Triathlontraining

Ihr 1. Triathlon-Wettkampf

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Die optimale Vor- und Nachbereitung für Ihren ersten Triathlon

So gestalten Triathlon-Einsteiger die unmittelbare Wettkampfvorbereitung so, dass sie erholt und motiviert an der Startlinie stehen werden. Außerdem geben wir Ihnen einige Tipps zu den vielen kleinen Besonderheiten, die vor allem der Disziplinwechsel mit sich bringt.

Die letzten Trainingseinheiten

In der Woche vor dem großen Tag des Triathlons wird kein Training mehr durchgeführt, welches auf eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit in den drei Disziplinen abzielen würde. Intensive oder umfangreiche Trainingseinheiten würden die Form bis zum Wettkampf nun vielmehr negativ beeinflussen. Weitaus wichtiger ist nun, dem Körper Gelegenheit zu geben, die zurückliegenden Trainingsreize zu verarbeiten. In dieser sogenannten Taper- oder Taperingphase werden die bisherigen Wochenumfänge mindestens halbiert. Die Trainingsreduktion beginnt in der Regel 7 Tage vor dem Wettkampf und verfolgt das Ziel, den Athleten am Wettkampftag körperlich und mental erholt sowie mit aufgefüllten Energiespeichern in das Rennen starten zu lassen.(1)

In den letzten zwei Tagen vor dem Wettkampf wird ebenfalls locker in einer Disziplin trainiert. Jedoch sollten Sie nun kurze Temposteigerungen einbauen. Das hilft, den Körper nach der Entlastungsphase wieder aufzuwecken und die im Wettkampf geforderten Belastungen kurz anzutesten.

Nach dem letzten Training am Vortag des Wettkampfs sollten Sie die Wettkampfutensilien vorbereiten. Bei den vielen Gegenständen, die in den drei Disziplinen Verwendung finden werden, sollten Sie unbedingt nach einer Checkliste vorgehen. Nachfolgend sehen Sie eine Aufführung der wichtigsten Dinge, die beim Triathlon nicht fehlen dürfen. Alle Kleidungsstücke und Ausrüstungsgegenstände, die in der oder den Wechselzonen deponiert werden müssen, sollten am besten gleich in einem Rucksack verstaut werden. So haben Sie am nächsten Morgen alles schnell zur Hand, wenn die Zeit zum Einchecken des Rads knapp wird.

Am Vortag lohnt sich zudem noch ein letzter Blick auf die Webseite des Veranstalters. Auf diese Weise entgehen Ihnen keine wichtigen Änderungen im Zeitplan, Wettkampfablauf oder bei der Anfahrt. Versichern Sie sich noch ein letztes Mal, ob Sie alle für Ihre jeweilige Startgruppe relevanten Zeiten, wie Ende der Startnummernausgabe, Check-In- Schluss oder Schwimmstart, berücksichtigt haben.

 

Sonntag

Koppeltraining: 1–2 Std Radfahren als Fahrtspiel, im Anschluss 15 Min Laufen im Wettkampftempo

Montag

Ruhetag

Dienstag

Schwimmen: 4- bis 6-mal 100 m im Wettkampftempo

Mittwoch

Lockerer Dauerlauf: 30–45 Min

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Lockeres Radtraining: 30–60 Min inkl. 3-mal 1 Min Ga2

Samstag

Lockerer Dauerlauf: 20–30 Min inkl. 3-mal 100 m Steigerungslauf

Sonntag

Wettkampf

Tab. 1: Trainingsplan für die Vorwettkampfwoche

 

Anreise und Einrichten der Wechselzone

Vor allem der erste Triathlonwettkampf ist mit einer gehörigen Portion Nervosität verbunden. Zusätzlichem und unnötigem Stress gehen Sie durch eine frühzeitige Anreise zum Wettkampfort aus dem Weg. Meist kann man bei einem frühzeitigen Eintreffen noch nahe der Wechselzonen parken, in Ruhe die erforderlichen Startunterlagen abholen und im Anschluss alle Vorbereitungen mit der notwendigen Sorgfalt abschließen. Wieder macht sich bei den Startvorbereitungen in der Wechselzone ein fester Ablauf bezahlt, notfalls mit Spickzettel. Selbst Triathleten, die etliche Triathlonrennen bestritten haben, vergessen in der Vorstarthektik immer wieder entscheidende Handgriffe.

