Trainingsplanung

Crosstraining - Mischen Sie Ihr Training!

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Kann Crosstraining Ihre Ausdauer wirklich verbessern?

Ausdauerathleten bringen Abwechslung in ihren Trainingsalltag: Schwimmer fahren Rad und stemmen Gewichte; Radfahrer laufen zusätzlich und Läufer rennen die Treppen hoch, fahren Rad oder trainieren ihr Stehvermögen. Doch ist dieses Crosstraining effektiv?

Es gibt 3 Möglichkeiten wie Ihnen das Crosstraining weiterhelfen kann:

1) Verbesserung der Figur: Durch Crosstraining können Sie wöchentlich mehr Kalorien verbrennen. Zum Beispiel kann ein Läufer, der sein gewöhnliches Laufpensum beibehält und eine 30-minütige Radeinheit pro Woche in den Trainingsplan einbaut, alle 10 Wochen ein halbes Kilo mehr an Fett verlieren. Vorausgesetzt natürlich, er nimmt nicht mehr Nahrung zu sich. Im Laufe des Jahres wären dies ungefähr 50 zusätzliche Radeinheiten und 2,5 kg mehr verlorenes Fett. Natürlich könnten solche Läufer pro Woche einfach 50 Minuten länger laufen. Allerdings führt eine erhöhte Laufkilometerzahl häufig zu Verletzungen, wobei die gleiche Dauer auf dem Rad nur selten Schäden hervorruft. Die Gewichtsabnahme, die durch die 30-minütige Einheit auf dem Zweirad Zustande kommt, kann einen beachtlichen Leistungszuwachs mit sich bringen. Beispielsweise kann eine Läuferin, die ihr Körperfett von ca. 17,5 % auf ungefähr 16 % herunterschraubt, ihre 5-km-Rennzeit um ungefähr eine Minute verbessern ohne überhaupt irgendwelche anderen körperlichen Fortschritte zu machen.


2) Verbesserung der durchschnittlichen Trainingsintensität: Ein Läufer, der bereits 2 (oder in manchen Fällen auch 3) anstrengende Laufeinheiten pro Woche absolviert, kann meistens nicht noch eine weitere intensive Laufeinheit hinzufügen ohne dabei das Risiko auf ein Übertraining oder eine Verletzung einzugehen. Andererseits würde eine höllische Radeinheit nur ein geringes Trauma in den Beinmuskeln hervorrufen und wird häufig auch sehr gut verkraftet. Diese Steigerung der Intensität kann 2 bedeutende Dinge hervorrufen:
Es kann das Herz in eine größere und stärkere „Pumpe“ verwandeln und ebenso das Blutvolumen steigern.


Sicherlich erinnern Sie sich daran, dass ein 1,60 m großer, gut trainierter Ausdauerläufer ungefähr 15 % mehr Blut als ein Durchschnittsbürger besitzt. Dieses Mehr an Blut sorgt für ein Leistungsplus, da das Herz während des Trainings mehr Blut in die Beinmuskulatur und in die Haut zum Kühlen aussenden kann (und somit auch mehr Nährstoffstoffe und Sauerstoff).

Nun sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass Sie ihr Blutvolumen am besten steigern, indem Sie die Trainingsintensität erhöhen und nicht die Trainingsdauer. Jetzt müssten Sie verstehen, warum auch eine knackige Radtour einen verstärkten Anstieg des Blutvolumens bewirken kann, wenn eine anspruchsvolle Laufeinheit nicht mehr machbar wäre. Dies würde dann ebenso zu einer erhöhten Laufkapazität führen. Eine zusätzliche harte Radeinheit verbessert eventuell auch die Pufferkapazität der Laufmuskulatur. Somit wird diese resistenter gegenüber der Laktatsäure, die Müdigkeit hervorruft.

Diese beiden sehr positiven Veränderungen, also das hohe Blutvolumen und die verbesserte Toleranz von hohen Belastungsraten, veranschaulichen einen Mechanismus, der einer neuen Studie unterliegt. In dieser Studie führten 10 gut trainierte Läufer wöchentlich ein heftiges Intervalltraining auf dem Rad durch. Innerhalb von 6 Wochen hat sich die 5-km-Zeit dieser Läufer um fast 30 Sekunden verbessert, nämlich von 18:16 min auf 17:48 min.

