Trainingsplanung

Bringen Sie Ihr Training in Ordnung!

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Wie sollte Ihr Ausdauertraining am besten strukturiert sein? Dieser Artikel beschäftigt sich mit dieser wichtigen Frage.

Sollte die allgemein kräftigende Phase Ihres Trainings wirklich vor dem speziellen und spezifischen Kräftigungstraining kommen? Sollten Sie zuerst an Ihrem vVO2max arbeiten und dann an Ihrer Laktatschwelle - oder umgekehrt? Ist es besser, viele Langstreckenläufe zu absolvieren, bevor Sie das Schnelligkeitstraining in Angriff nehmen? Oder ist es besser,zuerst Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln und dann damit anzufangen, das Laufvolumen zu steigern?

Solche Fragen müssen korrekt beantwortet werden, wenn man das bestmögliche Trainingsprogramm zusammenstellen will, aber es gibt kaum wissenschaftliche Forschungen, die zu den richtigen Antworten führen. Die ziemlich lang andauernden wissenschaftlichen Untersuchungen, die man für die angemessene Beantwortung dieser Fragen braucht, würden eine Einbeziehung ziemlich vieler Ausdauerathleten erfordern, die den Richtlinien der Forschung genau folgen. D. h. sie müssten über lange Zeiträume exakt so trainieren, wie die Forscher es vorschreiben, ohne ihre eigenen bevorzugten Workouts dazwischen zu schieben – und sie dürften sich nicht verletzen.

Leider dauern deshalb die meisten Forschungsprojekte nur 6–12 Wochen. Das ist großartig, um die Anforderungen an Sportphysiologen zu erfüllen, „Zu publizieren oder unterzugehen“. Außerdem können so auch die Verletzungsquoten niedrig gehalten werden, um das Forschungsprotokoll gut einhalten zu können. Aber es ist schrecklich für Ausdauer-Athleten und Trainer, die nach Antworten auf die „großen“ Fragen zum Training suchen. Man kann über das optimale langfristige Training nicht viel herausfinden, wenn die Untersuchung nach 8 Wochen beendet werden muss.

Eines der größten Opfer des „8-Wochen-und-Schluss“-Modus wissenschaftlicher Untersuchungen ist die Forschung über die richtige Reihenfolge im Training. Manchmal nennt man es die Periodisierung des Trainings: Das Sequenzieren bezieht sich auf die Koordination und das Ordnen verschiedener Trainingsarten in der vorgegebenen Trainingszeit. In welcher Reihenfolge trainiert wird, hat sehr großen Einfluss auf die langfristige Fitness-Entwicklung, aber über dieses Thema ist fast nichts bekannt. Zwar sind mehrere Bücher über Periodisierung geschrieben worden, aber diese Bände befassen sich hauptsächlich mit verschiedenen Theorien des Sequenzierens und bieten für die befürworteten Trainingskonzepte wenig Rückhalt aus dem wahren Leben.

 

Ausdauertraining gegen Krafttraining?

Es gibt nur ein paar wenige Studien in der wissenschaftlichen Literatur, die wertvolle Informationen über das Sequenzieren liefern. Diese Untersuchungen kommen der Antwort auf alle unsere großen Fragen über Trainings-Periodisierungnicht nahe, aber sie bieten Ausdauer-Athleten ein paar Schlüssel dafür, was zu tun ist.

 

In einer Studie an den Universitäten Alberta und Victoria in Canada wurden erfahrene männliche Ruderer in 3 Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe von 8 Ruderern führte 5 Wochen lang ein Ausdauertraining durch und stieg dann in den nächsten 5 Wochen in Hochgeschwindigkeits-Widerstandstraining ein. Eine 2. Gruppe von 7 Ruderern machte nur das Gegenteil, indem die explosive Kraftarbeit vor den Ausdauer-Sitzungen geleistet wurde. Eine 3. (Kontroll-)Gruppe von 8 Probanden führte einfach ihr normales Training weiter. Alle Ruderer waren ziemlich fit (der durchschnittliche VO2max lag bei etwa 52 ml/kg/min).

