Triathlontraining

Wettkampfspezifisches Training im Triathlon

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Koppeltraining und Wechseltraining sind sinnvolle Wettkampfvorbereitungen für Triathleten

Wie Sie durch einige gezielte Trainingseinheiten mit den ungewohnten Anforderungen des Triathlonsports umzugehen lernen, erfahren Sie in diesem Artikel.

Für Ihren Start bei Ihrem ersten Triathlon haben Sie bereits einige Monate fleißig trainiert. Dabei wurden viele Kilometer im Wasser, auf dem Rad und per Pedes zurückgelegt. Anfangs im ruhigen Tempo über immer länger werdende Strecken, später in höheren Pulsbereichen mittels der Intervallmethode. Alle diese Trainingsmethoden hatten zum Ziel, die physiologischen Grundvoraussetzungen zu schaffen, um die einzelnen Ausdauerbelastungen in den Teildisziplinen des Triathlons zu bewältigen. Jede Disziplin für sich sollte nun leicht zu schaffen sein. Im Triathlonwettkampf kommt allerdings eine weitere bisher ungewohnte Komponente hinzu. Sie müssen alle 3 Disziplinen hintereinander ohne Pause absolvieren. Es gilt, gleich nach einem anstrengenden Schwimmen zum Rad zu laufen, schnell in den gewohnten Rhythmus zu finden und schließlich mit der durch das Radfahren ermüdeten Muskulatur den abschließenden Lauf ohne Gehpausen zu meistern. Ein spezifisches Wettkampftraining ist da zielführend.

 

Disziplinwechsel

Natürlich kommt es bei Ihrem ersten Triathlon nicht auf jede Sekunde an. Zunächst sollten schließlich Spaß und das schiere Bewältigen der Strecken im Vordergrund stehen. Gerade aber die Vielzahl der Handgriffe beim Wechseln vom einen zum nächsten Teilabschnitt und die ungewohnte muskuläre Belastung durch die direkt aufeinanderfolgenden Etappen fallen weitaus leichter, wenn Sie diese im Training bereits einstudiert bzw. kennengelernt haben.

Der Disziplinwechsel im Triathlonwettkampf hat 2 wesentliche Schwierigkeiten, die im Training berücksichtigt werden sollten. Zunächst beinhaltet der Übergang zwischen den Disziplinen eine technische Komponente. Während einer teilweise hohen Belastungssituation und Nervosität gilt es, die notwendigen Utensilien schnell an- oder abzulegen und keine wichtigen Handgriffe zu vergessen.

Dass das Anziehen von Schuhen oder das Ablegen des Helms eine Herausforderung sein könnte und eines speziellen Trainings bedarf, ist auf den ersten Blick schwer vorstellbar. Doch selbst erfahrene Triathleten werden bisweilen dabei beobachtet, wie sie in der Hektik des Wettkampfs ihren Helm falsch herum aufziehen oder auf die Laufstrecke stürmen, ohne das vorgeschriebene Utensil wieder abzusetzen.

Das Üben dieser speziellen Handgriffe für den Wettkampf nennt man Wechseltraining.(1) Vom sogenannten Kopplungstraining hingegen spricht man, wenn 2 Disziplinen so miteinander verbunden werden, dass eine möglichst schnelle Umstellung der Muskulatur, z. B. von der Radfahrbewegung zur Laufbewegung, im Vordergrund der Trainingsgestaltung stehen soll.

 

Das Wechseltraining

Viele Neutriathleten werden bereits im ersten Teilabschnitt, dem meist ungeliebten Schwimmen, an ihre Grenzen geführt. Zudem muss häufig eine beträchtliche Strecke vom Schwimmausstieg bis zum Standort des Fahrrads in der Wechselzone laufend zurückgelegt werden. Nach diesem ungewohnten und abrupten Wechsel von der horizontalen Schwimmlage zum Laufen mit gleichzeitiger Verlagerung des Bluts in die Beine, gehen die Handgriffe am Wechselplatz (mehr zum Vorbereiten der Wechselzone lesen Sie übrigens in der nächsten Ausgabe) weitaus schwieriger von der Hand, als beim häuslichen Trockentraining. Sie sollten auch beachten, dass das Überstreifen der Radkleidung auf nasser Haut mit einigen Schwierigkeiten behaftet ist. Hier kann es hilfreich sein, sich vor dem Umziehen zunächst abzutrocknen oder eine Wettkampfbekleidung zu wählen, die in allen 3 Disziplinen getragen werden kann. Wer auf seine aus dem Training vertraute Rad- und Laufbekleidung nicht verzichten möchte, sollte das schnelle Anlegen entsprechend wettkampfnah testen. Legen Sie sich zuhause dazu alle Kleidungsstücke so bereit, wie Sie sie später auch im Wettkampf verwenden möchten. Hinzukommen sollten noch Helm, Brille, Schuhe und auch ein Gummiband, an welchem im Wettkampf die Startnummer befestigt wird. (Übrigens: Der Helm muss im Triathlonwettkampf bereits vor dem Loslaufen mit dem Rad aufgesetzt und verschlossen sein. Er darf nicht während des Laufens in der Wechselzone angelegt werden.) Versuchen Sie nun, alle Teile unter Zeitdruck anzulegen. Bereits hier können Sie erste Erkenntnisse für einen effizienteren Wechsel gewinnen. Erschweren Sie nun das Wechseltraining durch eine Vorbelastung. Liegestütze und ein kurzer Sprint zum improvisierten Wechselplatz können schon sehr hilfreich sein, um die Ermüdungssituation nach dem Schwimmen zu simulieren. Noch etwas realistischer wird es freilich, wenn Sie den Wechsel im 3. Schritt nass angehen.

