Erhöhen Sie Ihre Sprungkraft

Springen Sie hin – warum und wie Sie Ihre Sprungfähigkeit verbessern solltenGut springen zu können, ist entscheidend für die Leistung in einer Reihe von Sportarten, die gute Kondition und Technik erfordern. John Shepherd untersucht Theorie und praktische Strategien die Ihnen helfen können, Ihre Fähigkeit zu vertikalen und horizontalen Sprüngen zu maximieren und so Ihr sportliches Können zu fördern.

Der stehende Weitsprung und der Sergeant-Sprung messen die Fähigkeit, auf Distanz bzw. in die Höhe zu springen (aus stehender Position, beidfüßig) und werden oft als Tests für sportliche Fähigkeiten benutzt. Auf den ersten Blick erscheint diese Sprungart ziemlich geradeaus zu gehen, der Athlet beugt einfach die Knie, während er die Arme zurück und vor schwingt, bevor er seinen Sprung in die Grube macht. Allerdings kann dieser relativ einfache Sprung technisch in einer Trainingssitzung verbessert werden, so dass man seine Distanz vielleicht um 10 cm oder mehr verbessern kann.
Eine Studie australischer Forscher konzentrierte sich auf den optimalen Absprungwinkel für stehende Weitsprünge.(1) Sie entdeckten, dass die Sprungweite stark durch die Startgeschwindigkeit und den Startwinkel des Springers beeinflusst wurde. Hohe Startwinkel führten zu schlechten Sprungweiten, weil der Athlet nicht in der Lage war, genügend horizontale Schnelligkeit zu erzeugen, um seinen Körper nach vorne zu treiben. Die Forscher entdeckten, dass Absprungwinkel von 19 – 27 ° die Sprungdistanz optimierten, und das war in der Tat niedriger als die bevorzugten Absprungwinkel der Springer (31 – 39 °).


Die Rolle der Arme beim Springen

Der Gebrauch der Arme und des freien Beins (wenn man von einem Bein abspringt) sind, wie der Absprungwinkel, genauso wichtige Einflussgrößen für die Sprungweite. Um herauszufinden, wie viel die Arme wirklich zu den Weiten im stehenden Weitsprung beitragen, verwendeten Forscher der University of Texas Computermodelle zur Untersuchung, welchen Effekt freie und eingeschränkte Armbewegungen hatten.(2) Sie fanden heraus, dass die simulierten Sprungweiten 40 cm größer waren, wenn die Armbewegungen frei waren. Die Armbewegung erlaubte eine Erhöhung der Sprunggeschwindigkeit des Schwerkraftzentrums um 15 %.


Genauer gesagt, wurde dies den zusätzlichen 80 Joule Antriebsarbeit zugeschrieben, die von den Schultermuskeln geleistet wurden. Um bei der sportlichen Aktivität von dieser Extra-Energie zu profitieren, müssen Sie Ihre Arme kräftig zurück und vor schwingen, so wie sie mit Ihren Oberschenkel-Bewegungen auf- und abgehen. Timen Sie den Armschwung an Ihren Beinen vorbei so, dass er mit dem Beinantrieb in Ihren Absprung zusammenfällt. Das wird die Sprunggeschwindigkeit maximieren (natürlich vorausgesetzt, dass Sie einen Absprungwinkel zwischen 19 und 27 ° anvisieren). Die Armbewegung ist entscheidend für optimale Leistung, egal bei welchem Sprung.


Der Hochsprung ist der ultimative Test für Hochsprung-Fähigkeiten. Der Weltrekord für Männer steht bei unglaublichen 2,45 m und wurde von dem Kubaner Javier Sotomayor 1993 erzielt. Forscher der John Moores University in Großbritannien untersuchten speziell, wie Elitespringer die freien Gliedmaßen zur Erzeugung vertikaler Schnelligkeit benutzen.(3)


6 männliche Elite-Hochspringer unterzogen sich Tests, die den Forschern ermöglichten, die Kraft und Geschwindigkeit der Gelenkbewegungen des Springers beim Absprung zu bestimmen. Man fand heraus, dass die Arme einen größeren Einfluss auf die Absprungleistung hatten als das freie Bein. Das war anscheinend ein Ergebnis der begrenzten Fähigkeit des freien Beins, weiter 'in den Sprung hinein' zu treiben, sobald der Absprungfuß auf dem Boden war und sich in den Sprung dehnte. Das steht im Kontrast zur Fähigkeit der Arme, kräftiger in den Sprung “durchzuziehen“.