3) Verbesserung der Kraftwerte:
Eine Form des Crosstrainings ist das Widerstandstraining, das in Ihren Beinen einen zusätzlichen allgemeinen Kraftzuwachs bewirkt. Folglich müssen weniger Muskelzellen aktiviert werden wenn Sie in Ihrem gewöhnlichen Renntempo bleiben. Dies erspart Energie und verbessert Ihre Laufökonomie, die ein Schlüsselindiz für das läuferische Können darstellt. Neuesten Studien zufolge, steht das Krafttraining in positiver Korrelation mit einer erhöhten Laufeffizienz und einer höheren Laufleistung. Das Krafttraining bewirkt ebenso eine höhere Aufschlaggeschwindigkeit beim Tennis, höhere Wurfgeschwindigkeiten beim Baseball und höhere Sprünge bei Basketballspielern. Es ist eine Form des Crosstrainings, die wirklich funktioniert.

Warum das Crosstraining nicht immer funktionieren kann

Die oben genannten Punkte hören sich zwar gut an, aber dennoch gibt es auch einen entscheidenden Grund, warum das Crosstraining unter Umständen nicht funktionieren kann. Wie Sie bereits wissen, sind die besten Übungen jene, die sportartspezifisch sind. Zur Vorbereitung eines 5-km-Rennens, sind Laufintervalle in der 5-km-Geschwindigkeit sinnvoller als langsame Dauerläufe. Zur Vorbereitung eines Laufwettkampfes ist Laufen ebenfalls besser als Radfahren. Umgekehrt ist Radfahren verglichen mit Laufen im Hinblick auf die Tour de France die effektivere Vorbereitungsmethode. Somit wäre Crosstraining reine Zeitverschwendung, da es den Athleten nicht so optimal vorbereiten kann wie das sportartenspezifische Training. Der Hauptgedanke dabei ist, dass das Crosstrainingsprogramm nicht genau die neuromuskulären Anforderungen stellt wie die Hauptsportart. Das ist deswegen so, weil die Muskulatur und das Nervensystem bei unterschiedlichen Sportarten auf entgegengesetzte Weise arbeiten und somit verschiedene Muskelgruppen anders ansprechen. Die Waden gehören zu den Hauptmuskeln eines Läufers, aber spielen z. B. beim Radfahren eher eine Nebenrolle. Dort werden die Oberschenkelstrecker hauptsächlich beansprucht.

Behalten Sie im Hinterkopf, dass dies nicht unbedingt von Nachteil ist. Läufer, die ebenso Radfahren, könnten Ihre Kraft in den Oberschenkelstreckern verbessern. Sie könnten auch ihre anaerobe und ihre Pufferkapazität in den Oberschenkeln in einem solchen Ausmaß erhöhen, dass sie höhere Laufgeschwindigkeiten viel besser verkraften würden.

Beachten Sie also, dass die genannten Argumente das Crosstraining eindeutig befürworten. Wir haben 3 positive Gründe gefunden: die höhere Trainingsintensität beim Crosstraining, eine verbesserte Figur und eine höhere Kraft. Dagegen steht nur ein Gegenargument: Die fehlende Spezifität. 

Deswegen sind vielleicht auch viele Forscher gegenüber dem Crosstraining positiv eingestellt. Es gibt 4 verschiedene Studien, die die Verbesserungen der Laufkapazität bei Läufern belegen, nachdem diese mit dem Radfahren begonnen haben. In 2 dieser Studien haben Läufer das Laufen komplett durch das Radfahren ersetzt; in den beiden anderen Studien haben sie es nur zusätzlich in ihr Lauftraining eingebaut. Weitere Studien haben vorgeschlagen, dass Treppenlaufen und Aqua-Jogging die Laufkapazität erhalten können, wenn das Laufen nicht möglich ist.

Was wir noch nicht erwähnt haben sind die positiven Auswirkungen des Crosstrainings auf die Psyche. Wenn Sie lernen eine sehr harte Radeinheit zu verkraften, dann können Sie vielleicht auch besser mit dem Schmerz während des schnellen Laufens umgehen. Darüber hinaus sollte man auch das Muskel-Trauma-Szenario berücksichtigen. Die meisten Läufer tendieren dazu, Ihre Beinmuskulatur zu überbeanspruchen. Sie laufen wenn sie müde sind, laufen wenn sie verletzt sind, laufen so viel, dass sich ihre Beinmuskulatur nie vollständig erholen kann. Durch das Einbauen von Radeinheiten, kann zumindest teilweise eine Erholung eintreten. Somit werden Schäden verhindert, die sich in den Muskelzellen ansammeln können, wenn sich der müde Läufer eigentlich für einen 25-km-Lauf entschieden hätte.
 

Welche weiteren Sportarten sind für Läufer gut geeignet?