 

Warum führten die kanadischen Forscher eine solche Untersuchung durch?

Sie machten diese Arbeit in einer Zeit, als sich viele Sportphysiologen fragten, ob Kraft- und Ausdauertraining „miteinander inkompatibel“ seien. Man nahm an, dass der Einstieg in ein Kräftigungsprogramm während einer Periode aerober Entwicklung die Fähigkeit, sich aerob anzupassen, vermindern würde und umgekehrt. Einige Argumente für diese Behauptung waren ziemlich raffiniert, es war für Trainer und Athleten allgemein üblich zu behaupten, dass Krafttraining „sie zu sehr aufplustert“, und dass Ausdauertraining Sie davon abhalten würde, wirklich kräftig zu werden.

Heute scheint dieses Argument überholt (es gibt kaum Zweifel daran, dass funktionelles Krafttraining nützlich für den Ausdauer-Athleten ist).In den letzten Jahren verbrachten aber noch mehrere verschiedene Forschungsgruppen viel Zeit damit, sich die Beziehung zwischen Kraft- und Ausdauertraining anzuschauen, um zu sehen, ob sie wirklich inkompatibel sind. Insgesamt kam diese Forschung zu dem Schluss: Wenn Athleten Ausdauer- und Krafttraining gleichzeitig kombinierten, hatte das Krafttraining „keinen negativen Effekt“ auf die Entwicklung der aeroben Kapazität und der gesamten Ausdauer – aber das Ausdauertraining hatte einen negativen Einfluss auf die Kraftentwicklung.

 

Das Manko der Studie

In der Folge wollte das kanadische Forschungsteam (das mit den oben genannten Ruderern arbeitete) erfahren, ob Kraft- und aerobes Training so getrennt (sequenziert) werden konnten, dass der „schädliche“ Effekt des Ausdauertrainings auf die Kraftentwicklung minimiert würde. Außerdem sollte sowohl der Gewinn an Kraft als auch an Ausdauer optimiert werden. Natürlich fragten sie sich auch, ob in dieser Sequenz eine der Trainingsformen vor die andere gesetzt werden sollte.

Obwohl die Alberta-Victoria-Studie eine sehr interessante Arbeit war, lag eines ihrer Haupt-Mankos darin, dass nur eine Art von Training gleichzeitig gemacht wurde. Die „Ausdauer-Kraft“-Gruppe z. B. führte in den ersten 5 Wochen der Studie nur Ausdauertraining durch, ohne überhaupt Krafttraining zu machen. In den darauf folgenden Wochen begann sie mit der Kraftarbeit, ohne traditionelles Ausdauertraining, das die Kräftigungsaktivitäten begleitet hätte.

So schaffte es das in der Studie verwendete Gesamtprogramm nicht, „reales“ Training zu simulieren. Denn nur wenige Ausdauer-Athleten konditionieren sich, indem sie Ausdauer- und Kraftarbeit zeitlich total trennen – und ohne in einer Zeitspanne von 5 Wochen überhaupt Ausdauertraining zu machen. Es wäre interessanter gewesen – und realistischer – wenn die Forscher die 2 Trainingsarten im Rahmen der Studie unterschiedlich betont hätten, anstatt sie vollständig voneinander zu trennen.

Beispielsweise hätte eine Ruderer-Gruppe mit starkem Schwerpunkt auf Kraftaufbau, zusammen mit leichter Ausdauerarbeit starten können, um dann progressiv das Krafttraining zu vermindern und stattdessen das aerobe Training auszuweiten. Währenddessen hätte die 2. Gruppe mit viel Ausdauertraining beginnen können, um dann allmählich die Kraftsitzungen zu verstärken. Trotzdem hat die kanadische Forschung ein paar interessante Ergebnisse gebracht, die es uns Vermutungen ermöglicht, was in realistischeren Situationen geschehen könnte.

