Radfahren

Radrennen: Gezielt vorbereitet zum ersten Jedermann-Radrennen!

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Die wichtigsten Wettkampfvorbereitungen vom Tapering bis zur Ernährung für Ihr erstes Jedermann-Radrennen

Wer regelmäßig mit seinem Rennrad trainiert, möchte auch einmal Rennluft schnuppern. Die Cyclassics in Hamburg, der Velothon in Berlin oder der Eschborn-Frankfurt City Loop sind Jedermannrennen, bei denen Sie auch ohne Vereinszugehörigkeit an einem Rennen teilnehmen können.

Je näher Ihr Einstieg in die Jedermann-Saison kommt, desto größer wird die Aufregung. Wer möglichst entspannt starten möchte, sollte sich optimal auf den großen Tag vorbereiten. Damit beginnen Sie am besten bereits 10 Tage vor dem Rennen, denn Sie müssen auf vieles achten und einiges muss geplant und vorbereitet werden.

Die Empfehlungen zum optimalen Wettkampftraining, der besten Ernährung und der Organisation in den letzten Wochen vor Ihrem Saisonhöhepunkt sind zahlreich und unterscheiden sich oft stark voneinander. Und wenn Sie es ganz genau wissen wollen: Auch die Sportwissenschaft kann bezüglich des optimalen Trainings zur Vorrbereitung eines Höhepunkts nur sehr vage Informationen geben. Neben Ihrem Training sollten Sie aber auch den organisatorischen Rahmen frühzeitig stecken, um zu vermeiden, dass vor der Anreise oder vor dem Start unnötige Hektik entsteht. Schließlich wollen Sie unabhängig von Ihrer Zielstellung nur eines: den Tag und das Erlebnis „Rennen“ erfolgreich genießen!

 

Training auf den großen Tag ausrichten

Wenn Sie sich kurz vor dem Rennen auf der Homepage des Veranstalters noch einmal die Strecke mit den angekündigten Höhenmetern oder der Distanz ansehen und dabei Panik und Unsicherheit bekommen, ist das normal. Sie sollten aber wissen, dass Sie an Ihrer grundlegenden Form in den letzten Wochen kaum noch etwas korrigieren können. Kopflos Kilometer sammeln oder Sprintintervalle fahren wird nur eines zur Folge haben: Sie werden am großen Tag müde sein. Vielmehr geht es jetzt darum, Ihrem Körper in der Vorbereitung die bestmögliche Erholung zu garantieren. In der Trainingslehre bezeichnet man das als „unmittelbare Wettkampfvorbereitung“ (UWV), während sich im internationalen Sprachgebrauch das Wort „Tapering“ als Bezeichnung für die letzte Trainingsphase durchgesetzt hat.

Fixe modellhafte Vorstellungen, wie sie in der Trainingslehre verbreitet sind, sind eher nicht zu empfehlen. Grundsätzlich müssen Sie vor einem Rennen Ihre Trainingsumfänge reduzieren. Dabei können Sie je nach persönlicher Vorliebe unterschiedliche Strategien auf dem Rad umsetzen. Sie können in den 10 Tagen vor dem Rennen die Umfänge reduzieren, die Intensität verringern oder die Trainingstage reduzieren. Die Schwierigkeit besteht darin, die für Sie beste Methode zu finden. Aber als engagierter Jedermann können Sie vor Ihrem Hauptziel ja ein paar Veranstaltungen nutzen, um die für Sie optimale Strategie zu finden.

Beim Reduzieren der Umfänge geht es darum, dass Sie möglichst ausgeruht an den Start gehen: Denn auch nach einem Trainingsreiz steigt die Form noch länger an – im Anschluss an ein Maximalkrafttraining sogar für einige Wochen! Der größte Fehler (den Sportler oftmals vor einem wichtigen Rennen begehen) ist, dass sie bis kurz vor der Veranstaltung mit großen Intensitäten und Umfängen trainieren – aus Angst ihreForm zu verlieren. Das Ergebnis ist dann häufig, dass diese Sportler auf dem Heimflug von einer Weltmeisterschaft oder den Olympischen Spielen ihre Höchstform erreichen.

Die besten Zuwächse brachte in Studien das Reduzieren des Trainingsvolumens um satte 40–60 % in den 10-14 Tagen vor einem wichtigen Rennen. Von diesen Effekten profitieren Freizeitsportler uneingeschränkt. In der Praxis hat sich eine Taperingphase von 8-14 Tagen bewährt.(Richtige Wettkampfvorbereitung)

 

Radpflege und Tasche packen!

Nicht nur Ihr Körper, sondern auch Ihr Material benötigt vor einem Rennen wichtige Pflege. Die Radreinigung sollte am Tag vor einem Rennen ebenso zur Gewohnheit werden wie das Überprüfen der Reifen nach Einschnitten durch Steine und der Kette und Kettenblätter nach Verschleiß – aber bitte wechseln Sie Ketten und Zahnkränze nicht am Tag vor einem wichtigen Rennen. Eine springende Kette hat schon viele Träume zerstört.

Legen Sie sich in den Tagen vor einem Rennen die gewaschene Rennbekleidung, Socken und Duschmaterialien zurecht. In der Hektik vor der Abfahrt laufen Sie unnötig Gefahr, Wichtiges zu vergessen. Spätestens am Abend vor der Fahrt zum Rennen sollten dann auch Schuhe und Helm zur gepackten Tasche gelegt werden. Achten Sie darauf, ausreichend Riegel und Energiegels auf Lager zu haben und stellen Sie Trinkflaschen bereit - das Pulver zum Anrühren Ihrer Getränke können Sie bereits am Abend vor dem Losfahren in die Flaschen füllen. Vor dem Rennen müssen Sie so nur noch das Wasser hinzufügen und kleckern nicht vor Aufregung das wertvolle Pulver neben die Öffnung der Flasche.

 

Ernährungstipps

Dass Sie in den letzten beiden Tagen vor einem Rennen auf eine kohlenhydratreiche Ernährung setzen sollten, dürfte kein Geheimnis mehr sein. Achten Sie dabei auf eine kontinuierlich hohe Zufuhr. Gerne dürften Sie als Snack immer mal einen Energieriegel knabbern. Alleine auf eine maximale Portion Nudeln am Abend vor dem Rennen sollten Sie nicht setzen – die Zeit der extremen Pastaparties ist vorbei –, setzen Sie lieber auf 2-3 Tage Kontinuität anstelle eines belastenden Abendessens.

Auch am Tag des Rennens empfiehlt es sich, Riegel und Bananen griffbereit zu halten und immer mal einen solchen Snack zu sich zu nehmen. Durch die Aufregung dürften Ihnen das Frühstück ohnehin schwerfallen! Wenn Sie ein klein wenig auf Ihre Vorbereitung achten, starten Sie zwar nicht viel entspannter in den Renntag, aber Sie vermeiden immerhin nervenaufreibende Pannen.

 

Fazit

Bleiben Sie ruhig und versuchen Sie nach Möglichkeit, das Material bereits in den Tagen vor dem Start vorbereitet zu haben. Erholen Sie sich im Training und versuchen Sie sich ausgewogen zu ernähren. So steht einem erfolgreichen Start nichts mehr im Wege.

 

Dennis Sandig

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