Lauftraining

Was ist Crash-Training?

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Crashtraining - gefährlich oder eine Möglichkeit, Anderen den Rang abzulaufen?

Es gibt immer wieder Trainingskonzepte, die drastische Verbesserungen innerhalb kurzer Zeiträume versprechen. Crash-Training ist ein solches Beispiel. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter dem Konzept?

Vor allem in den 1970er Jahren hatte das so genannte Crash-Training einige Befürworter, darunter Triathlon-Trainerlegende Joe Friel oder der vierfache Olympiasieger über 5.000 und 10.000 Meter Lasse Viren.

 

Das Konzept des Crashtrainings

Das zugrundeliegende Konzept ist schnell erklärt: Innerhalb von maximal 7 Tagen wird das Trainingspensum (Dauer, Häufigkeit, Intensität) z. B. im Ausdauertraining verdoppelt oder gar verdreifacht. Darauf folgen ebenso viele Erholungstage. Aufgrund der so genannten „Superkompensation“ passt sich der Körper in der Erholungsphase an den extremen Trainingsreiz an und schafft neue Reserven.

Das Prinzip der Superkompensation ist heute allerdings unter Sportwissenschaftlern umstritten, da es impliziert, dass man durch gezielte Reizsetzung und Kompensation einen linearen Formaufbau erzielen könnte. Tatsächlich greift das Modell aber zu kurz, um die Fülle der Anpassungsvorgänge im Körper zu beschreiben.

Ungeachtet dessen ist aber unstrittig, dass ein gesetzter Trainingsreiz erst durch die anschließende Erholungsphase in einen messbaren Formzuwachs mündet. Setzt man dagegen immer wieder dieselben Reize, stagniert der Fitnesslevel unweigerlich. Folglich können drastische Maßnahmen wie etwa das Crash-Training den Körper durchaus schocken und für Formzuwachs sorgen.

Bezogen auf einen Läufer mit einem Laufumfang von 50-60 km pro Woche bedeutet dies, eine Steigerung auf bis zu 160 Laufkilometern innerhalb von 7 Tagen. In den darauffolgenden 7 Tagen ist eine Ruhewoche angesagt. Der Trainingsumfang wird dann um 75 Prozent auf 40 Kilometer reduziert. In der darauffolgenden Woche wird der Trainingsumfang dann um 75 Prozent auf 120km gesteigert. Dann folgt wieder eine gemäßigte Woche mit halbiertem Umfang, bevor die Belastung wieder deutlich gesteigert wird.

 

Ein Beispiel:

Woche 1: 160 km (hart)

Woche 2: 40 km (leicht minus 75 %)

Woche 3: 120 km (mittel minus 25 %)

Woche 4: 80 km (leicht minus 50 %)

Woche 5: 200 km (hart plus 25 %)

Woche 6: usw.

 

Effekte und Gefahren des Crashtrainings

Ein Effekt des Crash-Trainings ist eine deutlich verbesserte Sauerstoffaufnahme. Studien haben eine Steigerung der VO2max um bis zu 7% ergeben. Um dasselbe Ergebnis mit herkömmlichem Training zu erzielen, müsste man wohl 2- oder 3-mal so lange trainieren.

Für Einsteiger ist eine solch drastische Erhöhung des Trainingspensums nicht zu empfehlen, weil der Körper diese immense Belastung möglicherweise gar nicht kompensieren kann. Aber auch für erfahrene Läufer birgt das Crash-Training Gefahren. Ein hohes Trainingspensum macht einen Sportler anfällig für Infekte und steigert das Verletzungsrisiko.

Außerdem sollte die Ernährung entsprechend angepasst werden. In den harten Belastungswochen hat der Körper einen gesteigerten Protein- und Energiebedarf, welcher durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr gestillt werden sollte.

 

Fazit

Auch wenn diese Trainingsmethode aus den 70er-Jahren durchaus bemerkenswerte Trainingseffekte verspricht, sollte man eine so drastische Methode eher mit Vorsicht genießen. Statt das Trainingspensum durch die Steigerung des Trainingsumfanges (Dauer und Häufigkeit) zu erhöhen, verspricht eine Anhebung der Intensität (Intervalle, Tempoläufe, etc.) in einigen Schlüsseleinheiten pro Woche ebenfalls gute Resultate. Es kommt eben auf die Qualität des Trainings und nicht nur auf den Umfang an.

Lesen Sie auch ausführlicher: Crash Training: Verbesserte Leistung in kurzer Zeit? 

 

Jörg Birkel

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