 

Die Struktur des Trainings

Das tatsächliche Ausdauertraining war einfach und geradlinig. 5 Tage die Woche über 5 Wochen lang trainierten die Ausdauer-Sportler an Concept II Ruder-Ergometern und arbeiteten bei einer Intensität von 85–90 % der maximalen Herzfrequenz. Anfangs übten die Probanden 40 Minuten pro Sitzung. Die Dauer des Workouts erhöhte sich jede Woche um 5 Minuten, sodass die Athleten bis zur 5. Woche 60 Minuten Rudern pro Sitzung erreichten. So arbeiteten die Ruderer während der 1. Woche Ausdauertraining 200 Minuten lang und erhöhten bis zur 5. Woche auf 300 Minuten wöchentlich.

Die Hochgeschwindigkeits-Kraftarbeit, die in den ersten 5 Wochen in der „Kraft-Ausdauer"-Gruppe und von den „Ausdauer-Kraft"-Ruderern in den zweiten 5 Wochen geleistet wurde, fand in Form von Zirkeltraining statt. Hierbei wurden alle Übungen auf hydraulischen Maschinen mit variablem Widerstand ausgeführt. Die Kraft-Workouts wurden 4-mal wöchentlich über 5 Wochen gemacht; In 12 Stationen wurden die beim Rudern beteiligten wichtigsten Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper trainiert. An jeder Station führten die Athleten 2 Arbeitsintervalle von 20 Sekunden aus und machten dazwischen 20 Sekunden Pause. Zwischen den Stationen wurden 60 Sekunden Pause erlaubt. In jedem Zirkel wurde zwischen Ober- und Unterkörper-Stationen gewechselt, und zu allen Zeiten wurden schnelle Bewegungen betont.

 

Welche Vorteile gibt es?

In den ersten 2 Wochen der Studie führten die Ruderer 2 Zirkel pro Workout durch; in den letzten 3 Wochen machten sie 3. Insgesamt waren die Athleten an einem allgemein stärkenden Programm beteiligt und führten Übungen aus, die die Kraft in den folgenden Muskeln förderten: Bizeps- und Trizeps-Muskeln in den Oberarmen, Schulter-Abduktoren und –Adduktoren, Quadrizeps-Muskeln, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln und Hüft-Abduktoren und -Adduktoren. Da viele der Übungen an den Maschinen im Sitzen durchgeführt wurden, war das Training auf gewisse Weise spezifisch für das Rudern, obwohl man sich nicht bemüht hatte, Übungen zu kreieren, die die Biomechanik des Ruderns sehr nahe imitieren sollten.

Dass die kanadischen Forscher ein Zirkeltraining für die Hochgeschwindigkeits-Kraftarbeit einsetzten, war eine interessante Wahl. Denn es tendiert dazu, aufgrund seiner Kontinuität eine ziemlich starke aerobe Komponente zu haben – obwohl alle enthaltenen Routinen klassische Kraftbewegungen sind, und keine Runden von Rudern, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. So hat Zirkeltraining das Potenzial, die aerobe Kapazität zu verbessern, und es hat sich auch gezeigt, dass es einen positiven Effekt auf die Laktatschwelle hat.Zirkeltrainingseinheiten werden als erste Kraft-Workouts zunehmend populärer, d. h. als Kraftsitzung, die ziemlich früh in die gesamte Trainingsprogression eingesetzt werden kann. Regelmäßige Leser von Sport und Training wissen, dass wir oft Zirkeltraining als das erste „Standbein" im gesamten Kraftplan eines Ausdauer-Athleten empfehlen und dass wir tatsächlich nach Zirkeln rufen, bevor jemand eine große „Langstreckenbasis" aufgebaut hat.

 

Die überraschenden Ergebnisse

Wie haben also die Ergebnisse der 2 Gruppen – Kraft vor Ausdauer und Ausdauer vor Kraft – ausgesehen (und vor allem wie war ihre Leistung), nachdem das 10-wöchige Protokoll vorüber war? Zuerst müssen wir sagen, dass das Sequenzieren von Kraft- und Ausdauertraining wirklich einen Unterschied machte; die beiden Gruppen zeigten nach den 10 Wochen Training keine identischen Ergebnisse. Die wichtigsten Unterschiede gab es beim Blut-Laktat-Niveau sowie der Laktatschwelle während der Übung und beim VO2max. In beiden Fällen hatte die Kraft-vor-Ausdauer-Gruppe die besseren Werte.