 

Das darf auf keinen Fall fehlen

Schwimmbrille & Badekappe

Badebekleidung oder Rennanzug

Radhelm

Sonnenbrille

Sonnencreme

Wettkampfrad, Pumpe, Ersatzschlauch und Werkzeug

Radbekleidung (evtl. Radschuhe)

Startnummernband inkl. Sicherheits-nadeln

Trinkflaschen inkl. Getränk

Laufschuhe (evtl. Laufbekleidung & Socken)

Pulsuhr

Handtuch

Dusch- und Wechselsachen

Verpflegung für vor und nach dem Rennen

Tab. 2: Checkliste Triathlon

 

Nachdem alle Utensilien ihren Platz gefunden haben, lohnt sich ein Blick auf die Laufwege vom Schwimmausstieg zum Radwechselplatz. In der Eile des Wettkampfs und unter Belastung kann die mit vielen Rädern bestückte Wechselzone nämlich ganz anders aussehen, als noch in der ruhigen Vorstartphase. Damit Sie Ihr Rad auch aus dem Laufen heraus schnell wiederfi nden, sollten Sie sich markante Punkte innerhalb oder am Rande der Wechselzone suchen und sich die Laufwege einprägen. Es kann auch helfen, ein auffälliges Handtuch so unter den Schuhen zu platzieren, dass es etwas in den Laufweg der Wechselzone hineinragt und den Radstellplatz schon aus einiger Entfernung sichtbar macht. Auch die Wege zur Radstrecke und von der Radstrecke über den Wechselplatz bis zur Laufstrecke sollten kurz in Augenschein genommen werden.(2)

So informiert und für die Disziplinwechsel gewappnet können Sie sich langsam auf das Schwimmen vorbereiten. Sofern das Schwimmen in einem Freigewässer ausgerichtet wird, sollten Sie sich auch hier mit der Streckenführung – meist wird diese durch Bojen markiert – vertraut machen.

 

Radwechselplatz

Laufwechselplatz

Sofern vorhanden, Rad- und Helmnummern aufkleben

Kleines Handtuch ausbreiten und Schuhe darauf stellen 

Radflaschen anbringen

Schuhe bei Regen in einer Plastiktüte verstauen

Luftdruck, Schnellspanner und Bremsen überprüfen

übrige Laufbekleidung ablegen

Mittleren Gang einlegen

Ggf. Zeitmess-Chip nach den Vorgaben des Veranstalters befestigen

Kilometerzähler auf Null stellen

Evtl. Schuhe einklicken

Helm und Brille ablegen

Startnummer & Band ablegen

Bekleidung ablegen

Tab. 3: Checkliste Wechselplätze

 

Tipps für den Wettkampf

Start

Im Freigewässer ist der beste Platz für ungeübte Schwimmer am Rand des Felds. Hier ist ausreichend Platz vorhanden und Sie vermeiden, von anderen Schwimmern – wenn auch unbeabsichtigt – untergetaucht oder hart touchiert zu werden. Der minimal längere Weg bei einem Start vom Rand des Felds wird mehr als aufgewogen durch die Möglichkeit, ungestört den eigenen Rhythmus schwimmen zu können. Etwas weniger Spielraum steht beim Schwimmen im abgeleinten Becken zur Verfügung. Hier hilft, sich mit den Mitstreitern auf der eigenen Bahn abzusprechen und eine Schwimmreihenfolge festzulegen. Sofern alle Mitstreiter eine realistische Selbsteinschätzung abgeben können, sollte auch auf diese Weise ein weitgehend unproblematischer Schwimmauftakt möglich sein.

