Ausdauertraining in der Sportart Judo, Teil 4

Wie trainiert ein Judoka die spezielle Ausdauer?

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Ausdauertraining - damit Ihnen im Wettkampf nicht die Puste ausgeht.

Nicht zu unterschätzen: Ausdauertraining im Judo. Wie erreiche ich es, dass während der ganzen Kampfzeit Vollgas geben kann? Wie schaffe ich es, nach einigen Vorkämpfen im Finale die volle Konzentration und Kraft zu mobilisieren? Antworten liefert der folgende Artikel.

Ein Judoka hat die Möglichkeit die judospezifische Ausdauer mit Judo selbst, jedoch auch mit allgemeinen Mitteln zu trainieren. Die Formen des speziellen Ausdauertraining werden im Folgenden vorgestellt.

 

Im Überblick:

 

Allgemeine Ausdauer AA AS Allgemeine Ausdauer

Allgemeine Mittel:

Laufen, Rudern, Radfahren im aeroben Bereich

AA AS

Spezielle Mittel:

Aerober Judo-Ausdauerzirkel, Dauerrandori

Spezielle Ausdauer Spezielle Ausdauer

Allgemeine Mittel:

Fahrtspiele, Intervalle

SA SS

Spezielle Mittel:

Randori, Aufgabenrandori

HELD 1996

 

Spezielle Ausdauer mit allgemeinen Mitteln

Neben Intervallläufen ist ein Fahrtspiel ein beliebtes Trainingsmittel, um die spezielle Ausdauer eines Judokas zu trainieren. Ein Fahrtspiel ist abwechslungsreich und motivierend. Hier ein Beispiel eines Fahrtspiels, welches ca. 45 Minuten dauert.

 

Fahrtspiel:

Dauer: ca. 45 Minuten

10 Minuten locker einlaufen

500m Tempolauf (erhöhtes Tempo)

5Minuten locker traben und erholen

5x50m Sprints dazwischen jeweils 1Minute locker traben

5 Minuten locker laufen

2x 300m Steigerungsläufe, dazwischen locker traben und erholen (ca. 2Minuten)

Ca. 5 Minuten locker auslaufen

 

Spezielle Ausdauer mit speziellen Mitteln

Die spezielle Ausdauer kann am besten mit Judoselbst trainiert werden. Die naheliegendste Form ist sicherlich das Randori, doch jeder erfahrene Judoka weiß, dass nicht jedes Randori gleich ist, es gibt unendlich viele Varianten, wie man Randoris durchführen kann und so die Intensität steuern kann. Auf der einen Seite sollte ein Randori wie in Artikel 3(über allgemeine Ausdauer mit speziellen Mitteln) beschrieben mit ganz tiefer Intensität ausgeführt werden können. Auf der anderen Seite kennen wir auch die hochintensiven Trainingswettkämpfe, die sogenannten TWK’s, die vor allem vor bedeutenden Wettkämpfen als Vorbereitung ein wichtiges Trainingsmittel bilden. Dazwischen gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, ein Randori zu variieren. Um die spezielle Ausdauer trainieren zu können, sind intensive Randoriformen notwendig. Folgend ein paar Beispiele wie ein Randori intensiv und wettkampfnah gestaltet werden kann:

 

Intervallrandori

Ein Randori wird regelmäßig unterbrochen, damit sich die Sportler kurz erholen und auf die folgende Sequenz konzentrieren können. Die Kampfsequenzen sind dementsprechend kurz und intensiv. Die Belastung dieser Form des Randoris kommt dadurch dem Wettkampf näher.

