Physiologie

Störfaktor Seitenstechen: Fakten, Tipps und Ratschläge

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Auch Profis sind vor Seitenstichen nicht gefeit. Gezieltes Zwerchfelltraining kann Abhilfe schaffen.

Als Haile Gebreselassie beim London Marathon 2007 aufgeben musste, war wohl keiner überraschter als der äthiopische Wunderläufer. Aber wie konnte es passieren, dass ein Sportler seines Kalibers und mit seiner Erfahrung durch eine Lappalie wie Seitenstiche aufgehalten wurde? 

Seitenstechen: Ursache, Symptome und Hilfe

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Der Anblick von Haile Gebreselassie bei der Aufgabe beim London Marathon 2007 war beinahe so schockierend wie Paula Radcliffes frühzeitiges Ende beim Marathon bei den Olympischen Spielen in Athen. Der 2-fache Olympiasieger über 10.000 Meter verließ die Führungsgruppe kurz nach der 30- Kilometer Marke und hielt sich die Seite. „Ich hatte Seitenstiche und konnte einfach nicht mehr weiter. Ich bin nicht verletzt, ich konnte nur einfach nicht mehr atmen“, sagte er BBC-Sport mit ungläubiger Stimme. Der Grund, warum Gebreselassie den Lauf aufgeben musste, ist beinahe so überraschend wie die Tatsache, dass er ihn nicht beenden konnte: Sicherlich ist das Aufgeben wegen Seitenstichen etwas, was wir auf keinen Fall mit dem besten Langstreckenläufer aller Zeiten verbinden. „Seitenstechen“ bekommen nur Freizeitsportler – sie sind ein Initiationsritus für jene, die noch richtige Läufer werden wollen, oder? Wie man jedoch an Gebreselassie beim London Marathon sehen kann, ist dies eindeutig nicht der Fall!  Das Fehlen einer definitiven wissenschaftlichen Erklärung für Seitenstechen sollte uns jedoch nicht verwundern, da es sich um ein sehr kompliziertes Phänomen handelt, das mit normalen experimentellen Methoden nur schwer zu untersuchen ist. Experimentalwissenschaftler untersuchen ein Phänomen, indem sie es hervorrufen oder es manipulieren. Das hilft ihnen, die Merkmale und Wirkmechanismen besser zu verstehen. Seitenstiche sind jedoch unvorhersehbar in ihren Anfängen, daher gleicht die Untersuchung von Seitenstichen fast dem Versuch, die akute Höhenkrankheit (AHK) zu erforschen. Wir wissen, dass einige Menschen in großen Höhen diese Krankheit entwickeln, doch die Symptome unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Die Höhenkrankheit wirkt sich auf dieselbe Person nicht immer gleich aus, und sie entwickelt sich auch nicht bei allen Menschen in derselben Höhe. Dies bedeutet, dass man AHK nur durch die Beobachtung einer großen Anzahl von Menschen studieren kann und man abwarten muss, ob einige diese Krankheit entwickeln, um dann die Umstände zu protokollieren, unter denen sie aufgetreten ist.

Diese „beobachtende“ oder epidemiologische Forschung generiert Informationen, die durch Kreuzverweise vieler Faktoren analysiert werden, um die gemeinsamen Nenner innerhalb der Symptomatologie und Physiologie aufzudecken. Verbindungen zwischen diesen Faktoren liefern dann Hinweise auf die zugrunde liegenden Ursachen. Aber selbst wenn man diese Verbindungen identifiziert, sind die besten Ergebnisse, die mit epidemiologischen Forschungsmethoden erzielt werden, nur Indizien für die den zugrunde liegenden Mechanismen.

