Faszien-Yoga: Mit einfachen Übungen das Bindegewebe sanft entspannen

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Kleiner Krieger

Wenn es draußen dunkel, kalt und ungemütlich ist, wird es drinnen umso schöner und stiller. Faszien-Yoga bietet eine super Möglichkeit, den Körper auch zu Hause in den eigenen vier Wänden zu trainieren. In diesem Artikel habe ich Ihnen entspannende Übungen zusammengestellt, da unser Körper durch Kälte eher verspannt. Der Körper lebt im Kreislauf der Natur. Der Winter bietet die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen und Reserven aufzubauen.

Power für das Immunsystem

Ein weiterer Pluspunkt für Yoga im Winter ist die positive Wirkung auf das Immunsystem. In einer aktuellen norwegischen Studie konnte belegt werden, dass Faszien-Yoga das Immunsystem in Schwung hält. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613970)

Was ist Faszien-Yoga?

Faszien sind keine neue Erfindung. Wir besitzen sie schon immer, es war uns nur nie so bewusst. Faszien sind unser Bindegewebe. Lange Zeit wurde diesem Gewebe wenig Beachtung geschenkt. Dank neuer wissenschaftlicher Untersuchungen konnte man jedoch feststellen, dass das Bindegewebe sehr lebendig, und für unsere Gesundheit und Wohlbefinden enorm wichtig ist. Unser Bindegewebe durchzieht und umhüllt den ganzen Körper. Es umhüllt und verbindet alles im Körper: Muskeln, Organe, Nerven und Vieles mehr. Faszien bestehen einfach gesagt aus Kollagen, Elastin und einer wässrigen Substanz. Kollagen und Elastin sorgen dafür, dass das Fasziennetz den gesamten Körper stabilisiert aber dennoch geschmeidig hält. Es formt unseren Körper. Gemäß dem Grundsatz „Form follows Function“ (Die Form ist abhängig von der Funktion) können wir über die Faszien Einfluss auf unser Körperbewusstsein nehmen. Der Körper wird jedoch auch bei Unter- bzw. Über- oder Fehlbelastungen reagieren.

Faszien-Yoga im Winter

Unsere Faszien lieben vielfältige Bewegungen aller Art. Ganz besonders mögen sie es, weit auseinander gedehnt und in alle Richtung aufgespannt zu werden. Dank des Kollagens und Elastins sind sie obendrein noch sehr elastisch und lieben kleine Federungen, Schwünge und wippende Bewegungen.

Die besten Faszien-Yoga-Übungen: wohltuend und entspannend

Die folgenden Übungen sind wohltuend und entspannend. Alle langen Faszienketten werden dabei angesprochen.

Wir unterscheiden zwischen der:

hinteren Faszienkette (Übungsbeispiel Vorbeuge)

spiralen Faszienkette (Übungsbeispiel gedrehte Taube)

lateralen Faszienkette (Übungsbeispiel Meerjungfrau)

vorderen Faszienkette (Übungsbeispiel kleiner Krieger)

Das Wippen in der stehenden Vorbeuge spricht gezielt die Thorakolumbal-Faszie im unteren Rücken an. Durch das sanfte „Auf und Ab“ wird die Elastizität dieser Faszie gefördert. Interessant ist übrigens auch, dass Faszienforscher feststellen konnten, dass die langen, den ganzen Körper durchziehenden Muskel-Faszien-Züge, zu 80% identisch zu den Meridianen der asiatischen Heilmedizin verlaufen. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12467083)

Den Yogis werden die folgenden Übungen nicht unbekannt sein. Durch leichte Variationen werden daraus tolle Übungen für das Fasziennetz.

Faszienstretch in der sitzende Vorbeuge

Sitzende Vorbeuge

Kommen Sie in eine sitzende Vorbeuge und beginnen Sie mal den rechten und mal den linken Fuß etwas mehr nach vorne zu schieben. Ziehen Sie entgegengesetzt zum Bein den Arm nach vorne. Räkeln und Strecken in alle Richtungen. Extra-Faszien-Tipp: Lassen Sie die Bewegung größer werden und probieren Sie alle Bewegungsrichtungen Ihrer Wirbelsäule aus.