Im Grunde war bei der Ausdauer-vor-Kraft-Gruppe (den Athleten, die zuerst 5 Wochen auf Ausdauer trainierten und dann in den folgenden 5 Wochen auf Krafttraining umschalteten) nach 10 Wochen das Blutlaktat-Niveau bei harter, aber submaximaler Ruderübung (d. h. mit einer Herzfrequenz von etwa 175 Schlägen pro Minute) nicht anders als zu Beginn der Studie. Die Laktat-Konzentrationen der Ruderer dieser Gruppe waren zwar nach den ersten 5 Wochen (Ausdauerarbeit) gesunken, während der Periode des Krafttrainings kletterte das Laktat jedoch zurück auf das Niveau vor der Studie. Infolgedessen war ihre Laktatschwelle nach 10 Wochen nicht höher, als sie vor Beginn des Trainings gewesen war.

Im Gegensatz dazu hatten die Kraft-vor-Ausdauer-Ruderer Fortschritte gemacht: Ihre Laktatschwelle sank nach 5 Wochen ein bisschen (obwohl nicht signifikant). Die große Änderung beim Laktatwert kam jedoch, als sie den Kraftsitzungen die Ausdauerarbeit folgen ließen: Das Laktat stürzte um zusätzliche 20 %, was im Laufe der vollen 10-wöchigen Studie einen Gesamtrückgang des Laktatwerts um 27 % erzeugte (im Gegensatz zur 0-%igen Änderung in der Gruppe Ausdauer-vor-Kraft).

Die Änderungen beim VO2max erwiesen sich sogar als noch interessanter. Diese Variable der Sauerstoffverarbeitung kletterte nach 5 Wochen in der Ausdauer-vor-Kraft-Gruppe um    7 % und stabilisierte sich dann im Laufe der nächsten 5 Wochen Krafttraining auf diesem Niveau. Inzwischen stieg nach 5 Wochen Zirkeltraining in der Kraft-vor-Ausdauer-Gruppe der VO2max um 7 % (denken Sie daran, dass Zirkelarbeit eine bescheidene aerobe Komponente hat, auch wenn die Übungsroutinen im Sitzen auf Maschinen ausgeführt werden). Sie schoss dann während der Ausdauerphase des Trainings um weitere 9 % nach oben, was einen Gesamtanstieg von 16 % erzeugte – mehr als das Doppelte dessen, was in 10 Wochen Training von der Ausdauer-vor-Kraft-Gruppe gesammelt worden ist!

Was ging da vor sich? Warum erzeugte Kraft-vor-Ausdauer anscheinend mehr messbare Gewinne an aerober Kapazität und bei der Laktatschwelle, im Vergleich zur umgekehrten Trainingsreihenfolge?

 

Welche Schlüsse können wir daraus ziehen?

Die Forscher waren relativ wortkarg bezüglich der möglichen Mechanismen, die ihren Ergebnissen zugrunde liegen. Sie hätten einfach ihre Ergebnisse mit der folgenden allgemeinen Empfehlung zusammenzfassen können: „Wenn also das Ziel ist, Verbesserungen bei der Spitzenkraft, dem VO2max und der submaximalen Ausdauer auszulösen, wäre auf der Basis der vorliegenden Ergebnisse die optimale Sequenz Hochgeschwindigkeits-Widerstandstraining vor Ausdauertraining“.