 

Radfahren

Lassen Sie sich auf den ersten Metern der Radstrecke nicht zu einem zu hohen Tempo verleiten. Wichtig ist, den Radabschnitt mit einer noch angenehmen Belastung zu absolvieren. Schonen Sie Ihre Kräfte für den abschließenden Lauf. Die Nahrungsaufnahme spielt auf dieser kurzen Distanz eine untergeordnete Rolle. Feste Nahrung ist nicht erforderlich. Ein mit Wasser aufgenommenes Gel oder ein Elektrolytgetränk reicht völlig aus.

 

Laufen

Nun steht der Wechsel zum Laufen an. Den letzten Kilometer auf der Radstrecke sollten Sie nutzen, noch einmal den Weg zum Wechselplatz und die dort notwendigen Handgriffe durchzugehen. Nach einem erfolgreichen Wechsel ist noch einmal Zurückhaltung geboten. Es wird einige Minuten dauern, bis sich der gewohnte Laufrhythmus einstellt. Die letzten Laufkilometer bis ins Ziel werden trotzdem nicht ohne Anstrengung bezwungen. Jetzt gilt es die Zähne zusammen zu beißen – Sie haben es bald geschafft!

 

Nach dem Wettkampf

Nach dem Wettkampf ist erst einmal Erholung angesagt. Die Anspannung hat dafür gesorgt, dass Sie sich über das im Training mögliche Leistungsvermögen hinaus verausgaben konnten. Deshalb ist die Ermüdung nun auch über das gewohnte Maß erhöht. Zusätzlich kann das Immunsystem beeinträchtigt sein, vor allem nach Wettkämpfen bei kühlen Witterungsbedingungen. Gönnen Sie sich daher in der Nachwettkampfwoche einige trainingsfreie Tage. Wenige lockere und verkürzte Einheiten im Schwimmbad oder auf dem Rad können dann zur aktiven Regeneration genutzt werden.

Sofern das zurückliegende Rennen Spaß gemacht hat und möglicherweise ein weiterer Start bei einem Triathlonwettkampf geplant wird, kann die Ruhephase auch genutzt werden, um neue Trainingsziele zu definieren. Gab es noch Verbesserungspotential etwa beim Wechsel? Oder fiel eine der Disziplinen unerwartet schwer? Dann können solche Erkenntnisse helfen, die Ausrichtung des weiteren Trainings anzupassen. Die weitere Verbesserung der erreichten Split- und Zielzeiten oder die Fokussierung auf die nächst-schwerere Distanz bilden so eine Motivationsgrundlage für die nächsten Trainingseinheiten.

 

Fazit

Der Wettkampf ist letztendlich die Belohnung für das regelmäßige Training und die Zeit, die Sie in die Fitness Ihres Körpers investiert haben. Wenn Sie sich ein erreichbares Ziel gesetzt haben, sollte einem erfolgreichen Finishen Ihres Wettkampfs nichts mehr im Weg stehen. Denken Sie auch in schwachen Momenten an den bekannten Spruch, dass das „did not finish“ für Sie keine Option darstellt. Denken Sie neben der Motivation und dem Spaß auch an die weltlichen Probleme und essen bzw. trinken Sie angepasst. Wenn Sie unsere Serie verfolgt haben und alle Tipps umsetzen, werden Sie ein wunderbares Erlebnis haben: Die Ziellinie bei einem Triathlon überqueren. Ihren neuen Zielen steht dann nichts mehr im Wege.

 

Lesen Sie auch: Starten Sie richtig in Ihre erste Triathlonsaison 

 

Daniel Kilb

 

Literaturangaben:

1. Neumann, G., Pfützner, A. & Hottenrott K. (2004). Das große Buch Triathlon. Aachen: Meyer und Meyer, S. 193.

2. Hottenrott, K. & Zülch, M. (2002). Ausdauertrainer Triathlon. Reinbek: Rowohlt, S. 118.

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