Krafttraining 

Core Training: Oberkörperrotation auf dem Pezziball

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Startposition der Oberkörperrotation auf dem Pezziball

Bauchtraining wird oft reduziert auf den sichtbaren Anteil der geraden Bauchmuskulatur. Vernachlässigt wird dabei, dass das Trainieren des Bauchs mit dem Ziel die Optik zu verbessern nur wenig mit den bekannten Bauchübungen zu tun hat.

In diesem Fall geht es vielmehr um die Beseitigung der über dem Muskel liegenden Fettpolster. Heute lernen Sie eine Übung kennen, die nicht nur die Bauchmuskulatur unter funktionellen Gesichtspunkten trainiert, sondern zudem die Stabilität Ihrer Körperachse verbessert. 

Startposition Oberkörperrotation auf dem Pezziball

Für die Übung benötigen Sie neben einem Pezziball zum Ablegen des Oberkörpers Medizinbälle oder andere Gewichte zur Belastung. Ansonsten wird kein weiteres Equipment benötigt. Nehmen Sie sich einen Medizinball mit einem an Ihre Leistungsfähigkeit angepassten Gewicht. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Pezziball, während Sie den Medizinball noch an Ihrem Bauch halten. Bringen Sie sich in Position, so dass Sie mit den Schulterblättern auf dem Gymnastikball liegen und Ihre Beine ca. 2 fußbreit auseinanderstehen. Mit Ihren Knien bilden Sie einen Winkel von ca. 90 Grad. Heben Sie das Becken an und stabilisieren Sie Ihren Unterkörper, so dass Sie nicht im Becken durchhängen oder sich dort verdrehen. Nehmen Sie den Ball nun in beide Hände und strecken Sie die Arme. Halten Sie den Ball auf Höhe der Brust, die Arme sind gestreckt. 

Bewegung nur im Oberkörper 

Durchführung der Oberkörperrotation auf dem Pezziball

Die Bewegung bei dieser Übung kommt allein aus dem Oberkörper. Ihr Becken und Ihr Rumpf bleiben stabil, während Sie mit dem Ball von einer Körperseite auf die andere rotieren. Senken Sie den Ball dabei etwas unter die horizontale Ebene, und führen Sie ihn anschließend auf die andere Seite. Die Intensität können Sie mit einem höheren Gewicht steigern. Der Kopf bleibt stabil in der Verlängerung der Körperachse (s. Abbildung). 

Stabilität für den gesamten Oberkörper 

Der Vorteil ist, dass Sie auf der einen Seite über den Hebel Ihrer Arme mit höheren Lasten trainieren können und auf der anderen Seite durch die instabile Unterlage Muskulatur fordern, die unterstützend mitarbeiten muss. So haben Sie eine sehr komplexe Übung, bei der es auch darauf ankommt, die Schultern zu stabilisieren. 

Weitere Expertentipps zum Core Training und Krafttraining.

Literatur: 

1. NSCA Performance Training Journal, 2008, Bd. 8 (2), S. 14–15

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