Auch wenn die kanadischen Forscher zurückhaltend waren, wir werden es nicht sein. Für Ausdauer-Athleten liegt einer der wichtigsten positiven Effekte von Krafttraining darin, dass es die Ermüdungsresistenz bei der Ausdauerübung fördert. Das ist wahrscheinlich teilweise ein Ergebnis der verbesserten Ökonomie und Laktatdynamik, die mit dem Kraftzuwachs zu tun haben. Es ist aber auch wichtig daran zu denken, dass starke Muskeln einfach weniger leicht ermüden als schwache, weil sie immer bei einem niedrigeren Prozentsatz ihres maximalen Kraftausstoßes arbeiten als untrainierte Muskeln.

Deshalb glauben wir, dass Ruderer, die Krafttraining vor Ausdauerarbeit setzten, wahrscheinlich während der Ausdauerphase ihres Trainings ein bisschen härter arbeiten konnten, möglicherweise weil sie die Arbeitsintensität gegen Ende ihrer Workouts besser verkraftn konnten (erinnern Sie sich, dass die Forscher die Ruderer nur baten, bei ihren Ausdauer-Workouts bei 85–90 % ihrer maximalen Herzfrequenz zu bleiben; es gibt einen großen Unterschied zwischen 90 und 85 % der maximalen Herzfrequenz bezüglich der erzeugten quantitativen Anpassungen. Außerdem werden die Forscher wohl nicht allzu besorgt gewesen sein, wenn ein paar der Ruderer, die vorher Krafttraining absolviert hatten, bei ihren Ausdauer-Workouts ein bisschen über 90 % herumstreunten).

Möglicherweise hat eine höhere Intensität der Ausdauerarbeit, die durch das vorherige Krafttraining ausgelöst wurde, die größeren Gewinne erzeugt, die von den Kraft-Ausdauer-Ruderern erzielt wurden. (Persönliche Anmerkung: Während ich im Laufe der vergangenen 2 Jahre viele Personen trainiert habe, habe ich ganz Ähnliches festgestellt: Läufer, die vor dem Ausdauer-Aufbau durch Langstreckenförderung zuerst ein sehr strenges Krafttrainingsprogramm beginnen, leisten ihr Basistraining immer besser als diejenigen, die einfach ohne gute Kraftgrundlage in ihre Basisarbeit hineingehen.)

Wie steht es nun mit dem Zuwachs an reiner Kraft? Erstaunlicherweise tendierten die Kraft-Ausdauer-Ruderer am Ende der 10-wöchigen Studie auch dazu, leicht kräftiger zu sein als die Ausdauer-Kraft-Athleten, obwohl die Ausdauer-Kraft-Athleten ihre Kraftarbeit gerade ausgeführt hatten und die Kraft-Ausdauer-Leute 5 Wochen lang keine Zirkel-Workouts gemacht hatten! Die kanadischen Forscher schlugen angesichts der Gesamtergebnisse vor, es wäre weise für einen Ausdauer-Athleten, sich während einer sehr frühen Phase des gesamten Trainingszyklus' sehr aufmerksam auf das Krafttraining zu konzentrieren, anstatt zu warten, bis eine „aerobe Basis“ aufgebaut worden ist. Logischerweise sollte ein solches Krafttraining ein nachfolgendes Ausdauertraining von höherer Qualität ermöglichen (im Vergleich zum Fehlen des vorherigen Krafttrainings). Dies würde auch das Verletzungsrisiko senken, besonders wenn das Krafttraining für den Sport des Athleten spezifisch ist.

 

Eine andere Art des Sequenzierens

In einer ähnlichen Studie machten Forscher im Human Performance-Labor am Kennesaw State College in Marietta, Georgia, die Dinge realistischer, indem sie den Sportlern (Läufern) erlaubten, Kraft- und Ausdauertraining gleichzeitig auszuführen. Leider versäumten sie es, die Schwerpunkte auf den beiden Trainingsarten im Laufe der Zeit zu ändern, und das Krafttraining war nicht besonders sportspezifisch.

Sie nahmen in ihrer Forschung sowohl weibliche als auch männliche Athleten auf, was positiv vermerkt werden sollte. Außerdem gingen sie an die sehr interessante Frage heran, ob es besser ist, an den Tagen, an denen beide Trainingsarten gemacht werden, einen Kraft-Workout vor einem Lauf-Workout durchzuführen – oder umgekehrt.

