Fettburner Burpees  -  auf und nieder immer wieder

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So trainieren Sie Burpees richtig und effektiv

Der Burpee bzw. Liegestützsprung ist der ideale Alleskönner – die Übung für den maximalen Erfolg! Burpees trainieren Ihre Muskeln, sind gleichzeitig der ultimative Fettkiller und stärken Ihr Herz-Kreislaufsystem. Burpees sind so einfach - und können doch erwachsene Männer zum Weinen bringen.

Der Burpee kann als formale Herangehensweise an das Aufstehen aus der Bauchlage und wieder Niederlegen betrachtet werden. Sie gehen dabei in den Liegestütz und springen dann in den Hockstütz, wobei Sie die Füße so nah wie möglich an die Hände bringen. Dann gehen Sie in eine Squat-Haltung, aus der Sie sich aufrichten oder in den Stand springen. Dann kehren Sie die Bewegung um, bis Sie wieder in Bauchlage sind.

Mit Burpees zur Traumfigur

Burpees sieht man in fast jedem Fitness-, Kraft- oder Konditionsraum, in militärischen Ausbildungslagern und in Gymnastikkursen. Die Schönheit der Burpees liegt in ihrer Einfachheit. Anhand einer sehr einfachen Progression und mit Variationen dieser Progression will ich Ihnen zeigen, dass der Burpee die Bewegungsfähigkeit enorm entwickelt. Und ich will Ihnen zeigen, wie entscheidend diese Bewegung auf alle Aspekte des Lebens und des Sports einwirken kann. Der Burpee ist eine Bewegung, die die meisten ausführen können. Nur kann nicht jeder sie gut ausführen. Ich meine damit, dass die meisten Leute bestenfalls ansatzweise verstehen, welches funktionale Potenzial und welchen Nutzen diese Übung hat.

Wie trainiere ich Burpees?

Im ersten Teil dieser Progression nehmen Sie eine ideale stehende Haltung, den anatomischen Stand, ein. Die Füße sind zusammen, die Arme an den Seiten. Zuerst beugen Sie sich nach vorn und führen die Handflächen auf den Boden. Aus der vornübergebeugten Haltung springen Sie in die Bretthaltung. Während des Sprungs trägt Ihr Oberkörper einen Moment lang Ihr ganzes Gewicht, ähnlich wie beim Handstand aus der Hocke. Sobald Sie in der Bretthaltung sind, führen Sie die negative Phase des Liegestützes aus, bis Ihr Körper auf dem Boden liegt. Sie können das mit maximaler Muskelspannung machen oder in der tiefen Position kurz ausruhen. Aus der tiefen Position können Sie einen strikten Liegestütz in die Bretthaltung machen, ich rate Ihnen allerdings, Ihren Rücken durchzustrecken. Diese Variante ist eine universellere Form des Liegestützes. Aus der global gestreckten Haltung mit nach hinten durchgestrecktem Rücken gehen Sie dynamisch in eine nach vorn gebeugte Haltung über. Sie nutzen die Körperspannung, vor allem in Bauch und Gesäß, um Ihre Hüfte explosiv nach oben zu drücken und in die nach vorn gebeugte Anfangshaltung zurückzukehren. Jetzt müssen Sie sich nur noch aufrichten. Viele Leute fügen an dieser Stelle einen vertikalen Sprung ein. Beim Springen nehmen Sie eine relativ neutrale globale Körperhaltung ein, nur die Arme und der Oberkörper neigen sich in der Hollow-Body-Position leicht nach vorn. Bei der Landung aus dem Sprung empfehle ich eine enge Fußhaltung. Dieser Stand ist nicht der stabilste, aber in Verbindung mit einem verhältnismäßig kleinen Sprung wird der Körper durch diese Haltung am wenigsten belastet. Auch bei mehrmaliger Wiederholung des Burpees ist sie problemlos. Dieses Herangehen an den Burpee erfordert nicht unbedingt den dynamischen Wechsel aus der Haltung mit durchgestrecktem Rücken in die vornübergebeugte. Wenn Sie Kraft aufbauen wollen, ist ein weniger dynamischer Stil nützlicher. Kurz gesagt, wenn Sie Ihren Körper nicht so extrem strecken und beugen, arbeiten Sie an Ihrer Kraft, beugen Sie ihn stärker, arbeiten Sie an Ihrer Fertigkeit. Die gebeugte Variante entspricht dem Prinzip der funktionellen Bewegung mehr und ist deshalb der von mir bevorzugte Stil.

