Bodyweight Training

Der Mythos des geschlechtsspezifischen Krafttrainings

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Beginnen wir diesen Artikel mit einer schlechten Nachricht: Das von Frauen praktizierte Krafttraining ist in aller Regel nahezu nutzlos.

Sie wandern von Maschine zu Maschine, legen niedrigste Gewichte auf und absolvieren hohe Wiederholungszahlen, ohne dabei ins Schwitzen zu geraten. In den ersten Trainingsmonaten mag dies zwar gewisse Erfolge bringen, aber das würde auf fast alles außer absoluter Bettruhe zutreffen. 

Männer und Frauen brauchen das gleiche Krafttraining! 

Ja, Männer und Frauen haben unterschiedliche Hormone und oft auch andere Trainingsziele. Doch die Methode, mit der sowohl männliche als auch weibliche Trainingsziele am effizientesten er- reicht werden können, ist die gleiche. Frauen wünschen sich meist keine massiven Oberarme. Ihr Ziel ist es, die Körpermitte, also Bauch, Po und Beine, zu festigen, da sich hier in der Regel als Erstes Fettpölsterchen anlagern. Hierfür müssen Frauen allerdings genau das Gleiche tun wie Männer, die ihren Muskelquerschnitt vergrößern wollen. Frauen besitzen von Natur aus nicht die Hormone, die es den Männern ermöglichen, reichlich Muskelmasse aufzubauen. Mit dem gleichen Training erzielen sie etwas ganz anderes: Ihr Körper sieht insgesamt fester und durchtrainierter aus. 

Auch Oberkörpertraining macht den Bauch flacher! 

Hierfür müssen Männer wie Frauen ihre Muskeln mit immer höheren Gewichten zur Anpassung und damit zum Wachstum anregen. Es macht keinen Sinn, nur den Unterkörper zu trainieren, weil man dort Veränderungen hervorrufen will, nein, auch der Oberkörper muss mit beansprucht werden, denn die Muskulatur, die im Oberkörper aufgebaut wird, verbrennt Kalorien und trägt damit zu einem höheren Grundumsatz bei. Frauen herhören: Auch Oberkörpertraining macht den Bauch flacher und das Gesäß knackiger. 

Mit dem Alter nimmt unsere Stoffwechseltätigkeit ab und gleichzeitig schwindet die Muskelmasse, wenn wir uns nicht sportlich betätigen. Dadurch verliert der Körper an Festigkeit. Ab dem 30. Lebensjahr verliert eine Frau alle zehn Jahre durchschnittlich fünf Prozent ihrer Muskulatur. Dadurch kommt es zu einer Gewichtszunahme von rund einem Kilo pro Jahr. Inaktive Frauen über 40 verlieren ihre Muskelmasse sogar doppelt so schnell wie inaktive Männer. 

Mehr Muskelmasse = weniger Fett! 

Nun die gute Nachricht: Bereits 1,5 kg zusätzliche Muskelmasse können diesen Rückschritt aufhalten und sogar umkehren. Je älter Frauen sind, desto wichtiger ist es, mit Muskelaufbau den Kalorienbedarf zu erhöhen. Da Frauen aufgrund ihres niedrigeren Testosteronwertes nicht wie Männer in der Lage sind, ihre Muskulatur zu er- halten, ist Krafttraining für Frauen sogar noch wichtiger als für Männer. 

Mehr Kraft im Alter bedeutet auch mehr Gesundheit 

Dabei geht es nicht nur ums Aussehen. Regelmäßiges Krafttraining hat auch einen enormen gesundheitlichen Nutzen. Es erhöht die Knochen- dichte (und schützt damit zum Beispiel vor Knochenbrüchen), verbessert die Belastbarkeit der Gelenke, die Koordinationsfähigkeit, Balance, Beweglichkeit und Stabilität. Es erhöht selbstverständlich die Kraft und wirkt sogar positiv auf das Herz-Kreislauf-System. Damit senkt es auch das Risiko, an Arthrose und Osteoporose zu erkranken (hiervon sind besonders Frauen gefährdet), es verhindert Übergewicht, Depression, Rückenschmerzen, Schlaflosigkeit, mangelnde Libido, Haltungsschäden, Unbeweglichkeit und vieles mehr. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Cholesterinwerte aus und senkt den Blutzuckerspiegel. Auf diese Weise reduziert Krafttraining auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Altersdiabetes. 

Mangelnde Kraft führt oft zu Stürzen 

Ab dem 65. Lebensjahr sind Stürze die Hauptursache dafür, dass ältere Menschen sich nicht mehr allein versorgen können und in einem Altenheim untergebracht werden müssen. Wenn die Kraft schwindet, nimmt auch die Stabilität ab, wodurch die Sturzgefahr sich erhöht, und die Folgen eines Sturzes sind bei schwächlichen Menschen umso schlimmer. Natürlich ist Prävention der beste Schutz, sodass bereits junge Menschen mit Krafttraining beginnen sollten. Aber Sie sind niemals zu alt, um das Rad zurückzudrehen. Selbst 70- oder 80-jährige Frauen können mit Körpergewichtstraining an Kraft zurückgewinnen. 

Wer seine Lebensqualität im Alter erhalten möchte, braucht nichts so dringend wie Kraft. Kräftig zu sein bedeutet, das Leben meistern zu können. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist effektiv, aerobes Ausdauertraining nicht.

Quelle: 

Lauren, Mark: Fit ohne Geräte für Frauen – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, Riva Verlag, München 2013

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