So ist es auch beim Seitenstechen. Von 1951 bis zum Jahr 2000 wurden in der medizinischen Fachliteratur keine Daten zu diesem Phänomen veröffentlicht. Selbst die heute vorliegenden Daten sind vorwiegend epidemiologisch und stammen auch nur von einer einzigen Forschungsgruppe in Australien. In einer ihrer Studien verteilten diese Forscher einen Fragebogen an 848 Personen, die an einem 14 Kilometer langen Lauf teilnahmen.(2) 27 % hatten Seitenstechen, und sie kamen 2-mal so häufig bei jenen vor, die diese Strecke liefen, als bei denen, die gingen. Daraus können wir schließen, dass Seitenstiche häufig auftreten, aber welche gemeinsamen Nenner liegen diesem Auftreten zugrunde?

Seitenstiche – warum bekommen wir sie?

Im Rahmen von Studien wurden epidemiologische Techniken auch dazu verwendet, die kausalen Faktoren sowie die Verbreitung von Seitenstichen zu identifizieren. So ergab eine Studie mit nahezu 1.000 regelmäßig Sport treibenden Personen in Australien(3), dass die Verbreitung von Seitenstichen mit zunehmendem Alter abnimmt und dass weder Geschlecht noch Trainingsstand Seitenstiche zu beeinflussen scheinen.

Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass Seitenstiche häufig mit Schmerzen in der oberen Schulter einhergehen; die obere Schulter ist eine Stelle für weitergeleitete Zwerchfellschmerzen (ähnlich wie bei Menschen, die Schmerzen im linken Arm verspüren, wenn sie einen Herzanfall haben, werden Schmerzen in der rechten Schulter mit einem Problem des Zwerchfells assoziiert). In einer anderen Studie derselben Forschungsgruppe( 4) wurden Teilnehmer beim Laufen, Schwimmen, Radfahren, Aerobic, Basketball und Reiten verglichen. Die Autoren stellten fest, dass Seitenstiche am häufigsten in den Sportarten auftreten, bei denen eine sich wiederholende Bewegung des Oberkörpers gemacht wird. Diese Bewegungen werden dann entweder vertikal (z. B. beim Laufen und Reiten) oder durch eine Längsachsenrotation (z. B. Schwimmen) vollzogen.

Es gab bisher nur 2 Interventionsstudien für Seitenstiche, d.h. Studien, bei denen die Forscher versuchten, Seitenstiche gezielt hervorzurufen. In der 1. Studie verabreichten sie den Testpersonen verschiedene Getränke, um die unterschiedlichen Auswirkungen von Flüssigkeiten auf Seitenstiche zu unterscheiden und um die Wirkung der Zusammensetzung der Flüssigkeit auf den Blutfluss durch Magen und Darm zu untersuchen.(5) Nach Einnahme der Flüssigkeit (14 ml pro kg Körpergewicht) wurden die Probanden gebeten, wiederholt schnelle Laufübungen auf einem Laufband zu machen. Sie fanden heraus, dass die Zusammensetzung der Flüssigkeit nur geringe oder gar keine Auswirkungen auf die Entstehung von Seitenstichen hatte. In einem separaten Teil der Studie führten die Probanden, nachdem die Seitenstiche eingesetzt hatten, eine Reihe von Verhaltensmaßnahmen aus, um die Intensität der Seitenstiche abzuschwächen. Davon waren die effektivsten:

- Vorwärtsbeugen und gleichzeitiges Anspannen der Bauchmuskeln oder Festziehen eines Gürtels um die Taille

- Atmen durch gespitzte Lippen mit einem größeren Atemvolumen.

Die 2. Studie, die versuchte, gezielt Seitenstiche hervorzurufen, untersuchte auch die Auswirkung der Zusammensetzung von Getränken auf die Schwere und subjektive Empfindung der Seitenstiche.(6) Die Forscher wählten 40 Probanden aus, die eine Neigung zu Seitenstichen hatten und verglichen deren Reaktionen bei 4 Laufübungen auf dem Laufband (eine Kontrolle und 3 Testgetränke). Das Trinken von Fruchtsäften schien provozierender zu sein als andere Bedingungen, aber es gab keine statistisch relevanten Unterschiede zwischen keinem Trinken von Flüssigkeit und dem Trinken von Wasser mit Geschmack oder von Sportgetränken. Allerdings war der Unterschied zwischen den Sportgetränken und den beiden anderen Bedingungen (Wasser oder gar kein Getränk) beinahe statistisch signifikant, und die Autoren schlossen daraus, dass zu Seitenstichen neigende Personen Fruchtsäfte und andere kohlenhydrathaltige Getränke vor oder während des Trainings vermeiden sollten.

