Mit diesen Tipps lernen Sie den Handstandliegestütz!

+
Der Handstandliegestütz gehört zu den Übungen des Calisthenics-Training

Der Handstandliegestütz ist eine Übung aus dem Calisthenics-Training. Die Ausführung sieht sehr beeindruckend aus und das nicht ohne Grund: Der Handstandliegestütz erfordert ein hohes Maß an Kraft und Körperbeherrschung. Mit diesem Artikel lernen auch Sie in kurzer Zeit den Handstandliegestütz!

Welche Muskeln werden trainiert?

Primär wird beim Handstandliegestütz die Schultermuskulatur trainiert, nicht umsonst wird die Übung auch Handstandschulterdrücken genannt. Daneben werden auch noch der Trizeps und die Nackenmuskulatur gestärkt. Durch die hohe Körperspannung, die während der Übung aufgebracht werden muss, gilt wie bei fast jeder Bodyweight-Übung: Auch Rumpf- und Bauchmuskulatur werden gekräftigt. Weiterhin stellt diese Übung eine Art Balancetraining dar, durch die man Gleichgewichtssinn und Koordination enorm verbessern kann. Diese Effekte sind vor allem für diejenigen von Vorteil, die nicht nur aufgepumpt vor dem Muckibuden-Spiegel posieren wollen, sondern auch anderweitig sportlichen Erfolg haben möchten.

 

Starke Schultern durch den Handstandliegestütz

Calisthenics

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht wird von vielen Bodybuilding-Fanatikern oft belächelt. Es heißt, mit reinem Bodyweight-Training lasse sich aufgrund fehlender Gewichte kein nennenswerter Zuwachs an Muskelmasse erzielen. Der Handstandliegestütz ist der beste Beweis dagegen. Hinsichtlich der Belastung entspricht er genau genommen dem Schulterdrücken, bei dem die Hanteln so schwer wie das eigene Körpergewicht sind. Jeder, der die Übung Schulterdrücken schon einmal praktiziert hat, hat eine Vorstellung, wie hoch die Belastung bei diesem Gewicht wäre. Wer also starke und muskulöse Schultern möchte, kann durchaus mit dem Handstandliegestütz an sein Ziel kommen.

 

Nie mehr Schulterschmerzen

Das Schultergelenk ist eines der verletzungsanfälligsten Gelenke des menschlichen Körpers. Fast jeder, der schon einmal über längere Zeit Kraftsport betrieben hat, wird mit irgendeiner Art von Schulterschmerzen zu kämpfen gehabt. Dies hängt oft mit der Rotatorenmanschette zusammen. Diese umfasst vier Muskeln, die den Oberarmkopf im Schultergelenk stabilisieren. Durch das Training mit schweren Hanteln können diese relativ kleinen Muskeln sehr schnell gereizt sein. Eine gängige Reaktion von vielen Kraftsportlern: Einfach weiter Trainieren und Lernen, den Schmerz zu ignorieren. Dass dies nicht der richtige Weg sein kann, liegt auf der Hand. Vielmehr gibt es auch eine Möglichkeit starke Schultermuskeln aufzubauen, ohne diese dabei nachhaltig zu schädigen. Die Lösung heißt: Training mit dem eigenen Körpergewicht. Die unnatürliche Haltung, die besonders die Ellbogen beim Schulterdrücken mit Hanteln innehaben, gibt es beim Handstandliegestütz nicht. Dabei nehmen Arme und Schultern nämlich automatisch eine natürliche Position ein und belasten so die Rotatorenmanschette nicht übermäßig.

 

Wichtig: Die richtige Vorbereitung

Wie bereits erläutert, führt der der Handstandliegestütz zu einer sehr hohen Belastung in den Schultergelenken. Deshalb ist es wichtig, sich vor der Ausführung angemessen Aufzuwärmen. Armkreisen ist hier eine sehr gute Möglichkeit, ebenso wie verschiedene Dehnübungen für die oberen Extremitäten. Da auch die Handgelenke eine enorme Belastung erfahren, bietet sich auch Handgelenkskreisen als Vorbereitung an. Bei vielen klassischen Übungen des Krafttrainings empfiehlt es sich im Sinne einer Gewöhnung der Muskulatur, zuerst mit etwas weniger Gewicht zu beginnen. Dies ist beim Handstandliegestütz natürlich nicht möglich. Anstelle davon empfiehlt es sich, einige normale Liegestütze als Vorbereitung durchzuführen. Dabei ist die Belastung deutlich geringer und die Muskulatur kann sich trotzdem schon einmal auf Temperatur kommen.

 

Praxistipps: Der Weg zum ersten Handstandliegestütz

Der Wandlauf

Um eine Liegestütze im Handstand zu schaffen, müssen Sie zuerst in der Lage sein einen Handstand angelehnt an der Wand zu halten. Dafür bedarf es einer entsprechenden Kraft im Oberkörper. Für viele Menschen stellt bereits das eine große Schwierigkeit da. Um dies zu Trainieren, gibt es eine einfach Übung, die sich Wandlauf nennt. Durch Sie lernen Sie, wie Sie leicht in einen Handstand angelehnt an einer Wand kommen.

1. Startposition: Gehen Sie vor einer stabilen Wand in die normale Liegestützposition. Ihre Füße sollten dabei mit den Sohlen die Wand berühren.

