Saisonvorbereitung

Typische Anfängerfehler im Trainingscamp

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Machen Sie im Trainingscamp nicht die typischen Anfängerfehler

Die Vorfreude auf ein Trainingslager ist in unseren Breiten gut nachvollziehbar. Nach dem Winter kann man im Süden endlich Radkilometer sammeln und die Grundlage für die Saison legen. Doch die plötzliche Umfangssteigerung hat auch Tücken. So vermeiden Sie typische Anfängerfehler im Trainingslager.

Die meisten Triathleten können es kaum abwarten, auf ihr Rad zu steigen. Sobald der Flieger auf Mallorca oder den Kanaren gelandet ist, würden sie am liebsten gleich das Rad aufbauen und zum Hotel radeln. Hochmotiviert und energiegeladen wird gleich am 1. Tag richtig viel gefahren, schließlich will man aus der kurzen Zeit das Maximale herausholen.

 

Zu viel auf einmal wollen

Dabei unterschätzt man aber schnell, dass 1 oder 2 Wochen doch recht lang werden können. Im Trainingslager ist es wie beim Marathon, wer am Anfang zu viel Gas gibt, wird dafür am Ende bezahlen. Außerdem sollte man die über den Winter gesammelten Trainingskilometer berücksichtigen. Trainingswissenschaftlich ist es nämlich nicht besonders ratsam, den Wochenumfang sprunghaft von 5-10 Stunden auf 30-40 Stunden zu steigern.

Überlastungen und Übertraining sind die Folge. Statt fitter zu werden, erreicht man so möglicherweise genau das Gegenteil. Eine angemessene Belastung sieht anders aus. Idealerweise steigert man langsam von Tag zu Tag das Pensum und übt sich an den ersten beiden Tagen noch etwas in Geduld, auch wenn man nur verhältnismäßig wenig Zeit im Sattel verbringt. Bis zum Ende des Trainingscamps kommen trotzdem genug Kilometer zusammen.

Ein typischer 1. Trainingstag beginnt vielleicht mit einer Schwimmeinheit vor dem Frühstück und einer 2-2,5-stündigen Radaufahrt mit einem lockeren, halbstündigen Koppellauf und anschließendem Stretching.

Damit stehen bereits nach einem Tag 4-5 Stunden Ausdauertraining auf der Habenseite. Das ist bereits mehr als so mancher Bundesbürger in einer ganzen Woche schafft. Wenn man die Trainingszeit dann pro Tag um eine halbe bis 1 Stunde steigert, kommen in 5 Trainingstagen über 25 Stunden zusammen.

Das ist ein immenses Trainingspensum für einen Hobbysportler und sollte nicht unterschätzt werden. Die Umfänge im Camp sollten in Relation zur Trainingszeit zu Hause stehen. Und manchmal ist es eben ratsamer, sich anfangs etwas zurückzuhalten, um dann am Ende noch Reserven zu haben.

 

Falsche Ernährung

Die Ernährung spielt im Trainingslager ebenfalls eine wesentliche Rolle. Ernähre ich mich richtig, habe ich genug Energie für lange Ausfahrten und intensive Intervalle. Außerdem braucht der Körper Baumaterial für eine schnelle Regeneration, damit er schnell wieder leistungsfähig ist.

Low-Carb-Ernährung ist daher im Trainingslager genauso fehl am Platz wie Fastfood. Stattdessen sollte man auf eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung achten. Ausreichend komplexe Kohlenhydrate, viel Obst, Gemüse und Salat sowie Fleisch und Fisch gehören auf den Tisch. Süßes ist bei dem enormen Energiebedarf natürlich auch erlaubt, aber es müssen ja nicht gleich 3 Gänge zum Nachtisch-Buffet sein.

 

Fehleinschätzung des eigenen Leistungsvermögens

Ein Trainingslager bedeutet für viele Triathleten auch ein erstes Kräftemessen mit der Altersklassenkonkurrenz. Es fängt bereits mit der Materialschau an und hört beim Ortsschildsprint und der Bergwertung auf. Ein bisschen Wettkampf und Ehrgeiz ist sicherlich erlaubt, aber man sollte seine Möglichkeiten realistisch einschätzen können oder auch mal auf den Radguide hören.

Vielen Triathleten fällt es nämlich schwer, sich in die richtige Radgruppe einzusortieren. In der Regel überfordern sich Männer, weil man ungern gegen einen Geschlechtsgenossen aufstecken möchte, während sich Frauen gerne mal unterfordern. Beides ist nicht ideal, wobei die Männer-Fraktion schlimmer ist, denn mit zunehmender Trainingsdauer kommen die überforderten Radfahrer nicht mehr mit und bremsen die gesamte Gruppe.

Das ist nicht nur nervig, sondern macht auch den anvisierten Trainingseffekt zunichte. Für besagte Mädels gilt das zwar auch in gewissem Maße, aber es ist allemal besser, etwas ruhiger zu fahren, als ständig zu schnell. Für den optimalen Trainingseffekt wäre es aber wichtig, dass man möglichst in der persönlichen Trainingszone (bspw. GA1) bleibt.

 

In der Ruhe liegt die Kraft

Der gewünschte Trainingseffekt stellt sich übrigens nicht beim Trainieren selbst ein, sondern beruht auf einer Anpassung des Körpers an den durchs Training gesetzten Reiz. Ausreichend Ruhe ist daher im Trainingslager ebenso wichtig wie die vielen Trainingsstunden.

Das gilt sowohl für die Nachtruhe, als auch für Ruhe- bzw. Entlastungstage. Je nach Fitnesszustand kann man ruhigen Gewissens 2-4 Tage am Stück trainieren, aber spätestens nach dem 4. Tag legen selbst Profis die Füße hoch. Für Einsteiger und Hobbysportler empfiehlt sich sogar, nach spätestens 3 Tagen einen Ruhetag einzulegen.

In vielen Trainingsplänen findet man daher eine 3:1:2:1 Wochen-Aufteilung, d. h. auf 3 Belastungstage folgt ein Entlastungstag, dann wieder 2 Trainingstage gefolgt von 1 Ruhetag. Eine lockere Freiwassereinheit oder Techniktraining im Pool sind am Ruhetag okay, aber den Beinen sollte man tatsächlich eine Auszeit gönnen.

Wenn Sie diese Tipps beherzigen, steht dem Trainingslager-Vergnügen nichts mehr im Wege. (Lesen Sie auch: Worauf kommt es bei einem Trainingscamp an?)

  

Jörg Birkel

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