 

Wohlfühldrehung in der Taube

Gedrehte Taube

Legen Sie das rechte Bein angewinkelt (ca. 45°) vorne ab und strecke Sie das linke Bein lang nach hinten aus. Legen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne ab. Der linke Arm wird dabei nach vorne ausgestreckt. Schieben Sie den rechten Arm unter dem linken Arm durch, sodass sich der Oberkörper nach links wendet. Die rechte Schulter entspannt auf der Matte ablegen und genießen.

 

Die Körperseiten lang machen in der Meerjungfrau

Meerjungfrau

Legen Sie beide Beine seitlich angewinkelt ab. Neigen Sie sich mit dem Oberkörper zur gleichen Seite hinüber. Mit dem linken Arm in die Länge ziehen. Die Schultern bleiben dabei entspannt. Extra-Faszien-Tipp: Wippen Sie leicht mit Ihrem Oberkörper zur Seite.

Herz und Hüfte öffnen im kleinen Krieger

Kleiner Krieger

Beginnen Sie in einem tiefen Ausfallschritt (rechts vorne). Das linke Bein legen Sie möglichst lang gestreckt nach hinten auf die Matte ab. Heben Sie den linken Arm und den Brustkorb nach oben an, sodass die gesamte Vorderseite Länge bekommt. Die Hüfte sinkt noch ein Stück nach vorne unten, sodass sich die Hüftknochen und das Brustbein weit voneinander entfernen. Genießen Sie die Öffnung Ihres Herzraums und der Hüfte.

 

Entspannendes Aushängen in der stehende Vorbeuge

Stehende Vorbeuge

Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten ab. Lassen Sie sich einfach mal entspannt hängen. Auch der Kopf darf locker hängen und sich der Schwerkraft hingeben. Beginnen Sie leicht und sanft mit dem Oberkörper zu den Beinen zu wippen. Aus dem Wippen kann ein lockeres Pendeln von einem zum anderen Bein werden.

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Unser Bindegewebe, auch Faszien genannt, ist ein feines Netzwerk, das unsere Muskeln und Organe umschließt und unseren Körper stabilisiert. Wer fit, beweglich und schmerzfrei durchs Leben gehen will, sollte etwas für seine Faszien tun, denn diese verfilzen und verkleben mit zunehmendem Alter bei einseitiger Belastung. Dadurch werden wir unbeweglich und steif. Yoga ist ideales Faszientraining. Im Vergleich zu sanften, aber auch aktiven Yoga-Stilen werden beim Yoga-Faszientraining die Positionen länger gehalten, um Blockierungen in den Energiebahnen zu lösen und die Muskeln und das tiefer liegende Bindegewebe zu dehnen. Dabei verfolgt dieses Buch im Vergleich zum eher schonenden Yin Yoga eine dynamische und belebende Herangehensweise. Die hier aufgeführten Übungen dienen der Kräftigung und Stabilisierung der Körpermitte, eines zentralen Elementes im Yoga. So wird die Haltung insgesamt verbessert und Rückenschmerzen können erst gar nicht entstehen. Mit seinem umfangreichen Übungskatalog und einem optimal an die Faszien angepassten Sonnengruß, dem Fasziengruß, ist dieses Buch der ideale Begleiter, um mit Yogaübungen das Bindegewebe zu trainieren und ein Leben lang geschmeidig, beweglich und verletzungsfrei zu bleiben.

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Von Katharina Brinkmann

Quelle: Yoga-Faszientraining - Mit umfangreichem Übungskatalog und dem Fasziengruß

Katharina hat Gesundheitsmanagement (B.A.) studiert und ihren Master in Gesundheitsmanagement und Prävention mit den Schwerpunkten Betriebliches Gesundheitsmanagement und Stressmanagement abgeschlossen. Sie ist Mitgründerin von YOU-Personal Training und arbeitet als Personal Trainer und Yogalehrerin in Offenburg (www.you-personaltraining.de). In einer psychosomatischen Fachklinik ist sie als Sporttherapeutin aktiv. Sie ist Yogabuch-Autorin („Yoga-Faszien-Training“ – riva Verlag) und ist als Fascial Fitness Trainerin im Bereich Mobilität und Faszientraining spezialisiert.

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