Bodyweight Training

Liegestütz-Variante: Der Sturzflug 

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Diese abgewandelte Form des Indischen Liegestützes basiert auf dem Surya Namaskar, dem traditionellen Sonnengruß aus dem Yoga. Diese Übung trainiert Brust, Trizeps und Schultern besser als jedes Gerät im Fitnessstudio, sie erhöht zugleich die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt den Core.

Startposition der Liegestütz-Variante Sturzflug 

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin und beugen Sie den Oberkörper nach vorn, sodass Sie die Hände auf dem Boden absetzen können. Wandern Sie mit den Händen so weit nach vorn, bis Arme und Beine gestreckt sind und Ihr Rücken gerade ist. Schieben Sie Ihr Gesäß dabei in Richtung Decke. Die gestreckten Arme bilden jetzt in etwa eine Linie mit Ihrem Rücken. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren, versuchen Sie jedoch, sie so weit wie möglich in Richtung Boden zu schieben. 

Sie sind nun in der Position des umgekehrten Vs. Im Yoga ist dies der nach unten schauende Hund.
Senken Sie nun den Oberkörper so weit ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, beugen Sie dabei die Arme. Sie befinden sich in der tiefsten Position nun im klassischen Liegestütz. Die Ellbogen sind eng am Körper und weisen nach hinten. 

Durchführung: Die Hüfte knapp über den Boden führen 

Drücken Sie aus dieser Position Ihren Oberkörper nach oben und schieben Sie Ihre Brust nach vorn, sodass die Arme gestreckt sind, Ihr Rücken sich in einer Überstreckung befindet und Ihr Blick geradeaus gerichtet ist. Ihre Hüften schweben dabei ein paar Zentimeter über dem Boden. Diese Position ist vergleichbar mit dem nach oben schauenden Hund aus dem Yoga.
Jetzt kehren Sie die Bewegung um und tauchen mit der Brust so weit in Richtung Boden ab, bis Sie sich wieder in der tiefsten Position des klassischen Liegestützes befinden. 

Kommen Sie wieder ins umgekehrte V

Aus dieser Position heraus schieben Sie Ihr Gesäß nach oben und kommen zurück in das umgekehrte V. Versuchen Sie, den Rücken während des kompletten Bewegungsablaufs so gut es geht durchzudrücken, damit Ihre Wirbelsäule maximal gestreckt und auf der Rückseite der Beine eine intensive Dehnung spürbar ist. 

Varianten für den Sturzflug

Variante 1: Um die Übung einfacher zu gestalten, stellen Sie die Füße mehr als hüftbreit auf. 

Variante 2: Noch einfacher wird die Übung, wenn Sie die Hände auf einer erhöhten Fläche, etwa einem Couchtisch, abstellen. 

Variante 3: Wenn Ihnen das Hochstemmen aus dem zweiten tiefen Liegestütz nach dem nach oben schauenden Hund zu schwer fällt, können Sie sofort in das umgekehrte V gehen, indem Sie das Gesäß nach dem nach oben schauenden Hund wieder nach oben schieben, ohne die gesamte Bewegung rückwärts auszuführen. Es ist in etwa so, als würden Sie Kurzhanteln gerade nach vorn anheben – nur, dass der Bewegungsablauf mehr Muskeln fordert und sehr gut die vorderen Schultermuskeln trainiert. Wenn Sie den regulären Sturzflug bis zur Erschöpfung gemacht haben, können Sie von dieser Variante noch zehn als Abschluss absolvieren. 

Wollen Sie einen gang zulegen? 

Heben Sie beim Sturzflug ein Bein vom Boden ab.

Quelle:

Mark Lauren: Fit ohne Geräte - trainieren mit dem eignen Körpergewicht, riva Verlag 2011

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