Ausdauertraining

Die zentralen Anpassungen an Ihr Training

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Ausdauertraining hat auch ohne Gewichtsabnahme positive Auswirkungen auf den Organismus und das Herz-Kreislauf-System.

Erfahrene Ausdauerathleten wissen, dass regelmäßiges Training nicht zwangsläufig zu Gewichtsverlust führt. Dieser Fakt wirkt auf viele Menschen entmutigend – dennoch bewirkt  ein längerfristiges Training in Ihrem Organismus positive Veränderungen.

Am Anfang eines jeden Jahres sind unsere guten Vorsätze in unseren Köpfen noch präsent. Einer der populärsten guten Vorsätze ist mit Sicherheit das Ändern des Lebensstils hin zu einem gesünderen Verhalten. Mehr Bewegung, weniger Süßes und vielleicht runter mit ein paar Pfund Körpergewicht. Ausdauertraining ist das Mittel der Wahl.

Ein zentraler positiver Effekt regelmäßigen Ausdauertrainings stellt die Veränderung der Körperzusammensetzung zugunsten der Muskulatur dar. Der Fettanteil verringert sich und die Arbeitsmuskulatur verändert sich. Da Fettmasse weniger wiegt als Muskelmasse ist es nicht verwunderlich, wenn Sie trotz positiver Veränderung Ihrer Silhouette keinen Gewichtsverlust auf Ihrer Körperwaage feststellen können. Intensives Sporttreiben führt in der Regel sogar zu einer Gewichtszunahme.(1)

 

Ausdauer – die psychophysische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers

Hierbei stellt die physische Ausdauer die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des gesamten Organismus bzw. seiner Teilsysteme dar – es bezeichnet also die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten zu können. Unter psychischer Ausdauer versteht man wiederum die Fähigkeit eines Sportlers, einem Reiz, der zum Abbruch einer Belastung auffordert, möglichst lange widerstehen zu können. Dies wird umgangssprachlich auch als „Stehvermögen“ bezeichnet. Regelmäßiges Ausdauertraining macht Sie folglich auch im Alltag widerstandsfähiger und fitter.

Biologisch betrachtet basiert die Ausdauerleistungsfähigkeit auf der metabolischen Kapazität der Arbeitsmuskulatur und der Transportkapazität des Blutkreislaufs. So ist sie abhängig vom Energiestoffwechsel, der Sauerstoffaufnahmefähigkeit, dem optimalen Körpergewicht, der Technikökonomie, dem Willen zum Durchhalten und der anlagebedingten Ausdauerfähigkeit.(2)

 

Zwei Arten der Ausdauer: aerob und anaerob

Je nach Betrachtungsweise lässt sich die Ausdauer in ihren Erscheinungsformen in unterschiedliche Arten einteilen. Unter dem Aspekt der muskulären Energiebereitstellung sind dies die aerobe und die anaerobe Ausdauer. Bei der aeroben Ausdauer wird die Energie, die Ihr Organismus zur Durchführung der jeweiligen Bewegung benötigt, über die aerobe Glykolyse bereitgestellt. Dies bedeutet, dass die Nährstoffe unter Verwendung von Sauerstoff verbrannt werden. Bei der anaeroben Ausdauer wird die Energie ohne Verwendung von Sauerstoff durch die anaerobe Glykolyse bereitgestellt. Eine rein aerobe bzw. anaerobe Energiebereitstellung findet allerdings nie statt. Es ist immer eine Mischform aus beiden Systemen. Je nach Belastungsdauer und Intensität variieren die Anteile der Energiebereitstellenden Systeme.(2)

 

Der Anpassungsprozess Ihres Organismus

Die Adaptationsprozesse an körperliche Belastungen im menschlichen Organismus betreffen die Muskelzelle sowie das Herz-Kreislauf-System. Das Herz-Kreislauf-System stellt den Hilfsmechanismus dar, welcher die Bedürfnisse des Zellstoffwechsels erfüllt. Die durch Training ausgelösten biochemischen Adaptationsprozesse auf Zellniveau werden im Folgenden beschrieben.

