Faszination Faszien: Faszientraining ganz einfach erklärt

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Faszination Faszien: Faszientraining ganz einfach erklärt

Lange wurden Faszien, das körperumhüllende Gewebe aus Zellen, Kollagenfasern und Wasser, von Wissenschaft und Medizin als nicht relevantes Hüllgewebe angesehen. Inzwischen sprechen Forscher beim Faszien-Gewebe sogar von einem Sinnesorgan, da in den Faszien auch viele Rezeptoren und Nerven liegen. Das Gewebe kann Schmerz auslösen, sowie die Lage und Bewegung der einzelnen Gliedmaßen registrieren. Sogenannte "Verklebungen" der Faszien können mit speziellen Übungen oder einer Faszienrolle gelöst und der Muskel generell leistungsfähiger gemacht werden.

Was sind Faszien?

Als Faszien werden die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes bezeichnet, die den ganzen Körper in Form eines verbindenden und umhüllenden Spannungsnetzwerkes umgeben. Die bis zu drei Millimeter dicken Häute umschließen Muskeln, Organe, Knochen, Nerven sowie Gelenke und verbinden so alle Bestandteile des Körpers flexibel miteinander. Der Name leitet sich aus dem Lateinischen von fascia passenderweise für "Band" oder "Bündel" ab. Faszien sind also eine sehr feine und zähe bindegewebsartige Schicht.

Bei der Zubereitung von einem rohen Stück Fleisch beispielsweise sind die milchig-weißen Häute, die das Steak umgeben, schnell zu erkennen. Auch beim Menschen hüllen die Faszien das Muskelgewebe ein und können dadurch einzelne Muskelgruppen voneinander abgrenzen. In der Pflanzenwelt beobachten wir Ähnliches. Formgebende und zugleich räumlich trennende Häute sind besonders in Apfelsinen oder Grapefruits sehr offensichtlich. Prinzipiell kommt kaum eine Lebensform ohne die elastischen Hautschichten aus. Trennende und gleichzeitig formgebende Häute und Gewebe bilden das Grundgerüst eines Organismus.

Der Aufbau von Fasziengewebe

Je nach Körperstelle, an der sich die unterschiedlichen Faszien befinden oder welche Funktion sie erfüllen sollen, wird das Fasziengewebe in ihrer Zusammensetzung oder Kombination der Bestandteile unterteilt.

- Kollagen wird auch als Strukturprotein bezeichnet und sorgt für eine formgebende und feste Struktur. Es ist besonders reißfest und dennoch stark dehnbar.

- Bindegewebszellen sind die hauptsächlichen Produzenten der Faszien-Fasern. Abhängig von der Beanspruchung des Muskels werden stets die entsprechenden Mengen an Fasern gebildet. Das gesamte Faszien-Gewebe erneuert sich in einem Zyklus von etwa zwei Jahren. Die Bindegewebszellen sind außerdem für die Kommunikation der Zellen untereinander verantwortlich.

- Elastin gehört ebenfalls zu den Strukturproteinen und zeichnet sich durch seine enorme Elastizität aus. Vergleichbar mit einem Gummiband, kehrt das Elastin nach der Beanspruchung immer wieder in die ursprüngliche Ausgangsform zurück.

- Als Matrix wird die Flüssigkeit im menschlichen Körper bezeichnet, mit der Zellen und Fasern umgeben sind. In ihr befinden sich Lymph-, Fett- und Abwehrzellen sowie Nervenendigungen, Blutgefäße und Wasser. Straffes Bindegewebe besteht hierbei vor allem aus Kollagen. Dieses bildet Sehnen und Bänder, also die dünne Schicht mit denen die Muskeln umgeben sind. Als besonders zugkräftig beweist sich die parallele Struktur des straffen Gewebes. Lockeres Bindegewebe hingegen füllt hauptsächlich die Bauchhöhle zwischen den Organen aus und polstert die unteren Hautschichten. Dieses enthält viel Flüssigkeit sowie Lymph- und Abwehrzellen. Das unregelmäßige Bindegewebe besteht aus relativ wenig Elastin und Flüssigkeit, jedoch aus vielen Kollagenbündeln und Fasern. Es bildet die Hirnhaut, Unterhaut sowie das Bauch- und Brustfell.