Was sagt uns das über die Ursachen von Seitenstichen? Die Tatsache, dass Seitenstiche am häufigsten bei Sportarten auftreten, die stauchende und/oder drehende Bewegungen des Oberkörpers einschließen, legt nahe, dass sie mit der Bewegung der inneren Körperorgane verbunden sind und vielleicht Faktoren involvieren, die für die Aufrechterhaltung einer stabilen Haltung zuständig sind. Die Schmerzen in der oberen Schulter deuten darauf hin, dass die Zwerchfellmuskeln involviert sind, während die Tatsache, dass verstärkt Seitenstiche auftreten, wenn zuvor Essen oder Flüssigkeit aufgenommen wurde, auf eine Beteiligung der Organe hinweist, die in der Nähe des Zwerchfells liegen (Magen und Leber). Das Schlimmste an Seitenstichen ist, dass sie das Atmen äußerst beschwerlich machen. Nach allem, was wir bislang wissen, kann man also sagen, dass der Schmerz vom Zwerchfellmuskel ausgeht.

Die Rolle des Zwerchfells

Die meisten Menschen wissen, dass das Zwerchfell der Hauptmuskel der Atmung ist, aber nur wenige wissen, dass es auch ein wichtiger Teil der Gruppe von Muskeln ist, die als Stabilisatoren bekannt sind. Die Stabilisatormuskeln bestehen aus oberflächlichen Muskeln, die ein „Korsett“ aus Muskeln formen, das das abdominale Gebiet des Körpers umschließt, und aus tiefen Muskeln, die das Rückgrat und das Becken stützen.

Diese Muskeln dienen der Aufrechthaltung des Körpers bei Aktivitäten, die die Schwerpunktmitte stören, wie z. B. beim Vorbeugen, Springen, Laufen, Reiten, etc. Sie helfen auch dabei, einen stabilen Stand zu halten, während man die Oberkörpermuskeln beim Werfen, Schlagen eines Balls oder beim Kraulen und Rückenschwimmen verdreht. Die wahrscheinlich wichtigste Aufgabe der Stabilisatormuskeln ist der Schutz des Rückgrats und des Beckens vor Verletzungen beim Heben und bei allen Handlungen, die diese Teile des Skeletts belasten oder beanspruchen.

In seiner Funktion als Stabilisatormuskel wird das Zwerchfell unbewusst während der Vorbereitungsphase der meisten Bewegungen der Gliedmaßen aktiviert.(7) Dabei erhöht es den Druck im Inneren des Abdomens, was zur Verbesserung der Rückgratstabilität beiträgt.(8) Diese Funktion stellt kein Problem dar, wenn man stillsteht, aber beim Training wird das Zwerchfell zusätzlich beansprucht, da es schwerer atmen muss. Nimmt man diese beiden Anforderungen zusammen, wie dies beim Laufen der Fall ist, versteht man leicht, dass das Zwerchfell „überlastet“ wird.(9)

Mit anderen Worten ist das Zwerchfell ein wichtiger Stabilisatormuskel und Hauptmuskel für die Atmung vor konkurrierenden Anforderungen. Außerdem gibt es, da das Zwerchfell von großen, schweren Organen umgeben ist (insbesondere Magen und Leber), einige Situationen, die dem Zwerchfell das Leben schwer machen. Wenn die Atmung und die Laufgeschwindigkeit nicht synchronisiert werden, kann das Zwerchfell durch die Bewegungen dieser großen Organe hin- und hergeschaukelt werden, wenn diese sich unter der Schwerkraft und der Synchronie der Laufbewegung auf und ab bewegen. Das streckt das Zwerchfell nicht nur, sondern es bedeutet auch, dass es gegen dieses Hin-und-her-Schaukeln arbeiten muss, was zu einer zusätzlichen Belastung führt. Dies kann besonders bei unebenem Gelände ein Problem sein, wenn es schwierig ist, im Rhythmus zu bleiben, und Zwerchfell und andere Rumpfmuskeln zur Aufrechthaltung des Körpers beansprucht werden. Hatten Sie schon einmal Rippenschmerzen nach einem Geländelauf? Das ist darauf zurückzuführen, dass der Brustkorb und die Zwerchfellmuskeln hart arbeiten mussten, damit Sie nicht vornüber aufs Gesicht gefallen sind.