Insgesamt wurde geschätzt, dass die freien Gliedmaßen 7,1 % der gesamten Körperschwungkraft beim Absprung beitragen. Die Forscher schlossen daraus: Um den Beitrag der freien Gliedmaßen zur Leistung zu maximieren, sollten die Arme eine kräftige Abwärtsbewegung beim Berühren (Absprung) machen, um die hohe (aber wenig veränderliche) Schwungkraft des freien Beins am besten zu nutzen.


Fußkontakt

Solche Details können sogar auf den Fußkontakt beim Springen ausgedehnt werden. Die Forscher untersuchten die Relevanz der Fußpositionierung, und besonders der Fußlandepositionen, wenn die Athleten Tiefsprung-Übungen ausführten.(4) Diese Übungen entwickeln die plyometrische Beinkraft und erfordern, dass der Übende auf eine passende Plattform steigt und beim Landen sofort hoch, seitlich oder vorwärts springt. Besonders nahmen die Forscher die Kraft ins Visier, die durch Bodenkontakte mit dem ganzen Fuß gegenüber denen nur mit dem Vorderfuß erzeugt wurde.


10 gesunde männliche Universitätsstudenten führten zwei Arten von Tiefensprüngen von einer 0,4 m hohen Box aus, die 1 m vom Zentrum einer Druckplatte platziert war. Sie machten die Abwärtssprünge entweder auf ihre Fußballen (ohne dass die Fersen beim folgenden Vertikalsprung den Boden berührten) oder auf ihre Fersen (mit flachem Fuß). Die Forscher entdeckten, dass die ersten (Landung) und zweiten (folgender Sprung) Spitzen der Krafterzeugung für Landungen mit flachem Fuß gegenüber Vorderfuß-Landungen 3,4 Mal größer und 1,4 Mal niedriger waren.


Für Athlet und Trainer hat diese Art von Forschung etwas Wichtiges gebracht. Besonders die Natur des Aufpralls des Sprungfußes (Bodenkontakt) sollte bei einzelnen Sportarten sorgfältig analysiert werden und man sollte die am besten geeigneten Übungen machen, die am besten zum Sport passen. Ein Beispiel: Während eine Landung vom Tiefsprung mit flachem Fuß einige Sprungkraft entwickeln wird, überträgt sie vielleicht nicht optimal die spezifischen Leistungsanforderungen eines Athleten in einem bestimmten Sport. Um einige Beispiele zu geben:

Wie die vorherige Forschung zeigt, müssen die Aktionen der freien Gliedmaßen auch sorgfältig betrachtet werden und es müssen Trainingsübungen konzipiert werden, um diese nachzubilden. So sollten Hochspringer, wenn sie Tiefesprünge ausführen, eine Wechselaktion mit beiden Armen benutzen (wo beide Arme nach hinten und vorne geschwungen werden und beim Absprung “hoch“ in den Sprung gehen), um die Spezifika ihrer Betätigung nachzuahmen. Sie sollten auch Sprünge mit Landung auf einem Bein betonen. Dies maximiert den Übertragungseffekt der Konditionsübung auf die tatsächliche Wettbewerbsleistung.


Beinsteifigkeit

Der Weitsprung ist der ultimative Test für horizontales Springen, und die Ergebnisse der Weitsprung-Forschung sind detailliert und geben Richtlinien. Beispiel: Forscher aus Deutschland untersuchten den Schwerpunkt des Athleten während der Absprungphase.(5) Die Forscher konzentrierten sich auf eine Reihe beitragender Faktoren, darunter die 'Beinsteifigkeit' der Muskeln der Springer.