2. Beginnen Sie nun mit den Füßen rückwärts die Wand hinauf zu gehen. Parallel dazu bewegen Sie Ihre Hände Stück für Stück Richtung Wand. Wichtig ist, dass Sie sich immer in ganz kleinen Schritten bewegen und den Rumpf angespannt haben, damit kein Hohlkreuz entsteht.

3. Wandern Sie mit den Füßen soweit hoch wie möglich. Falls es auf Anhieb noch nicht für einen kompletten Handstand reicht, kein Problem, halten Sie einfach die maximale Position die Sie erreichen und kräftigen Sie so die entsprechende Muskulatur. Mit der Zeit werden Sie dann mit den Füßen immer höher kommen.

4. Die optimale Endposition ist gefunden, wenn Ihr gesamter Körper gestreckt ist. Die Hände sollten dabei etwa schulterbreit und 20-25 cm von den Wand entfernt positioniert sein. Achten Sie dann drauf, dass Ihr gesamter Körper so gestreckt und angespannt wie möglich ist. Versuchen Sie die Position in 3 Sätzen à 20 Sekunden halten zu können, dann können Sie zum nächsten Schritt übergehen.

 

Mit Schwung an die Wand

Die etwas elegantere aber auch anspruchsvollere Variante, um in den Handstand an der Wand zu kommen ist das Aufschwingen. Dabei positionieren Sie die Hände wieder etwa 20-25 cm von der Wand entfernt. Die Arme sind durchgestreckt und die Knie gebeugt. Bringen Sie dann das Knie Ihres Sprungbeines Richtung Oberkörper. Stoßen Sie sich mit diesem Fuß ab und schwingen beide Beine Richtung Wand. Ziel ist es, beide Fersen nahezu zeitgleich an die Wand zu bringen. Zu Beginn, kann es sein, dass Sie entweder zu wenig oder zu viel Schwung haben und mit Rücken oder Gesäß gegen die Wand stoßen. Mit der Zeit bekommen Sie aber ein Gefühl für die richtige Dosierung. Wann Sie in der Lage sind die Endposition problemfrei zu halten, können Sie mit der eigentlichen Übung starten!

 

Der Handstandliegestütz

Kommen Sie über die gerade beschriebenen Varianten in den Handstand an der Wand. Die Position der Hände ist wieder 20 bis 25 cm von der Wand entfernt und etwas schulterbreit. In der Startposition sind die Arme durchgestreckt, der Kopf befindet sich also in der höchstmöglichen Position. Beugen Sie dann die Arme soweit bis die Oberseite Ihres Kopfes den Boden berührt. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und stemmen Sie sich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie während der gesamten Übung Ihr Gesicht zu Wand gerichtet, damit Kopf und Nackenmuskulatur in einer natürlichen Position bleibt. Umso tiefer der Kopf Richtung Boden abgesenkt wird, umso schwieriger wird es für die Muskulatur die Position zu halten.

Sollten Sie noch keine 5 Wiederholungen schaffen, können Sie die Bewegungsamplitude verkleinern und den Körper nicht ganz so weit abzusenken.

Wichtig: Die Bewegungen müssen immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochdrücken ein.

 

Erhöhung des Schwierigkeitsgrades

Wenn Sie eine sehr hohe Wiederholungszahl schaffen, kann der Schwierigkeitsgrad der Liegestütze im Handstand natürlich noch erhöht werden. Die naheliegende Variante ist das Ganze ohne die Wand als Stabilisator auszuführen, also quasi im freien Raum. Die reine Kraft, die dabei aufgebracht werden muss, unterscheidet sich prinzipiell nicht von der bei der Ausführung an der Wand. Die koordinativen Fähigkeiten um die Balance zu halten sind hingegen immens. Die Variante ist also nur was für wirkliche Calisthenics-Profis!

 Alternativ können zur Steigerung der Schwierigkeit auch verschiedene Handpositionen ausprobiert werden. Eng zusammen, weit auseinander, versetzt - ähnlich wie beim klassischen Liegestütz sind der Fantasie hier kaum Grenzen gesetzt. Viel Spaß beim Trainieren!

Autor: Fabian Meinberger

Ihnen gefällt das Training mit dem eigenen Körpergewicht? Dann empfehlen wir Ihnen folgendes Buch:

Calisthenics - Das ultimative Handbuch für das Bodyweight-Training

Calisthenics

Der Begriff "Calisthenics" kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet sinngemäß "schöne Kraft". Der neue Fitnesstrend entstand in den Gettos amerikanischer Großstädte, wo man draußen trainierte und dabei die spärliche Infrastruktur in Form von Teppichstangen, Baugerüsten oder Treppengeländern nutzte. Wie beim klassischen Bodyweight-Training sind die Bewegungen hochfunktionell und beanspruchen immer ganze Muskelgruppen. Dazu kommt ein Schwerpunkt auf Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Calisthenics zeigt, wie man eine erstaunliche Ganzkörperfitness erlangen kann, indem man ausschließlich das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand verwendet. Das umfassende Standardwerk enthält verschiedenste Arten von Liegestützen, Klimmzügen, Handständen, Muscle-ups, Hangwaagen und Core-Übungen, die Calisthenics zu einer der effektivsten und vielfältigsten Trainingsmethoden unserer Zeit machen.

Bei Interesse können Sie das Buch entweder direkt hier im Shop oder über Amazon bestellen!

Auch interessant

Weitere Themen

Kommentare