Die komplexen Aufgabenbereiche der Faszien

Neben der Trennung der Muskeln erfüllen fasziale Bindegewebe weitere wichtige Funktionen. Auch die Lymphe wird zwischen dem Faszien-Gewebe abgeleitet. Die Lymphflüssigkeit bringt nicht nur wichtige Aufbaustoffe zu den Zellen, sondern transportiert auch Abbauprodukte wieder weg. Jede einzelne Muskelbewegung begünstigt dabei den Transport der Lymphe. Kommt es aufgrund von Verspannungen zu einem Lymph-Stau, verkleben die Faszien häufig.

Weitere Aufgaben der Faszien bestehen aus der Reizweiterleitung, Kommunikation und Versorgung. Sie polstern aus, schützen und geben Strukturen vor. Bei der Bewegung sorgt das Faszien-Gewebe für die Kraftübertragung sowie Speicherung und dass Muskeln gedehnt und Spannungen gehalten werden können. Diese grundsätzlichen Funktionen bedingen oder ergänzen einander. Aufgrund ihrer komplexen Funktionsweise plädieren einige Forscher mittlerweile das Bindegewebe als Sinnesorgan zu bezeichnen. Damit wäre nicht die Haut, sondern das bindende Gewebe das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers. Das Faszien-Gewebe sendet ununterbrochen Daten an das Gehirn, aus denen beispielsweise wichtige Informationen zur Lage und Bewegung des Körpers ermittelt werden, aufgrund dessen das Bindegewebe auch als körperweites Informationssystem betrachtet werden kann. Mitunter wird das Gewebe außerdem als Teil des Nervensystems verstanden, da sich in den Faszien Nervenendigungen befinden. Es stellt letztlich die Verbindung zum vegetativen Nervensystem her, was beispielsweise bei Heilmassagen eine wichtige Rolle spielt.

Ein Organsystem mit vielen Funktionen: Das Faszien-Netzwerk

Das körperweite Faszien-System lässt sich grob in drei Schichten einteilen, die jeweils verschiedene Aufgabenbereiche abdecken. Die im Unterhautgewebe liegenden, oberflächlichen Faszien sorgen für eine gewisse Verschiebbarkeit der Haut und schützen die Nervenbahnen sowie das als Fett- und Wasserspeicher tiefer liegende Gewebe vor einwirkender Kompression. Weiterhin beherbergen sie Drüsen und Lymphgefäße. Als Stränge oder Bindegewebsschichten in tieferen Körperregionen verbinden Faszien die Muskeln mit den Knochen und machen so kraftvolle und gerichtete Bewegungen überhaupt möglich. Daneben schützen sie die einzelnen Muskelgruppen vor gegenseitiger Reibung und formieren sich zu Gelenkkapseln. Als sogenannte „Bänder“ sorgen Faszien für den Zusammenhalt gleichgerichteter Sehnen, z. B. im Bereich der Hand- und Fußgelenke. Überdies umhüllen sie als hochsensible Häute einzelne Knochen, Blutgefäße, Gelenkkapseln sowie die Nervenbahnen. Die dritte Schicht der Faszien wird auch als viszerale Faszien-Schicht bezeichnet und ist für die Ortsstabilität der inneren Organe verantwortlich. Damit können Organe ihre Lage im Inneren des Körpers beibehalten und bleiben dennoch reversibel verschiebbar. Die Mobilität der inneren Körperorgane ist hierbei eine Lebensnotwendigkeit: Bei plötzlichen Kompressionen, wie bei Unfällen, verschieben sich beispielsweise Darm, Magen und Leber, um den Druck auszuweichen und kehren danach in ihre ursprüngliche Position zurück.