Zwerchfellprobleme – die Ursache?

Als Wissenschaftlerin muss ich der Versuchung widerstehen, meine persönlichen Erfahrungen eines Phänomens auf dessen Interpretation anzuwenden. Ich habe jedoch über viele Jahren bei einer großen Zahl von Menschen gleiche Reaktionen beobachtet. Diese Beobachtungen (in Kombination mit den Indizien, die in der Fachliteratur aufgeführt sind) legen es nahe, zumindest mir, dass Seitenstiche fast sicher von Problemen des Zwerchfelles herrühren, die auf dessen Unfähigkeit zurückzuführen sind.

Die meisten Menschen sind von Natur aus schlechte und ineffiziente Atmer; sie lassen es einfach automatisch geschehen und schenken den Muskeln, die dazu benötigt werden, keine Beachtung. Von den vielen an der Atmung beteiligten Muskeln ist das Zwerchfell bei weitem der größte, stärkste und müdigkeitsresistenteste. Dementsprechend ist das Zwerchfell der Muskel, der den Löwenanteil beim Atmen leisten sollte – und nicht die Brustkorbmuskeln.

Leider benutzen meiner Erfahrung nach nur wenige Menschen ihr Zwerchfell wirklich effektiv. Um dies zu tun, müssen sie lernen, wieder so zu atmen, wie sie es als Babys getan haben. Dieses Neulernen ist durch ein bewusstes Fokussieren auf die Zwerchfellatmung möglich, was idealerweise vor Beginn eines Trainings erfolgen sollte.

Die bewusste Verlagerung auf das Zwerchfell während des Laufens kann anfänglich leider nachteilig sein, und viele Menschen erleben die häufigsten und schwersten Seitenstiche ihres Lebens. Gemäß meiner Erfahrung lassen jedoch bei den meisten Menschen die Schmerzen in der Häufigkeit wie auch Schwere nach 2 bis 3 Wochen nach.

Meine Auslegung dieses Phänomens ist, dass das Zwerchfell während der anfänglichen Phase beim Atmen besonders beansprucht wird, was zu einer Überlastung und schließlich zu Seitenstichen führt. Aber nach 2 bis 3 Wochen macht das Zwerchfell genau das, was alle Muskeln im Körper machen, wenn man sie einer größeren Belastung aussetzt : Es passt sich an. Das bedeutet, dass das Zwerchfell nun besser mit den erhöhten Anforderungen fertig wird, und als Folge davon treten keine Seitenstiche mehr auf. Aber ist dies die einzige Möglichkeit, Seitenstiche zu reduzieren?

Im Verlauf meiner akademischen Forschungen habe ich ca. 15 Jahre lang Möglichkeiten untersucht, inwieweit die Atmung die Trainingstoleranz und -leistung begrenzt. Diese Forschung führte zur Entwicklung eines Geräts, das das Zwerchfell trainiert (ein Atemmuskeltrainer), indem es einen Atemwiderstand aufbaut, der dem Anheben einer Hantel ähnlich ist. Unsere Laborstudien haben gezeigt, dass dieses Training die Leistung verbessert, da es das Training leichter erscheinen lässt und weil es verhindert, dass während des Trainings die Atemmuskeln sich mit Blut aus den Beinen anreichern.