 

Beispiel:

Jeweils 5 Minuten Kampfzeit und 1,50 Minuten Pausenzeit

1 Min Randori - 20 Sek Pause

30 Sek Randori - 20 Sek Pause

1,30 Min Randori - 30 Sek Pause

1 Min Randori – 20 Sek Pause

30 Sek Randori – 20 Sek Pause

30 Sek Randori – 10 Min Pause bis zum nächsten Intervallrandori

 

Golden Score Randori

Wenn ein Kampf nach der regulären Kampfzeit unentschieden endet, dann gehen die beiden Kämpfer in die Phase des Golden Scores, d.h. derjenige Kämpfer, der zuerst eine Wertung erzielt, kann den Kampf für sich entscheiden. Das Golden Score dauerte bisher bei den Erwachsenen und den heutigen Regeln 3 Minuten. Stand es nach drei Minuten noch immer unentschieden, entschieden die Kampfrichter, wer den Kampf dominiert hatte. Mit den neuen Regeln soll es keinen Kampfrichterentscheid mehr geben, so dass das Golden Score entscheidet und die Kampfzeit unbegrenzt sein kann. Im Golden Score steht ein Athlet also noch einmal mehr unter Druck, denn ein kleiner Fehler, ein technischer Vorteil oder eine Bestrafung kann den Kampf bereits entscheiden. Ein Athlet muss lernen, wie er mit diesem psychischen Druck umgehen muss. Im Training kann ein einfaches Randori von 5 Minuten oder auch ein Intervallrandori durchgeführt und im Anschluss eine Phase des Golden Scores angehängt werden. Bei einer Wertung oder Bestrafung ist der Kampf zu Ende.

 

Angriffsrandori 1

Tori (der Angreifer) darf Uke (Partner) mit seinem optimalen Griff festhalten. Die Aufgabe des Uke ist es, nur zu verteidigen, also nur auszuweichen und zu blocken. Tori hat jeweils 40 Sekunden Zeit, eine Wertung zu erzielen. Kann Tori nicht punkten, muss er z.B. als Konsequenz einmal oder mehrmals die Seile hochhangeln. Er steht also unter enormem Zeit- bzw. psychischem Druck.

Diese Form von Randori kann mehrmals nacheinander durchgeführt werden. Möglich ist dies mit dem gleichen oder auch mit verschiedenen Partnern, was die Schwierigkeit bzw. den Druck noch einmal erhöhen kann.

 

Angriffsrandori 2

Die gleiche Form des Randori kann noch erschwert werden, indem der Uke kontern darf. Wird Tori gekontert, kann eine weitere Konsequenz eingebaut werden.

 

Angriffsrandori 3

Bei der dritten Variante des Angriffsrandori hält Tori den Uke nicht fest, es muss also um den Griff gekämpft werden. Die Rollen sind jedoch immer noch gleich verteilt, einer ist der Angreifer und hat die Aufgabe eine Wertung zu erzielen, der andere versucht dies zu verhindern. Es kann sinnvoll sein, die Kampfsequenzzeit bei dieser Variante etwas zu erhöhen, weil der Griffkampf dazu gekommen ist.

 

Fazit

Bei all den Ideen zum speziellen Ausdauertraining, sollte nicht vergessen werden, dass die Grundlagenausdauer die Basis für eine optimale Leistung im Wettkampf bildet. Wie in den vorangehenden Artikeln beschrieben, lassen sich die spezielle wie die allgemeine Ausdauer mit verschiedenen Trainingsmitteln entwickeln. Die sportartspezifischen Mittel sind den allgemeinen Mitteln vorzuziehen, weil damit die richtige Muskulatur angesprochen und gleichzeitig auch Trainingszeit gespart werden kann.

 

Karin Ritler Susebeek

 

Glossar

 

Tori

Als Tori wird der Partner bezeichnet, der die Haupthandlung im entscheidenden Moment durchführt. Tori ist abgeleitet vom Verb toru, was so viel bedeutet wie ergreifen, nehmen, aufnehmen, wählen, fassen, packen.

 

Uke

Als Uke wird derjenige bezeichnet, an welchem die Handlung ausgeführt wird. Uke wird vom Verb ukeru abgeleitet, und heißt fangen, auffangen, bekommen, erhalten, bewahren, retten, annehmen, erleiden.

 

Randori

Übungskampf, freies Üben. Im Randori geht es nicht um Gewinnen oder Verlieren, es geht darum die erlernten Techniken in einer kampfähnlichen Situation anwenden zu können. Wörtlich wird Randori mit „das Chaos nehmen“ übersetzt.

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