Die Ursachen und Folgen beschädigter Faszien

Stress und Bewegungsmangel sind die Hauptursachen für ein geschwächtes Bindegewebe. Kraftlose und angegriffene Faszien büßen nicht nur einen Teil ihrer Funktionsfähigkeit ein, sondern sind auch mit schwerwiegenden Folgen verbunden. Der Gelenkknorpel beginnt abzubauen, die Brüchigkeit der Sehnen steigt und die Blutgefäße verlieren ihre Elastizität. Stress begünstigt die Störung der Zellatmung und dadurch die Bildung freier Radikale. Diese freien Radikale sind Moleküle, die in ihrer Struktur kein Elektron aufweisen, welches sie dann einfach aus anderen Molekülverbindungen nehmen. Die so geschädigten Moleküle können im Zellverband nicht mehr richtig arbeiten. Stoffwechselbelastungen, Umweltgifte, Chemikalien, zu starke Sonneneinstrahlung sowie Stress fördern diese freien Radikale. Neben der emotionalen Situation und den äußeren Einflüssen, darf die fehlende Bewegung nicht außer Acht gelassen werden. Bei überwiegend sitzender Tätigkeit oder bei längeren Erkrankungen leiden die Faszien. Durch den Bewegungsmangel verhärtet oder verklebt sich das Faszien-Gewebe, was wiederum eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit und Muskelschmerzen mit sich bringt. Aufgrund dieser Schmerzen wird oftmals eine Art „Schonhaltung“ eingenommen, welche allerdings eine Überbelastung an anderen Stellen verursacht und ebenfalls Schmerzen auslöst.

Bewegungsmangel stellt auch eine enorme Belastung für das Lymphsystem dar. Bei nicht ausreichender Bewegung kann die Lymphe nicht vollständig durch das Gefäßsystem geleitet werden und es kommt zu einem Lymphstau. Dabei wird unter anderem der Stoff Fibrinogen im Gewebe gestaut und in den körpereigenen Stoff Fibrin umgewandelt. Diese Substanz verklebt nun das Faszien-Gewebe. Es verliert seine Flexibilität und Zugkraft, was die Bewegungsmöglichkeiten stark einschränkt. Durch das Erstarren der sonst flexiblen Faszien-Struktur können außerdem Nerven gequetscht oder eingeklemmt werden, das nicht selten zu unangenehmen Schmerzen führt. Eine erstarrte Organhülle erschwert außerdem die lebensnotwendige Versorgung mit Nährstoffen. Diese können dann nur noch unzureichend zu den Organen hin und Reste des Stoffwechsels schwerer abtransportiert werden, was die Funktionsfähigkeit immens beeinträchtigen kann.

Faszien gesund erhalten und trainieren

Für die körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden spielt ein gesundes Bindegewebe eine wichtige Rolle. Es ist elastisch und dennoch fest und sorgt für die generelle Belastbarkeit des Körpers. Ein gesundes Fasziengewebe macht den Körper bis ins hohe Alter beweglich, beugt der Alterssteifigkeit vor und kann auch außergewöhnliche Belastungen sowie kurzzeitige Stresssituationen abfedern. Ist das Bindegewebe intakt, kann sich der Körper weitaus dynamischer bewegen. Die Bewegungen sind außerdem koordinierter und das Risiko von Verletzungen geringer. Vor allem für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit gehören Rückenschmerzen oder Hals- und Nackenverspannungen schon fast zur Tagesordnung. Mit einem gut trainierten Fasziengewebe können diese Beschwerden effizient gelöst werden oder erst gar nicht entstehen. Um die Gesundheit der Faszien zu erhalten oder wiederherzustellen ist es notwendig, ein paar einfache Vorgangsweisen zu beachten:

- Eine regelmäßige Bewegung bildet das A und O gesunder Faszien.