Für Triathloneinsteiger ist es besonders vorteilhaft, bereits zum Radfahren Laufschuhe anzulegen. Vor allem das Laufen durch die Wechselzonen und das Auf- und Absteigen auf die Rennmaschine sind so kein Problem. Achten Sie aber darauf, die Schnürsenkel ganz kurz zu binden (damit sie nicht mit dem Antriebsstrang in Verbindung kommen können) oder diese durch spezielle Schnellschnürsysteme zu ersetzen. Wenn Sie nicht auf Ihre Klickpedale inklusive der entsprechenden Schuhe verzichten möchten, sollten Sie auch den wettkampfnahen Umgang damit testen. Verrutscht die Sohle bei einem zu schnellen Einstieg? Lässt sich mit den Schuhen zügig laufen ohne auf abfallendem Gelände wegzurutschen?

Der Disziplinwechsel vom Radfahren zum Laufen sollte keine technische Herausforderung darstellen, wenn Sie bereits beim ersten Wechsel Laufschuhe angelegt haben. Dann muss lediglich der Helm abgelegt werden. Sonstige Kleidungswechsel sind nicht mehr nötig. Alles, was zum Radfahren getragen wurde, kann ohne Probleme auch auf der Laufstrecke getragen werden. Selbst Radhosen mit Polster sind auf der kurzen Laufdistanz zwar ungewohnt, aber zweckmäßig.

 

Aufwärmen

10-20 Minuten im niedrigen Pulsbereich

Zusätzlich kurze Steigerungsfahrten

Intervallserie

10-mal 2 Minuten, die Intensität liegt im mittleren Bereich, deutlich über dem Grundlagentempo, aber nicht im maximalen Bereich. 

Zwischen jedem Intervall 3 Minuten aktive Pause.

Abwärmen 10-30 Minuten im niedrigen Pulsbereich.

Tab. 1: Intervalltraining Rad

  