Viele Läufer sind sich nicht sicher welche alternativen Trainingsformen für das Laufen am Besten geeignet sind. Deshalb haben wir einige bekannte Sportarten oder Aktivitäten unten aufgelistet. In einer Skala von eins bis elf gibt die Liste an welche Tätigkeit für das Laufen am besten (1) bzw. weniger geeignet ist (10).

1) Radfahren: Knapp vor dem Widerstandstraining steht das Radfahren. Radfahren steht an 1. Stelle, da zahlreiche Studien belegt haben, dass es das Laufen unterstützt. Diese Untersuchungen haben gezeigt, dass das Radfahren 10-km-Rennzeiten um neun Prozent, 5-km-Rennzeitenum 3 % und 3-km-Zeiten um 1 % senken kann oder die VO2max um 15 % erhöht. Das Radfahren ermöglicht Läufern alle 3 Ziele des Crosstrainings zu erreichen; Steigerung der Trainingsintensität, verbesserte Figur und ein Kraftzuwachs.

2) Widerstandstraining:Das war eine einfache Wahl. Neuste wissenschaftliche Untersuchungen haben festgestellt, dass das Krafttraining mit einer Verbesserung der Laufökonomie um 4 %, einer reduzierten Herzfrequenz während des Laufens und einer verbesserten Laufzeit bei Distanzen zwischen Kurzstrecke und dem Marathon einhergeht. Ältere Studien haben belegt, dass Krafttraining zu einem 20 %-igen Zuwachs an Ausdauer (bei einer Intensität die etwas mehr als eine Stunde ausgehalten werden kann) und einer Steigerung der Ausdauer um 13 % führen kann, wenn in einer 1,5-km-Rennzeit gelaufen wird. Widerstandstraining schützt Läufer eventuell auch vor Verletzungen und Circuittraining sorgt neben einer gesteigerten Muskelkraft für eine kardiovaskuläre Verbesserung.

3) Fußball: Das kommt etwas überraschend, jedoch kann die Teilnahme an einem Fußballturnier Ihre Laufleistung deutlich verbessern. Fußballspieler bewegen sich während eines durchschnittlichen Spiels zwischen 9.000 bis 11.000 Meter; davon joggen sie 4.000 m, laufen 2.000 m in hoher, aber nicht maximaler Geschwindigkeit, sprinten 800-1.000 m, gehen 2.500 m und bewegen sich 600 m rückwärts. Die Herzfrequenz eines Fußballspielers liegt in den meisten Spielen bei über 150 Schlägen pro Minute und das Blutlaktat steigt auf einen Wert zwischen 6 – 10 mmol pro Liter an, was mit den Werten während eines 5-km- oder 10-km-Rennens vergleichbar wäre. Insgesamt gesehen läuft ein Fußballspiel genauso wie ein längeres Intervalltraining ab. Deswegen ist es kein Wunder, dass viele Spitzenläufer aus Kenia vorher ausgezeichnete Fußballspieler waren.

4) Aqua-Jogging:
Obwohl es eine sehr komische und langweilige Angelegenheit ist, kann das Laufen auf der Stelle und im Wasser mit Hilfe eines Gürtels Ihre Laufleistung fördern – besonders dann wenn Sie verletzungsbedingt nicht auf festem Untergrund laufen können. In einer neuen Studie konnten Aqua-Jogger, die vom normalen Laufen völlig fern bleiben mussten, für 6 Wochen Ihre Laufleistung aufrechterhalten. Aqua-Jogging imitiert sozusagen das richtige Laufen viel besser als das Radfahren. Allerdings steht das Aqua-Jogging nur an 4. Stelle dieser Liste, da es ein recht langweiliger Zeitvertreib ist.

5) Treppensteigen:
Treppensteigen fördert die aerobe Kapazität Ihrer Oberschenkelstrecker. In einer neuen Studie verbesserten Personen, die 9 Wochen lang nur an einem Treppensteigen-Training teilnahmen ihre Laufleistung genauso gut wie Sportler, die sich einem regelmäßigen Lauftraining unterwarfen. Wenn es einen Kritikpunkt am Treppensteigen gibt, dann ist es der, dass die Schrittfrequenz während der maximalen Belastung selten sehr hoch. Deswegen ist es schwierig an den Treppen das schnelle Laufen zu trainieren.

6) Skilanglauf:  Dies kommt dem Laufen sehr nahe, außer dass der Aufprall ausbleibt. Es ist eine tolle Sache zur Gewichtsreduktion, für intensives Training und zur Steigerung der Muskelkraft rund um die Hüften.
 
