Bodyweight Training

„Die beste Motivation im Training ist Fortschritt“

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Bodyweight Training: Die beste Motivation im Training ist Fortschritt

Das Training mit dem eignen Körpergewicht kann sehr effektiv sein und ist letztendlich überall durchführbar. Mark Lauren, Autor des Bestsellers „Fit ohne Geräte“, gibt im Interview Tipps rund um Training, Motivation und die richtigen Übungen.

trainingsworld.com: Hallo Mark, können Sie Sportlern oder Trainingsanfängern einen gut Tipp geben, wie sie mit dem Training beginnen sollen? 

Mark Lauren: Ich glaube, der Anfang ist immer das Schwerste. Am Anfang ist es enorm wichtig, Fortschritte zu machen. Es ist meist eine komplett neue Art der Belastung, daher ist das in der Regel auch nicht schwer für den Körper, sich in bestimmten Bereichen zu verbessern. Also: Suchen Sie sich ein paar Übungen, gerne auch Körpergewichtsübungen, heraus und experimentieren Sie mit diesen Übungen herum. Machen Sie dies relativ einfach für zehn bis fünfzehn Minuten, drei Mal in der Woche – das ist es. Es muss kein hochintensives, durchstrukturiertes Workout sein. Hauptsache Sie tun etwas und beginnen mit dem Training. Ich sage Sportlern oft, kümmert euch nicht um das Workout oder die Qualität des Workouts, macht einfach etwas. Normalerweise fühlt man sich schnell besser und trainiert dann mehr und mehr.

trainingsworld.com: Was sind die besten Grundübungen, um anzufangen? 

Mark Lauren: Wichtig sind vor allem die Grundbewegungsmuster: Kniebeugen, Core, Ausfallschritte (vorwärts, rückwärts, seitwärts) und natürlich Ziehen und Drücken in den verschiedenen Richtungen. Ich würde sagen, Sie sollten mit einer Körpergewichts-Kniebeuge beginnen. Dabei sollten Sie so tief es geht, in die Knie gehen. Bei den Ausfallschritten können Sie gut mit dem Ausfallschritt nach hinten und zur Seite beginnen. Liegestütze sollten nicht fehlen, gegebenenfalls mit erhöhten Händen, um die Übung einfacher zu gestalten. Wenn Sie stärker werden, können Sie mit den Händen immer tiefer gehen, bis diese auf dem Boden sind. Später können sie sogar den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie die Füße erhöht abstellen. Und dann kommen noch Zugübungen, wie „Let-m-ins“ (Türziehen). Ich würde also fünf Basisübungen empfehlen Drücken, Ziehen, Kniebeugen, Core und Ausfallschritte. Wenn Sie stärker werden, finden sie schwierigere und anstrengendere Variationen, bis Sie schließlich Zusatzgewichte beiden Übungen nutzen können.

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trainingsworld.com: Viele Menschen starten mit dem Training, verlieren die Motivation und hören nach kurzer Zeit wieder auf. Welchen Tipp können diesen geben, wie sie es schaffen dauerhaft am Ball zu bleiben? 

Mark Lauren: Die beste Motivation ist Fortschritt. Das ist der Grund, warum viele Menschen nach einigen Wochen mit dem Training aufhören. Zu Beginn ist es leicht, Fortschritte zu erzielen. Es ist eine neue Belastung und diese führt automatisch zu Veränderungen. Nach zwei bis drei Monaten erreicht man ein Plateau. Ab diesem Punkt muss man härter arbeiten, für weniger Fortschritt. Der Beste Weg, um den Fortschritt und die Motivation zu halten, ist ein guter Trainingsplan, der wechselt zwischen Intensität und Quantität des Trainings. Da geht es dann mehr in die Trainingstheorie. Dies habe ich auch in meinem Programm „Fit ohne Geräte" ausgearbeitet, um einen möglichst kontinuierlichen Leistungsfortschritt zu gewährleisten. Dies soll dazu führen, dass man sich über Jahre hinweg weiterentwickelt.

trainingsworld.com: Wie wichtig ist die Zielsetzung für das Training. 

Mark Lauren: Unglaublich wichtig! In allen Lebensbereichen sind Ziele wichtig. Viele Menschen sind mit ihren Zielen etwas wage. Was bedeutet das Ziel „Ich will fitter werden“ konkret? Heißt das, ich will Kniebeugen mit 200 kg machen oder ich will die 10 km unter 40 Minuten laufen? Jeder muss für sich herausfinden, welche Ziele er mit dem Training verfolgt. Am besten schreiben sie das auf, z. B. ich möchte so viel Gewicht verlieren, ich möchte 10 Liegestütz schaffen. Die Idee ist es also, sich spezifische und messbare Ziele zu setzen. Dann setzt man sich eine Deadline, schreibt dies alles auf und hängt es sich an den Kühlschrank. Das hilft! Das kann man natürlich mit jedem Lebensbereich machen. Wenn man auf eine reise geht sagt man auch nicht: „Ich fahre nach Süden“ sondern „Ich fahre nach Wien“.

Lesen Sie weite rin Teil zwei des Interviews mit Mark Lauren "Das Verletzungsrisiko im Bodyweight Training ist geringer".

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