Außerdem berichteten manche, dass sie häufig Seitenstiche hatten, wenn sie ihre Atemmuskeln eine Stunde oder länger vor einem Lauf trainiert hatten. Mit anderen Worten: Sie begannen einen Lauf mit einem bereits ermüdeten Zwerchfell, was Seitenstiche sehr wahrscheinlich machte. Diese Beobachtungen sprechen deutlich dafür, dass Seitenstiche eine Reaktion des Zwerchfells auf eine Situation sind, mit der es nicht mehr fertig wird.

Wie reagieren bei Seitenstichen?

Was können Sie also tun, wenn Sie während eines Laufs Seitenstiche bekommen? Eine Möglichkeit ist die, aufzuhören. Genau dazu fühlte sich Gebreselassie leider genötigt, aber Seitenstiche müssen nicht das Ende des Wettkampfs bedeuten. Die Schmerzen infolge der Seitenstiche werden nachlassen, wenn Sie dem Zwerchfell eine kleine Ruhepause gönnen, dazu können Sie entweder das Lauftempo verlangsamen oder eine kleine Weile gehen.

Alternativ können Sie Ihrem Zwerchfell eine Pause gönnen, indem Sie es ganz bewusst für einige Minuten oder so lange, bis die Seitenstiche vorbei sind, bei der Atemarbeit entlasten. Diese Taktik ist die letzte Möglichkeit, weil Ihre Brustkorbmuskeln ebenfalls ermüden, wenn Sie sie zu sehr belasten.

Andere Techniken, die durch Belege einer Studie(5) gestützt werden, sind folgende:

1) Vorwärtsbeugen und gleichzeitiges Anspannen der Bauchmuskeln oder Festziehen eines Gürtels um die Taille

2) Tiefes Atmen durch gespitzte Lippen. Bei einigen Sportlern, mit denen ich gearbeitet habe, ist folgende Technik wirksam: sich vorwärts beugen, die Bauchmuskeln anspannen (besonders die schrägen Bauchmuskeln) und mit der flachen Hand für 10 bis 15 Sekunden die schmerzende Seite nach innen und nach oben drücken (sehr hart!).

Vorbeugung ist natürlich besser als Nachsorge. Fassen wir daher nochmals zusammen, was man tun kann, um das Risiko von Seitenstichen schon im Vorfeld zu minimieren. Die Forschungen deuten an, dass man die Aufnahme großer Mengen von fester Nahrung oder Getränken, besonders wenn diese reich an Kohlenhydraten sind, unmittelbar vor oder während des Trainings vermeiden sollte.

Das Beste ist natürlich, das Zwerchfell so zu trainieren, dass es gar nicht in eine Situation kommt, in der es nicht mit den Anforderungen fertig wird. Wie wir gesehen haben, schafft man dies mit normalem Training nicht. Wäre dies der Fall, dann wären Sportler wie Gebreselassie immun gegen Seitenstiche, aber erwiesenermaßen ist er es nicht. Wenn Sie nicht die gleiche Erfahrung machen wollen wie er, dann wird ein wenig schweres Atmen dazu beitragen, dass Ihr Zwerchfell alles zu leisten vermag, was Sie von ihm fordern.

Weiterführende Artikel:

Seitenstiche während des Laufens

Richtig regenerieren

Alison McConnell (BSc, MSc, PhD) ist Professorin für angewandte Physiologie an der Brunel University, Fellow am American College of Sports Medicine und Sportwissenschaftlerin bei der British Association of Sport & Exercise Sciences.

Quellenangaben

1. Br J Sports Med 37:287-8, 2003

2. J Sci Med Sport 8: 152-62, 2005

3. Med Sci Sports Exerc 34: 745-9, 2002

4. Med Sci Sports Exerc 32: 432-8, 2000

5. Med Sci Sports Exerc 31: 1169-75, 1999

6. Int J Sport Nutr Exerc Metab:14: 197-208, 2004

7. J Appl Physiol 89: 967-76, 2000

8. J Biomech 38: 1873-80, 2005

9. J Physiol 537: 999-1008, 2001

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