Core Training

Danke "Planke": den Unterarmstütz richtig ausführen

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Die Planke - einfach (aber) genial

Frei nach dem Motto „Weniger ist manchmal mehr“ ist die „Plank“ bzw. der „Unterarmstütz“ aus dem Bodyweight-Training nicht mehr weg zu denken. Erfahren Sie, was für eine starke Mitte, den Core-Bereich,  wirklich wichtig ist.

Der Core: Generell ist eine starke "Mitte" für alle Sportarten immens wichtig!

Wie der Name bereits vermuten lässt, ist die Planke eine statische Übung, die sich hervorragend zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und der Kraftausdauer des ganzen Körpers eignet. Gleichzeitig stärkt sie nicht nur die Körpermitte und fordert die Stabilisation in der Bewegung, sondern kräftigt auch Arme und Schultern.

Die Plank: Übungen für Einsteiger

Anfänger sollten mit dem Liegestütz beginnen, und sich dann bis zur Variante mit angewinkelten Armen steigern. Alternativ dazu, könnt ihr auch erst auf die Knie gehen, oder mit den Armen auf einer erhöhten Position starten. Ziel ist es, diese Position zwischen 60 und 120 Sekunden halten zu können. Sobald Ihr dies schafft, könnt Ihr Euch ein Zusatzgewicht auf die Hüfte oder den Rücken legen (lassen), oder alternativ ein Bein oder einen Arm anheben.

Die Grundhaltung der Planke:

1.

Der Unterarmstütz beginnt auf dem Bauch liegend. Der Oberkörper ist auf die Unterarme gestützt.

2.

Die Ellenbogen befinden sich auf Höhe der Schultern. Die Unterarme liegen parallel zueinander, während die Füße den Boden nur mit den Zehen berühren.

3.

Nun aktivierst du Gesäßmuskel, Rückenstrecker und Rumpfmuskulatur und bringst den Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen.

Die Grundhaltung der Planke

Den Weltrekord im Unterarmstütz hält übrigens ein chinesischer Polizist. Er stellte im Mai 2016 einen neuen Fabelrekord in der Planke (Unterarmstütz) auf: 8 Stunden und 1 Minute - eigentlich ein unvorstellbarer Wert.

Autor: Nico Napolski

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