des oberen und unteren Rückens

Unterer Rücken

6. Der untere Rücken: Wenn Sie den unteren Rücken rollen, sollten Sie vorsichtig starten. Bei den ersten Malen kann sich die Blackroll im Bereich der Dornfortsätze etwas unangenehm anfühlen. Alternativ können Sie auch einen Duoball verwenden. 

Oberer Rücken

7. Oberer Rücken: Der obere Rücken ist der abschließende Bereich bei dieser Übungsfolge. Auch diesen Bereich rollen Sie ca. 30 Sekunden. Wenn Sie fertig sind testen Sie erneut Ihre Beweglichkeit. Sie sollten einen deutlichen Unterschied spüren und tiefer kommen, wenn Sie Ihre Lumbalfaszie einschränkt.

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