Trainingsplanung

Programming im Ausdauertraining: Training planen - aber wie?

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Athleten und Trainer suchen seit jeher Antworten auf die Frage, wie Training zum Erreichen eines sportlichen Ziels am besten zu strukturieren ist. All die Theorie zur Trainingsplanung und Belastungssteuerung bestehen aus einer Mischung praktischer Erfahrungen erfolgreicher Sportler und Trainer.

Nur zu einem kleinen Teil fließen wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen in praktische Trainingsmodelle ein. Gerade die weit verbreiteten Trainingsprinzipien, aber auch die Empfehlungen zur Periodisierung beruhen in weiten Teilen auf sport- praktischen Erkenntnissen. Diese sind zwar im Vergleich mit harten wissenschaftlichen Fakten nicht weniger wert. Die Unterscheidung sollten Sie dennoch im Hinterkopf behalten, wenn Sie die theoretischen Modelle zur Periodisierung bei Ihrer Trainingsplanung umsetzen möchten. 

Trainingsplanung aus vergangenen Zeiten

In der Trainingstheorie und in der Sportpraxis trifft man auf zwei verschiedene Begriffe zum Trainingsaufbau: die „Zyklisierung“ und die „Periodisierung“. Während die Zyklisierung eine tiefergehende Betrachtung des Trainingsaufbaus meint, bei dem auch kleinere Planungsabschnitte berücksichtigt werden, beschreibt die Periodisierung die generelle Ausrichtung des Trainings auf einen oder mehrere Saisonhöhepunkte. Trainieren Sie auf einen Saisonhöhepunt hin, ist Ihre Periodisierung eingipflig, bei zwei Wettkampfhighlights benötigen Sie entsprechend eine zweigipflige Periodisierung. Bei beiden unterscheidet man verschiedene Trainingsphasen: die Vorbereitungsperiode, die Wettkampfperiode und die Übergangsperiode, wobei letztere die Saisonpause beschreibt. In der Regel wird die Vorbereitungsperiode in zwei bis drei Phasen unterteilt. Deren Inhalte lassen sich anhand sogenannter Mikro-, Meso- und Makrozyklen weiter strukturieren, wobei Sie je nach Anzahl der geplanten Wettkämpfe auf- bauende, stabilisierende oder reduzierende Phasen einbauen können. 

Trainingsplanung: Vom Großen zum Kleinen

Lange Zeit unterschied man Makro- von Meso- und Mikrozyklen. Diese Einteilung kann zwar grundlegend noch verwendet wer- den, birgt jedoch das Problem, dass zu viele Sportler über einen Kamm geschoren werden! 

Makrozyklen 

Wenn Sie Ihren Jahresplan erarbeiten, strukturieren Sie die Saison zunächst grob in sogenannte Makrozyklen. An diesem Punkt der Planung müssen Sie wissen, wie viele sportliche Höhepunkte Ihr Jahr haben soll: Möchten Sie an einem Wettkpampf fit sein? Oder an verschiedenen Tagen? Oder geht es Ihnen um allgemein ansteigende Fitness? 

Mesozyklen 

Innerhalb der Mesozyklen werden die inhaltlichen Wirkrichtungen bestimmt. Die Hauptwirkrichtung bestimmen jedoch die Mikrozyklen, aus denen jeder Mesozyklen aufgebaut ist – mit ihrer Hilfe können Sie Akzente setzen. 

Mikrozyklen 

In sogenannten Mikrozyklen, den kleinsten Bausteinen, stimmen Sie Ihre Planung langfristig ab. Mikrozyklen bestehen aus mehreren Trainingseinheiten, die ihnen eine theoretische Hauptwirkrichtung verleihen können. Ein Schwerpunkt könnte zum Beispiel aus Trainingseinheiten mit Intervallcharakter bestehen. Mikrozylen können sogar parallel laufen: Wenn Sie beispielsweise im Winter einen Schwerpunkt auf das Grundlagenausdauertraining legen, absolvieren Sie vielleicht auch ein regel- mäßiges Krafttraining. Dieses sollte einer eigenen, speziellen Periodisierung folgen, die auch eigene Mikro- und Mesozyklen notwendig macht.

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