- Ebenfalls sollte der Körper mit ausreichender Flüssigkeit versorgt werden.

- Übermäßiger Stress sollte möglichst vermieden werden.

- Auch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung des Fasziengewebes.

Das Training:

Das fasziengewebe zu trainieren ist einfacher als es sich vermuten lässt. Das Training sollte nur regelmäßig stattfinden und aus dynamischen und weichen Bewegungen bestehen. Es soll nicht nur Spaß machen, sondern auch Entspannung bringen. Die Übungen, die für das Faszien-Training konzipiert wurden, sind unkompliziert und können auch ohne Anleitung zu Hause durchgeführt werden. Das Training selbst beruht hierbei auf dem Prinzip der langsamen und dynamischen Bewegung sowie der Dehnung des gesamten Faszien-Apparates. Dabei werden mehrere Konzepte miteinander verbunden:

- Die Dehnübungen verbessern die Zusammenarbeit zwischen den Muskeln und das Faszien-Gewebe.

- Das Training mit entsprechenden Trainingsgeräten, wie z. B. der Faszien-Rolle, kann Beschwerden und Schmerzen lindern.

- Die Koordination und Tiefenwahrnehmung der Bewegungsabläufe ermöglicht eine von den weiten Makrostrukturen bis in die feinste Mikrostruktur durchgeführte Bewegung.

Die Kombination der verschiedenen Trainingsansätze bewirkt ein neues, verändertes Körpergefühl und die generelle Eigenwahrnehmung des Körpers wird verbessert. Der Körper ist durch das Training der Faszien in der Lage Informationen zuverlässiger und schneller an das Gehirn weiterzuleiten. Diese verbesserte Selbstwahrnehmung ermöglicht nicht nur einen dynamischeren und koordinierten Bewegungsablauf, sondern vermindert auch das Verletzungsrisiko erheblich.

Faszientherapie mit einer Faszienrolle: Die besten Übungen mit der Blackroll

Die einfachste Methode, um seine Faszien zu trainieren, ist die Faszienrolle. Das wohl derzeit gängigste Modell ist die Blackroll. Diese Faszienrolle eignet sich für sehr viele Einsatzbereiche: Selbstmassage, aktive Regeneration, Erholung, Fitness, Kraft- und Koordinationstraining. Durch Eigenmassage, das sogenannte myofascial release, mit der Blackroll können verklebte Faszien und Blockaden gelöst, die Durchblutung verbessert und das Gewebe stimuliert werden. Das Training sollte unbedingt regelmäßig durchgeführt werden und auch das Verharren auf dem Schmerzpunkt, sogenannten Triggerpunkten, löst und trainiert die Faszie. Langsam und gezielt wird 10 – 20 Mal über die entsprechenden Muskelgruppen gerollt, bis sich eine spürbare Entspannung einstellt. Dabei darf der Muskel während der Behandlung nicht aktiv angespannt werden. Bei Schmerzpunkten oder einer stärkeren Verklebung länger auf dem Trigger bleiben, bis der Schmerz nachlässt. Für den großen Rückenmuskel wird pro Seite 30 – 60 Sekunden ausgerollt. Die Faszienrolle wird dabei im 45 Grad Winkel schräg unter der Brust, nahe der Brust platziert und der gleichseitige Arm nach vorn ausgestreckt. Durch Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen des Oberkörpers wird die Muskulatur langsam und kontrolliert ausgerollt. Bei der klassischen Übung für die Wade wird ebenfalls 30 – 60 Sekunden mit der Blackroll gearbeitet. In sitzender Position wird das Gewicht des Körpers auf beide Hände rücklinks abgestützt und jeweils eine Wade auf der Rolle platziert und ausgerollt. Die Reaktion des Faszien-Gewebes auf das entsprechende Training baut sich zwar nur langsam auf, dafür aber sehr dauerhaft.

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