Der Begriff Beinsteifigkeit bezieht sich auf die Dehneigenschaften des Muskels. Um eine Analogie zu verwenden, nehmen Sie an, die Beine eines Weitspringers wären aus Knetgummi. Selbst wenn es der Athlet die Bahn hinunter schaffen könnte, das Absprungbein würde unter den Kräften, die für das Starten des Athleten von der Bahn benötigt werden, sofort umknicken.


Aber nehmen wir nun an, die Beine unseres Athleten wären aus Kohlefaser gemacht; da würde wenig bis gar nichts nachgeben, und der Springer würde sehr effizient seine horizontale Schnelligkeit in den Sprung übertragen. Es ist klar, dass Weitsprung-Athleten (und andere Springer) keine Beine aus Knetgummi wollen, aber würden sie von einer Steifigkeit wie bei Kohlefaser profitieren? Die deutschen Forscher zogen folgende Schlussfolgerung: Während maximale Weitsprung-Leistung einen Mindeststandard an Beinsteifigkeit erfordert, führen weitere Erhöhungen dieser Steifigkeit nicht zu weiteren Sprüngen.


Die Beinsteifigkeit kann durch Gewichtstraining und plyometrische Übungen, Kraftkombinationstraining und das Springen selbst gefördert werden. Jedoch haben aus einer mehr technischen Perspektive die Forscher befürwortet, die Bodenkontakt-Geschwindigkeit des Absprungbeins zu erhöhen, um die Sprungweite zu verbessern. Das rät auch George Dintimen, einer der weltweit führenden Geschwindigkeits-Trainer.(6) Er argumentiert: Je schneller eine plyometrische Übung ausgeführt wird (der Absprung beim Weitsprung ist eine plyometrische Bewegung), umso größer wird die Kraftübertragung in den Sprung sein, vorausgesetzt alles andere bleibt gleich. Um eine andere Analogie zu verwenden: je härter ein Ball gegen eine Wand geworfen wird, umso weiter und schneller wird er zurückfliegen.


Je schneller also der Fuß Kontakt bei den Sprung- und Laufbewegungen mit dem Boden hat, umso schneller wird die Reaktion sein. Trotzdem werden Athlet und Trainer erkennen müssen, dass gewisse Sprungbewegungen mehr Bodenkontaktzeit als andere erfordern. Wenn ein Hochspringer versuchte, dieselbe Geschwindigkeit im Herangehen zu verwenden wie der Weitspringer, würde das optimale vertikale Hebemoment geopfert werden, weil es nicht genügend Bodenkontaktzeit gäbe, um vertikales Heben zu erzeugen. Es ist wichtig, dass diese Absprungzeiten beim Training wiederholt werden, genauso wie die Fußposition beim Abstoß, und dass die Bewegungen der freien Gliedmaßen optimiert werden (wie oben umrissen), um maximale Sprungkraft zu erzielen.


Training zur Verbesserung der Sprungfähigkeiten

Wie können Athleten diese Ergebnisse verwenden, um ihre eingene Trainingsleistung zu fördern? Wie angegeben, sind plyometrische Übungen die wichtigste Waffe im Trainingsarsenal, wenn es um die Förderung der Sprungfähigkeiten geht. So holen Sie das meiste raus:

John Shepherd MA ist spezialisierter Autor für Gesundheit, Sport und Fitness und war früher internationaler Weitspringer.


Quellenangaben:

  • 1. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 1999 Dec, Bd. 39(4), S. 285–293
  • 2. Journal of Electromyography and Kinesiology 2001 Oc, Bd. 11(5)S. 365–372
  • 3. Ergonomics 2000 Oct, Bd. 43(10)S. 1622–1636
  • 4. Medicine & Science in Sports & Exercise 1999 May, Bd. 31 (5), S. 708–716
  • 5. Journal of Biomechanics 1999 Dec, Bd. 32(12), S. 1259–1267
  • 6. Dintimen G, Sports Speed (third edition) Human Kinetics 2002
  • 7. 1. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2003 Mar, Bd. 42(1), S. 21-27
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