Eine Gruppe von 15 Probanden trainierte 3 Tage wöchentlich 7 Wochen lang. An jedem Trainingstag wurden 2 Workouts ausgeführt – eine Kraftsitzung, gefolgt von einer Runde Ausdauerübungen. Der Kraft-Workout dauerte ungefähr 45 Minuten, beinhaltete sowohl freie Gewichte als auch Universalgeräte. Er bestand aus 2 Sets zu je 3–12 Wiederholungen, bei denen 50–90 % des maximalen Widerstands für 1 Wiederholung benutzt wurden (1-Wiederholung-maximaler Widerstand ist der Widerstand, der groß genug ist, dass damit nur eine Wiederholung ausgeführt werden kann.)

Es gab 4 Unterkörperübungen (Beinpressen, Beincurl, Beindehnung und Fersenheben), 5 Oberkörper-Übungen (Bankdrücken, Schulterdrücken, Armcurl, seitliches Herunterziehen und Trizeps-Dehnung) und eine Bauchübung – das allgegenwärtige Sit-Up. Als die Teilnehmer stärker wurden, wurde der Widerstand erhöht: Nach 7 Wochen haben die Probanden beim Bankdrücken mehr als 3 Wiederholungen pro Set mit mehr als 100 % ihres ursprünglichen Widerstandes für 1 Wiederholung geschafft (natürlich deshalb, weil sie stärker wurden und neue, höhere Maximalwerte für 1 Wiederholung hatten). Unmittelbar nachdem der Kraft-Workout vorbei war, führten die Probanden ihre Ausdauer-Workouts durch – 20- bis 25-minütige Läufe bei einer Intensität von 60–90 % ihrer maximalen Herzfrequenz.

 

Die 2. Gruppe wurde 1.

Eine 2. Gruppe machte genau dieselben Workouts und erhöhte die Intensität ihrer Kraftsitzungen auf dieselbe Art – aber sie führte den Lauf-Workout vor der Kraftsitzung aus. Beide Gruppen trainierten so 2-mal täglich an 3 Tagen pro Woche und führten 3 wöchentliche Workouts durch (3 Kraftsitzungen und 3 für die Ausdauer). Der einzige Unterschied war, dass eine Gruppe ihre Kraftarbeit vor dem Laufen machte, während die andere Gruppe mit dem Heben, Drücken und Curlen bis nach dem Lauf wartete. Eine Kontrollgruppe behielt in der 7-wöchigen Zeitspanne das normale Training und die normalen Aktivitäten bei.

Nach 7 Wochen erhöhte sich bei beiden Gruppen der VO2max um denselben Betrag – 6 %. So war es also nicht wichtig, ob der Lauf-Workout vor oder nach der Kraftsitzung kam; der Zuwachs an aerober Kapazität war in jedem Fall derselbe.

Es gab jedoch bei der Kraftentwicklung einige subtile Unterschiede. Grundsätzlich tendierten die Personen, die vor ihren Kraft-Workouts liefen, dazu, ihre Kraft stärker zu erhöhen (14–24 %), verglichen mit den Teilnehmern, die zuerst Gewichte hoben und dann liefen (12–17 % Zuwachs). Während die meisten Unterschiede statistisch nicht signifikant waren, war eine Disparität – bei der Schulterdrück-Kraft – so groß, dass die Laufen-vor-Kraftarbeit-Athleten den Vorteil hatten. So viel zum Gedanken, dass das Laufen sich mit dem Kraftprozess nicht vertragen würde!

Beachten Sie, dass die Unterschiede im Kraftzuwachs gegen die Intuition sprachen (man könnte erwarten, dass das Laufen die Probanden ermüdet hätte und es schwerer für sie machen würde, einen guten Kraft-Workout zu absolvieren). Tatsächlich stellte der Lauf-Workoutder fairerweise nicht anstrengend war – aber ein gutes Aufwärmen für die Kraftarbeit dar. Nach dem Laufen waren die Probanden wirklich locker, flexibel und warm – und bereit, mit den Gewichten hart zu arbeiten. Es war nur natürlich, dass das Laufen dazu beitrug, die Kraft zu fördern.