Effizienz des Burpees

Beim Studium einer Bewegung muss man sich stets fragen, in welchem Stil man sie ausführen würde, wenn man sie in unzähligen Wiederholungen bei unterschiedlichen Zeit- und Belastungsvorgaben machte. Mit welchem Stil würde man dann am längsten durchhalten? Aus dieser Überlegung habe ich die hier gezeigte Progression des Burpees entwickelt. Es gilt auch stets, dass kleine Änderungen eine Bewegung funktionaler machen können. Folgen Sie also meinem Denkprozess, und finden Sie heraus, ob Sie meine Herangehensweise für Ihren Stil anpassen müssen. Konkret will ich Ihnen zeigen, wie Sie die Muskelspannung nutzen können, um Ihre Burpee-Mechanik zu verbessern. Wenn Sie sich aus der Hüfte vorbeugen, können Sie z. B. die Muskelspannung nutzen, um Ihre Füße zur Bretthaltung nach hinten zu katapultieren. Sie nutzen die Elastizität Ihrer Muskeln, um aus der vornübergebeugten Haltung zu "federn" und die Beine nach hinten zu strecken. Beim effizienten Aufrichten vom Boden kommt es auch auf die Elastizität an. Aus der durchgestreckten globalen Haltung drücken Sie die Hüfte explosiv nach oben und nutzen den fast schwerelosen Moment zum Anziehen der Beine. Dieses elastische Federn sollte dem beim Abwärtsfedern gleichen. Die meisten Leute müssen die scheinbar so einfache Methode oft wiederholen, bis sie sie beherrschen. Es könnte dazu kommen, dass Sie ein Bewegungsmuster ausführen, bei dem Sie sich gegen die Muskelspannung bewegen müssen. Die Spannung erzeugt Widerstand, der Ihre Bewegungen verlangsamt oder sogar unterbricht, oder Ihre Haltung verschlechtert und Sie damit in ein nicht optimales Bewegungsmuster zwingt.

Burpees und die korrekte Ausführung

Dieses Problem meistern Sie am besten, indem Sie die Verbindungspunkte wechseln. Wie bereits bei den Progressionsgrundsätzen beschrieben, können Sie mithilfe der Verbindungspunkte Ihrer Bewegung Stabilität und effektive Muskelspannung verleihen. Umgekehrt können Sie so die Muskelspannung abbauen. Durch das Ändern der Verbindungspunkte reduzieren Sie die Spannung und führen die Bewegung fließend aus – nicht gegen einen Widerstand. Betrachten wir noch einmal die vorgebeugte Haltung des Burpees. Wie schon erklärt, kann die Muskelspannung der Beuge wie eine Sprungfeder wirken, die Ihre Beine nach hinten, in die Bretthaltung, schleudert. Diese Spannung erzeugt aber auch Widerstand, wenn Sie sich vorbeugen, um die Hände auf den Boden zu führen. Ist die Muskelspannung also hilfreich? Für eine effiziente Bewegung müssen Sie den Punkt finden, an dem Sie genug Spannung für das Nach-hinten-Schleudern haben, ohne die Handhaltung zu verschlechtern. Konkret heißt das, Sie sollten die Beine nach hinten schleudern, kurz bevor die Hände den Boden berühren. Bei korrekter Ausführung dieser Bewegung haben Sie genug Spannung zum Schleudern der Beine und weniger Verbindungspunkte, weil Ihre Hände und Füße in der Beuge nicht zur selben Zeit den Boden berühren. Die Landung in der Bretthaltung kann etwas hart ausfallen, weil Ihre Arme noch gestreckt sind. Sie brauchen also eine entschleunigende Bewegung. Sie könnten die Hüften auf den Boden bringen, während Sie den Körper durchbiegen, aber die beste Haltung ist die tiefste Position des Liegestützes. Das Absenken in diese Position entschleunigt Ihren Körper graduell. Auch beim Aufrichten können Sie die Spannung steuern. Aus der durchgestreckten Haltung am Boden drücken Sie die Hüfte nach oben und führen die Füße auf den Boden. Wenn Sie die Bewegung explosiv ausführen, will Ihr Körper sich aufrichten. Das bewirkt die Drehkraft der Beine, die zur Hüfte schwingen und diese beugen. Diese Drehkraft unterstützt die Bewegung des Aufrichtens, weil sie in dieselbe Richtung wirkt. Lassen Sie zu, dass Brustkorb, Schultern und Arme der Drehbewegung Ihres Körpers folgen. Das führt dazu, dass sich Ihre Hände vom Boden lösen, kurz bevor die Füße an sie heranschwingen. Hier kommt es darauf an, die Muskelspannung für die Rückwärtsdrehung zu nutzen, ohne die Bewegung der Beine zu verlangsamen oder den Körper zu früh zu strecken. Ich hoffe, Sie verstehen nun, warum ich den Burpee so schätze. Sie müssen drücken, stützen, die Hüfte explosiv bewegen, Elemente des Squats und des Liegestützes zusammenführen. Das der Burpee so viele Varianten hat, macht ihn nur noch besser.