7) Aerobes Tanzen führt zu einem außerordentlichen kardiovaskulärem Training, steigert die Kraft der Oberschenkelstrecker und -beuger, verbessert die Koordination und macht den Läufer schneller. Außerdem können die Bewegungen im Oberkörper während des Tanzens die Bauchmuskulatur des Läufers kräftigen.

8) Walking:Biomechanisch gesehen ähnelt das Gehen dem Laufen weniger als Sie vielleicht erwarten würden. Aber das Walking beansprucht die gleichen Hauptmuskelgruppen, die auch für das Laufen benötigt werden und verbrennt viele Kalorien wenn Sie lange genug walken. Die Aufprallstärke beim Walking ist jedoch viel geringer als beim Laufen.

9) Tennis und Squash: Ein gutes Spiel kann zu einem guten Ausdauertraining für Ihr kardiovaskuläres System werden. Diese Schlägersportarten können Ihre Schnelligkeit und Ihre Handlungsfähigkeit auf kurzen Strecken verbessern. Leider ist das ständige Abstoppen und Loslaufen dieser Sportarten für die Knie und Oberschenkel eines Läufers weniger förderlich.

10) Schwimmen: Dies ist gut für Ihr Herz und fördert ihre Beweglichkeit. Außerdem entlastet es Ihre Beinmuskulatur, da der Aufprall ausbleibt.

Die 5 goldenen Regeln des Crosstrainings

Crosstraining sollte nicht unstrukturiert angegangen werden. Beachten Sie die folgenden Regeln zur Gestaltung Ihres Crosstraining-Programms:

- Wenn Sie eine gute Laufform haben, bedeutet dies nicht, dass Sie für ausgedehnte Einheiten in anderen Sportarten fit sind. Deswegen sollten Sie an neue Aktivitäten vorsichtig herangehen. Eine Stunde auf dem Stepper oder 2 Stunden auf dem Tennisplatz könnten zu starkem Muskelkater führen, wenn Sie die Sportart vorher nie ausprobiert haben. Dies würde dann Ihr Lauftraining für die darauffolgenden Tage beeinträchtigen. Wenn Sie eine Alternativsportart ausprobieren, sollten Sie ihre Übungszeit auf nicht mehr als 20 Minuten begrenzen.

- Bauen Sie neben ihrem harten Lauftraining nicht sofort eine alternative Trainingsmethode ein. Wenn Sie 5-mal pro Woche laufen und zusätzlich eine Radeinheit (so dass sie 6 Einheiten pro Woche haben) absolvieren, könnten Sie in einen Ermüdungszustand geraten und weniger leistungsfähig werden. Zumindest am Anfang wäre es ratsamer, wenn Sie eine Laufeinheit durch eine Alternativtrainingseinheit ersetzen würden. Sie können die Gesamtzahl der Trainingseinheiten pro Woche zu einem späteren Zeitpunkt immernoch erhöhen.

- Vermeiden Sie Sportarten, die Ihre Laufverletzungen verschlimmern könnten. Zum Beispiel empfinden Läufer mit gereizten Oberschenkelmuskeln oder Achillessehnen, dass Radfahren sogar reizungsverschlimmernd. Genauso vertragen Läufer mit Plantarsehnenreizungen oder Steifigkeit im unteren Rückenbereich Walking oder Platzsportarten nicht.

- Um maximale Fitnessvorteile zu erlangen, sollten Sie die Dauer des Alternativtrainings an die Dauer Ihrer gewöhnlichen Laufeinheit anpassen. Sie sollten ebenso ausprobieren etwas Intensiveres während der Alternativtrainingseinheit einzubauen. Wenn Sie sonst beispielsweise 45 Minuten pro Tag laufen, sollte Ihre Radeinheit auch 45 Minuten andauern – vorausgesetzt Sie sind vorher schon einmal geradelt (siehe Regel Nr. 1). Innerhalb dieser 45 Minuten sollten Sie ein paar harte 2-Minuten-Intervalle einbauen und die Anzahl (und Dauer) der Intervalle allmählich steigern.

- Wann auch immer Sie sich während eines Alternativtrainings müde fühlen, hören Sie bitte auf! Müdigkeit ist ein Zeichen, dass Ihr Körper Ruhe statt noch mehr Training benötigt. Denken Sie daran, dass das Alternativtraining Ihre Fitness bewahren und Ihr Interesse am Training längerfristig erhalten soll. Es soll Ihren Körper nicht auslaugen.

 

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