Das Koppeltraining

Während sich das Wechseltraining schwerpunktmäßig auf den Übergang vom Schwimmen auf das Radfahren konzentriert, steht beim Koppeltraining vor allem der Belastungswechsel zwischen Rad- und Laufabschnitt im Vordergrund. (lesen Sie dazu auch: Koppeltraining im Triathlon: Das spezielle Training für den Wechsel) Das liegt zunächst ganz praktisch daran, dass es organisatorisch oft nicht möglich ist, in einem Schwimmbad Rad und Ausrüstung so bereitzustellen, dass man aus dem Wasser hechtend schnell auf das bereitstehende Rad springen und davon brausen könnte. Außerdem wird die für das Radfahren und Laufen wichtige Muskulatur beim Schwimmen nur in geringerem Maße ermüdet. Lediglich der Wechsel von der Schwimmlage in die aufrechte Laufposition ist ungewohnt. Gegensätzlich gestaltet sich der Übergang vom Radfahren zum Laufen. Beim Radfahren leistet die Muskulatur der unteren Extremitäten Schwerstarbeit. Genau die gleichen Muskelgruppen müssen anschließend aber beim Laufen für Vortrieb sorgen. So können die Energiespeicher vom Radfahren bereits beträchtlich entleert sein. Zudem muss die Muskulatur von konzentrischer auf eine exzentrische Arbeitsweise umstellen. Diese Umstellungsphase umschreiben viele Triathleten mit einem schwammigen Gefühl oder Laufen „wie auf rohen Eiern“.(2) Bis sich der gewohnte Laufrhythmus einstellt, kann es 10 Minuten oder länger dauern.(3,4) Bei einer Distanz der Laufstrecke von nur 5 Kilometern ist hier im Vorteil, wer besonders schnell zu seiner Laufleistung findet. Daher sollten Sie die schnelle Umstellung bereits in der allgemeinen Wettkampfvorbereitung immer wieder trainieren. Zu Beginn kann der sogenannte Koppel- oder Anschlusslauf einmal wöchentlich an ein Radtraining angehängt werden. Dann legen Sie bereits vor Trainingsbeginn Laufschuhe und andere Utensilien bereit, um ohne Verzögerung nach der Ausfahrt loslaufen zu können. Die Geschwindigkeit und der Umfang sind dabei nicht entscheidend. Wichtig ist lediglich, dass sich der Bewegungsapparat an die ungewohnte Belastungsumstellung gewöhnen kann. In der späteren speziellen Vorbereitung wenige Wochen vor dem Wettkampf, sollten einzelne Trainingseinheiten gezielt zur Verbesserung des Disziplinübergangs durchgeführt werden. Solch eine Trainingseinheit kann problemlos ein Intervalltraining im Laufen ersetzen, da Intensität und Umfang ähnlich sind. Wählen Sie dazu einen Ort, der ein zügiges Radfahren ebenso zulässt, wie das sichere Ablegen der Rennmaschine. Das kann der heimische Garten sein oder ein naher Sportplatz mit 400m-Bahn. Nach einem kurzen Einfahren oder Einlaufen positionieren Sie die Laufschuhe (sofern sie nicht schon beim Radfahren getragen werden) auf dem improvisierten Wechselplatz. Jetzt werden zunächst 10 Minuten auf dem Rad im oder leicht über dem angestrebten Wettkampftempo zurückgelegt. Nach dem schnellen Ablegen des Rads am Wechselplatz folgt nun ein Lauf über 800–1200 m in einem zügigen Tempo. Nach kurzem Verschnaufen oder lockerem Traben sollten Sie je nach Trainingszustand und von Woche zu Woche gesteigert 1–3 weitere Durchgänge anschließen.

 

Koppeltraining Schwimmen

100 m Schwimmen im Wettkampftempo, sofort aus dem Wasser steigen und zügig um das Becken oder auf der Liegewiese laufen

Achtung: Keinesfalls auf rutschigem Untergrund laufen!

Koppeltraining Rad-Lauf
Allgemein

1–2,5 Std Radausfahrt im Grundlagentempo + 5 Min zügiger Lauf

Im Anschluss 5 Min locker auslaufen

Spezifisch

10–15 Min locker Aufwärmen

10 Min Radfahren im zügigen Tempo + 800–1200 m Laufen im zügigen Tempo

5–10 Min aktive Pause

1–3 weitere Durchgänge

Tab. 2: Koppeltraining Triathlon

  

Fazit

So vorbereitet sollte 2 flotten Wechseln im anstehenden Wettkampf nichts mehr im Wege stehen. Natürlich können Sie nicht alle unvorhergesehenen Schwierigkeiten im Vorfeld ausschließen und alle möglichen Situationen einstudieren. Bei jedem Wettkampf müssen Eigenheiten in der Wechselzone beachtet oder auf wechselnde Witterungsverhältnisse Rücksicht genommen werden. Dass Sie sich immer wieder neu mit solchen Unwägbarkeiten auseinandersetzen und auch noch nach Jahren im Renngeschehen unbekannte Situationen meistern müssen, gehört sicherlich zur Herausforderung und zum Reiz des Triathlonsports dazu. Oft motiviert der Wille, es im nächsten Rennen noch besser zu machen, zusätzlich und schafft den Ansporn, das Training für den nächsten Wettkampf zu beginnen.

Schließlich gilt es im Triathlon ein eigenes Konzept zu entwickeln, dass Ihnen hilft auf den Punkt hin fit zu werden. Optimal vorbereitet brauchen Sie einen Wettkampf jedoch nicht fürchten - genießen Sie den Kampf gegen sich und die Mitbewerber! Das Erlebnis steht dabei im Vordergrund, ebenso wie das Gefühl, den Körper an seine Grenzen zu führen.

 

Daniel Kilb

 

Literaturangaben:

1. Smith, L., Triathlon-Basics. Aachen: Meyer und Meyer, 2011, S. 61 ff.

2. Aschwer, H., Triathlon Training. Aachen: Meyer und Meyer, 2010, S. 134.

3. Neumann, G., Pfützner, A. & Hottenrott K., Das große Buch Triathlon. Aachen: Meyer und Meyer, 2004, S. 151ff.

4. Millet, G.P. et al., Alterations in Running Economy and Mechanics after Maximal Cycling in Triathletes: Influence of Performance Level. In: International Journal of Sports Medicine, 2000, Bd. 21, S. 127–132.

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