Eines der meist vernachlässigten Themen im Kampfsport ist das Dehnen. Viele Kampfsportler beginnen mit dem Dehnen, hören aber nach einiger Zeit wieder auf, weil sie sich nicht mehr in diesem Bereich steigern können. Man unterscheidet in dem Bereich (neben dem aktiven Dehnen: Taekwondo - Verbesserte Beweglichkeit durch aktive Dehnung (Teil I)) zwischen passiv-statischem Dehnen und passiv-dynamischem Dehnen.
Passiv-statisches Dehnen
Hierbei werden die Übungen langsam und kontrolliert ohne Nachfedern ausgeführt. Ziel dabei ist es, den gedehnten Muskel bis zu einer Position zu bringen, in der ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Dann sollte man diese Position einige Zeit einnehmen.
Die Dauer der Dehnung beträgt 15 Sekunden und erbringt schon einen guten Effekt. Verlängert man diese Zeit auf 45 Sekunden wird dieser Effekt noch etwas größer, bei über 90 Sekunden scheint kein zusätzlicher Effekt mehr aufzutreten.
Passiv-dynamisches Dehnen
Diese Dehnform beschäftigt sich mit häufig schwierig zu kontrollierenden äußeren Kräften, wie z. B. einem Partner oder Hilfsgerät. Der Kampfsportler erreicht seine Dehnposition nur mit Hilfe eines Partners. Da der Partner die Dehngrenze des Kampfsportlers nicht kennt, muss er auf eine Spannungsreaktion des Muskels warten.
Passives Dehnen für den Kampfsportler
Besonders für Fortgeschrittene des Taekwondo ist die passive Dehnmethode sehr wichtig. Denn Fortgeschrittene trainieren in der Regel 4- bis 5-mal pro Woche, deshalb erreichen sie nach einiger Zeit eine sehr gute Dehnfähigkeit. Doch um diese Dehnfähigkeit beizubehalten, müssen sie die Muskulatur immer noch weiter dehnen. Dafür muss man auf die so genannten Cheat-Techniken zugreifen wie z. B. Nachfedern, Wippen usw. (siehe Pdf-Datei).
Zu den manuellen Therapien gehört außerdem die passive Dehnmethode, die sich für folgende Punkte eignet:
- Vorbereitung für eine spätere Muskelbelastung
- Behandlung für Muskelverkürzung
- Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität
- Verletzungsprophylaxe
- Verbesserung der Muskelregeneration
- Psychische Entspannung
Wichtige Hinweise und Vorteile
Muskelverkürzungen führen durch Schonhaltung, Fehltritte, Stöße oder andere Verletzungen zu muskulären Dysbalancen im Körper. Hierdurch kommt es lediglich zu einer Verkürzung, aber die dadurch entstehenden Verspannungen wirken sich auf die benachbarten Muskeln aus und führen auch dort zu einer weiteren Verkürzung. Die Folge ist, dass die Beweglichkeit zunehmend eingeschränkt wird. Es können sogar Schmerzen und Taubheitsgefühle entstehen.
Verspannungen, die z. B. durch Fehltritte und Ähnliches entstehen, können durch passives Dehnen schnell und wirkungsvoll behandelt werden. Wird ein Muskel überbelastet, so reagiert er unverzüglich mit einer Verkürzung. Selbst Schonhaltungen können zu einer Muskelverkürzung führen. Alle dieser Faktoren können Muskelschmerzen und Verspannungen verschlimmern. Ist dann die Beweglichkeit eingeschränkt, steigt das Risiko für erneute Verletzungen. Durch Dehnen kann man diese muskulären Dysbalancen wieder ins Gleichgewicht bringen.
Aktives oder passives Dehnen sollte in jede Trainingseinheit mit eingebaut werden. Sie wird sogar in verschiedenen Therapien und Massagen eingesetzt und gilt als Wundermittel, um dem Körper den richtigen Muskeltonus zu geben.
Der Kampfsportler sollte vor dem Trainingsbeginn mit der aktiven Dehnmethode des Beweglichkeitstrainings beginnen und nach dem Training mit der passiven Dehnmethode dehnen, da die Muskulatur nach dem Training eine verbesserte Beweglichkeit aufweist und das Verletzungsrisiko nach dem Training geringer ist.
Führen Sie also immer wieder eine Mischung aus aktivem und passivem Dehnen durch, um Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zubringen.
Passives Dehnen im Taekwondo Trainingsplan
Vahab Yektapour