Im Gegensatz dazu mussten die Kraft-vor-Lauf-Leute sich zu ihren Gewichten niedersetzen, während sie steif, kühl und nicht wachgerüttelt waren, also ist es nicht überraschend, dass ihre Workouts nicht so produktiv waren. Übrigens: Da die Kraft-Workouts keine Zirkelübungen waren (und deshalb nicht „halb-aerob“), wirkten sie nicht vorbereitend auf den anschließenden Ausdauerlauf.

 

Eine Schwäche dieser Studie lag darin, dass die Probanden am Anfang des 7-wöchigen Zeitraums relativ untrainiert waren. Besser trainierte Leute wären vielleicht in der Lage gewesen, einen anstrengenderen Kraft- oder Ausdauer-Workout zu machen, was es schwer gemacht hätte, danach eine Trainingssitzung der anderen Art durchzuführen. In diesem Fall hätte Krafttraining vielleicht die Entwicklung der Ausdauer behindert und umgekehrt.

 

Mischen ist enorm effektiv

Außerdem ist es sicher gefährlich, aus einer solchen Studie zu große Rückschlüsse zu ziehen. Diese Untersuchung zeigt in Wahrheit nur an, dass ein gutes Aufwärmen die Qualität einer Kraftsitzung fördern kann – und somit auch potenziellen langfristigen Kraftzuwachs. Sie sagt uns nicht wirklich, dass wir an Tagen, an denen wir sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining machen, immer die Ausdauerarbeit zuerst leisten sollten, obwohl die Daten das suggerieren.

 

Tatsächlich ist es wahrscheinlich, dass einige Kraft-Workouts, besonders „neurale“ (d. h. Sitzungen, die das Nervensystem stark aktivieren und dessen Fähigkeit entwickeln, die Muskeln effizient und koordiniert zu kontrollieren), vor einem Qualitäts-Ausdauer-Workout ideal platziert sind, weil solche Kraftsitzungen das Nervensystem darauf vorbereiten, die Bewegungen so ökonomisch und kraftvoll wie möglich zu koordinieren. Außerdem kann es ein enorm effektiver Weg sein, die Laktatschwelle und die Bewegungseffizienz zu verbessern, indem man Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Cross-Country-Skifahren mit Kraftarbeit innerhalb eines einzigen Workouts „mischt“,d. h. Ausdauerarbeit, dann Kraftarbeit, dann wieder Ausdauer-Aktivität, dann Kraftarbeit etc.

Was ist also das Fazit? Das Periodisieren und Sequenzieren von Trainingbleibt ein schlecht verstandenes Thema, aber wir können bei einem sicher sein: Wenn Sie planen, in ein strenges Ausdauer-Trainingsprogramm einzusteigen, ist es enorm sinnvoll, in den frühen Phasen des Gesamttrainings viel Zeit in funktionale Kraftarbeit zu stecken. Krafttraining wird Sie tatsächlich stärker machen, wenn Sie Ihre sportliche Aktivität ausüben, nicht nur während Sie versuchen, die Übungen durchzuführen.

Der Kraftzuwachs wird es Ihnen ermöglichen, während des folgenden Trainings die Übungen in höherer Qualität zu machen,egal ob dazu der Aufbau einer großen aeroben Basis oder nur ein physiologischer Schliff gehört, um an einigen Rennen teilzunehmen. Der Kraftzuwachs kann auch vom Nervensystem benutzt werden, um in Ihrem gesamten Trainingszyklus kräftigere (schnellere) Bewegungen zu produzieren, und es steht kaum in Frage, dass eine Kräftigung Ihr Verletzungsrisiko vermindern wird und Ihnen ermöglichen wird, viel konstanter zu trainieren.

Owen Anderson

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