 

Energie – Vergrößerung der Vorratsspeicher

Um mechanische Arbeit zu leisten benötigt der Muskel Energie in Form von ATP. Das gewinnt er über die Verbrennung von Nährstoffen wie Glukose oder freie Fettsäuren. Diese Substrate werden über die Blutbahn aus dem Glykogendepot der Leber bzw. des subkutanen Fettgewebes an die arbeitende Muskelzelle herantransportiert. Hierbei nimmt das Glykogen eine übergeordnete Rolle ein, da das Hirn ständig Glukose benötigt um arbeiten zu können und in Sauerstoffmangelsituationen nur Glukose über die anaerobe Glykolyse, nicht aber Fett verbrannt werden kann.

Der Muskel verfügt jedoch auch über eigene Glykogen- bzw. Triglyceridspeicher. Durch Ausdauerbelastungen erfolgt je nach Intensität und Dauer eine mehr oder weniger ausgeprägte Entleerung der Glykogenspeicher. Bei regelmäßigem Training und somit regelmäßiger Entleerung kommt es zu einer Vermehrung der Energiespeicher. Muskel und Leberglykogenreserven können sich bis auf das Doppelte erhöhen. Die Glykogenreserven betragen beim Untrainierten 200–300 g in der Muskulatur und 60–100 g in der Leber.

Wichtig ist, dass einmal gespeichertes Muskelglykogen die Zelle nicht mehr verlassen kann und somit nicht zur Blutzuckerregulation zur Verfügung steht. Ausschließlich Leberglykogen kann blutzuckerregulierend eingesetzt werden. Ebenfalls die intrazellulären Fettspeicher vermehren sich. Dies ist von großer Bedeutung. Je länger die Muskulatur über die eigenen Reserven Energie gewinnen kann, umso länger werden die Energiereserven der Leber geschont und garantieren eine Versorgung des Gehirns. Sie bleiben so länger konzentriert und können kognitive Anforderungen besser bewältigen.

 

Auch die Energiekraftwerke passen sich an

Die Erhöhung der Energiespeicher im Muskel führt zu einem Aktivitätsanstieg und zu einer Vermehrung der diese Energie umsetzenden Enzyme. Je nachdem ob der Sportler mehr aerob oder anaerob oder beides trainiert, kommt es entweder zur Erhöhung der Enzymaktivität in den Mitochondrien, dem Ort der aeroben Energiegewinnung, oder im Sarkoplasma, dem Ort der anaeroben Energiegewinnung, oder aber bei beiden. Als Voraussetzung dafür kommt es natürlich auch zu einer Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien und damit zu einer erhöhten energetischen Durchsatzkapazität. Trainierte Sportler sind zudem übrigens besser in der Lage, anfallendes Laktat aus dem Blut zu eliminieren als untrainierte Menschen.(3)

 

Werden Sie gelassener

Durch Ausdauertraining kommt es auch zu verschiedenen Veränderungen und Anpassungserscheinungen des hormonellen Systems. So kommt es bei zunehmender Ausdauerleistungsfähigkeit bei gleicher Leistung nicht nur zur verminderten Laktatproduktion sondern auch zu einer geringeren Stresshormonausschüttung. Die Herznerven Sympathikus und Parasympathikus regeln mit ihren Transmittern Adrenalin und Noradrenalin die Anpassungen des Organismus an Belastungen. Durch sie wird die Herz-Kreislauf-Tätigkeit belastungsadäquat reguliert. Trainierte Sportler erholen sich somit schneller, da ihr Organismus schneller in der Lage ist von einer sympathikotonen Situation, sprich einer auf Aktivität ausgerichteten Stoffwechsellage, auf eine vagotone Situation, also auf eine auf Ruhe und Erholung ausgerichtete Stoffwechsellage, umzuschalten.