Ausführung und Technik, Schritt 1-3:

Burpees, Schritt 1-3

01) Sie stehen aufrecht und sehen geradeaus, Ihre Füße sind zusammen, die Knie blockiert, die Arme an den Seiten, die Hüfte ist gespannt, weil Gesäß und Bauch angespannt sind.

02) Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn. Beim Zurückdrücken der Hüfte halten Sie die Schienbeine so senkrecht wie möglich und die Füße flach auf dem Boden. Oberkörper und Kopf halten Sie in einer geraden Linie, den Hals neutral. Arme und Hände bleiben eng am Körper, so als wollten Sie die Knie berühren.

03) Legen Sie die Handflächen direkt vor den Zehen auf den Boden. Die Hände liegen schulterbreit. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Arme sind gestreckt. Die Knie sind leicht gebeugt, die Hüfte über den Knien. Sie sehen mit leicht gebeugter Wirbelsäule und neutralem Hals zwischen Ihre Beine.

Durchatmen

In der tiefsten Position ist das Durchatmen schwierig, denn der Brustkorb kann sich nicht ausdehnen. Daran sollten Sie denken, wenn Sie viele Wiederholungen der Bewegung lange und/ oder mit großer Geschwindigkeit oder Intensität durchführen.

Ausführung und Technik, Schritt 4-6:

Burpees, Schritt 4-6

04) Springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Bretthaltung, die Hände tragen Ihr ganzes Gewicht. Die Schultern sind etwas vor den Händen oder über den Fingerknöcheln. Das Kinn ist an die Brust gezogen, Sie sehen die ganze Zeit auf die Zehen. Die Hüften bleiben oben, der Bauch angespannt.

05) Sie landen in der Bretthaltung, die Schultern sind genau über den Fingerknöcheln, die Ellbogen blockiert, der Hals ist in neutraler Haltung. Die Beine sind gerade, Sie landen auf den Ballen, die Fußsohlen weisen nach hinten.

06) Gehen Sie in die tiefste Position des Liegestützes, die Ellbogen sind genau über den Handgelenken, die Unterarme stehen senkrecht und in einem 90-Grad-Winkel zum Körper, das Kinn ist an die Brust gezogen, der Hals bildet mit dem übrigen Körper eine Linie. Oberschenkel, Hüfte und Bauch berühren den Boden, die Knie sind gestreckt, die Füße gebeugt.

Ausführung und Technik, Schritt 7-9:

Burpees, Schritt 7-9

07) Heben Sie den Brustkorb wie in der Yogaübung Aufschauender Hund an, die Ellbogen sind blockiert, die Hüfte ist auf dem Boden, der Körper geht in die globale Streckung. Achten Sie darauf, die Knie gestreckt zu halten.

08) Drücken Sie die Hüfte explosiv nach oben. Zehen und Beine nähern sich so den Händen. Die Schultern wandern nach vorn und schließen die Unterstützungsfläche ab, die von den Händen geschaffen wird. Das ermöglicht Ihnen, die Balance zu halten.

09) Landen Sie mit den Füßen so nah wie möglich an, aber nicht vor den Händen. Halten Sie die Füße zusammen, und setzten Sie sie flach auf. Beugen Sie die Knie, die Hüfte bleibt oben. Runden Sie den Rücken, und halten Sie den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule, indem Sie auf die Zehen schauen.

Ausführung und Technik, Schritt 10-12:

Burpees, Schritt 10-12

10) Heben Sie den Oberkörper in eine Position wie in der Startphase des Squats.

11) Springen Sie so hoch wie möglich. Der Körper ist gestreckt, die Hände sind über den Kopf und leicht nach vorn gestreckt, Sie sind in einer ausbalancierten Hollow-Body-Position – als wollten Sie an eine Stange heranspringen.

12) Sie landen auf den flachen Füßen in leichter Hockhaltung. Sie federn die Landung mit den Beinen ab. Der Rücken ist vom Kopf bis zum Gesäß gerade. Die Arme halten Sie ausgestreckt vor sich, um Spannung aufzubauen und die Balance zu halten.

Autoren: Carl Paoli und Anthony Sherbondy

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