 

Kurz notiert

- Wichtig festzuhalten: Aerobe Trainingsbelastungen erhöhen die Kapazität des aeroben Stoffwechsels, anaerobe Trainingsbelastungen erhöhen die Kapazität des anaeroben Stoffwechsels und somit die Fähigkeit, trotz hoher Übersäuerung noch Arbeit leisten zu können.(1)

 

Das Herz-Kreislaufsystem

Damit die zuvor beschriebenen Mechanismen in der arbeitenden Muskelzelle optimal ablaufen können, müssen der Sauerstoffbedarf der Muskelzelle und das Sauerstoffangebot im Gleichgewicht bleiben. Dafür ist das Herz-Kreislauf-System mit folgenden Mechanismen zuständig: Der Sauerstoff- und Substrattransport zum Muskel und der Abtransport der Stoffwechselschlacken finden über die Blutbahn statt.

Der Stoffaustausch ist lokalisiert in den Kapillaren, den kleinsten Blutgefäßen, die die Körpergewebe (zum Beispiel Muskeln) durchziehen. Eine wesentliche Größe für die metabolische Leistungsfähigkeit des Muskels ist demnach die vermehrte Durchblutung durch die Weitstellung der Arteriolen und die Vergrößerung des Kapillarbetts und somit die Vergrößerung der Austauschfläche in der Muskulatur. Damit die Verweilzeit des Bluts in den Kapillaren trotzdem normal bleibt, kommt es zur Gefäßerweiterung bzw. -engstellung in nicht belasteten Regionen und somit zu einer Umverteilung des Bluts, so dass gegenüber etwa 20 % in Ruhe bei Belastungen etwa 80 % der Versorgung der arbeitenden Muskulatur zugute kommt.

Obwohl sich die relative Konzentration an Erythrozyten und Hämoglobin durch Ausdauertraining nicht verändert, geschieht auch im Bereich des Bluts ein Adaptationsprozess. So kommt es zu einer Zunahme des Blutvolumens, vorrangig bestimmt durch eine Erhöhung des Plasmavolumens bis zu 2 Liter. Somit erhöht sich der totale Hämoglobingehalt.(3)

 

Ausdauerathleten haben große Herzen

Die bedeutendste Adaptation innerhalb des Herz-Kreislauf-Systems findet allerdings im Herzen selbst statt. Durch Ausdauertraining kommt es bei entsprechender Intensität und ausreichendem Umfang zur Ausbildung eines „Sportlerherzens“. Beim Sportlerherz vergrößern sich die Herzhöhlen, was als Dilatation bezeichnet wird, und es kommt zur Hypertrophie der Herzwände. Herzgewichte von Untrainierten liegen bei 250–300 g mit einem Volumen von etwa 600–800 ml. Trainierte weisen Herzen von 350–500 g Schwere auf mit einem Volumen von 900–1300 ml. Die Größenzunahme des Herzens ist eine wesentliche Vorbedingung für die Vergrößerung des Schlagvolumens. Ein hohes Schlagvolumen stellt die Grundlage für eine ökonomische Herzarbeit des Sportlers im submaximalen Bereich sowie eine Vorbedingung für die bei Ausdauerbelastungen erforderliche Steigerung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit dar.

 

Effekte einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer:(2)

- Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit

- Fettverbrennung setzt früher ein und dient noch bei zunehmenden Belastungen als primäre Energiequelle

- Optimierung der Erholungsfähigkeit

- Minimierung von Verletzungen

- Steigerung der psychischen Belastbarkeit

 

Fachsprache

Arteriolen – kleine Arterien, d. h. Blutgefäße, durch die sauerstoffreiches, frisches Blut in das Gewebe fließt

Erythrozyten – rote Blutkörperchen

Hämoglobin – eisenhaltige, Sauerstoff transportierende Proteine in den roten Blutkörperchen; Hämoglobin wird aufgrund seiner Farbe auch als roter Blutfarbstoff bezeichnet

Schlagvolumen – Das Schlagvolumen bezeichnet das Blutvolumen bzw. die Blutmenge, die bei einem Herzschlag vom Herzen ausgeworfen wird

 

Quellenangaben:

1. Nsca´s performance training journal, 2008, Bd. 7 (1), S.19–21.

2. Weineck, J. (2003), Optimales Training. Ballingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.

3. Dickhuth, H.-H. (2000), Einführung in die Sport und Leistungsmedizin. Band 16: Sport und Sportunterricht. Schorndorf: Verlag Karl Hofmann.

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