Trainingsplanung

Tests für Läufer

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Wer sein Training zielgerichtet planen möchte muss seinen Trainingsbereich kennen. Erst wenn klar ist, welche physiologischen Anpassungen in welchem Pulsbereich angesprochen werden, ist es möglich, sein Training individuell zu organisieren. 

Für die Einteilung der Trainingsbereiche gibt es aber auch unterschiedliche Verfahren in der Trainingslehre. Hersteller von Herzfrequenzmessgeräten bieten in ihren Geräten z. B. die Möglichkeit, Trainingsbereiche anhand der Herzfrequenzvariabilität zu ermitteln. Es existieren auch viele Faustregeln, mit deren Hilfe über die maximale Herzfrequenz Trainingszonen bestimmt werden.(1) Die Grundlage für die exakte Ermittlung der Trainingsbereiche bilden aber solche Verfahren, bei denen festgelegte Parameter aus dem Kapillarblut bestimmt werden. Ergänzend und begleitend kann auch eine Spirometrie durchgeführt werden. Dennis Sandig und Sebastian Mühlenhoff stellen Ihnen 2 gängige Testverfahren und deren Vor- und Nachteile vor.

 

Was benötigen Sie für die Trainingsplanung? 

Eine wichtige Grundlage für die Trainingsplanung des Sportlers ist, dass ihm die eigenen Trainingsbereiche bekannt sind. Bei den verschiedenen Trainingsbereichen wird die Herzfrequenz bestimmten physiologischen Stoffwechselbereichen zugeordnet. Je nachdem, ob die Energiebereitstellung eher aerob oder anaerob erfolgt, sind unterschiedliche Körperreaktionen messbar. Jeder spezifischen Trainingszone können so bestimmte Anpassungen zugeordnet werden. Da die Ermüdung und die darauf folgenden Anpassungen in den einzelnen Bereichen unterschiedlich ablaufen, ist es von Vorteil, wenn Sie als Sportler oder Trainer wissen, in welchem Bereich die Belastungen denn gerade ablaufen. Erst so lassen sich Trainingswirkung und Trainingsziel aufeinander abstimmen. Wenn Sie bestimmte Anpassungsreaktionen im Training ansteuern wollen, müssen Sie also wissen, welcher Herzfrequenz welche Stoffwechsellage zugeordnet werden kann.

 

So ermitteln Sie Ihre Trainingsbereiche

In den letzten Jahren wurden viele Methoden erforscht, mit denen sich die Trainingsbeanspruchung berechnen lassen soll. Dazu wurden Formeln entwickelt, mit deren Hilfe die prozentuale Verteilung der Herzfrequenz den Trainingszonen zugeordnet wird. So sollen Rückschlüsse auf die internen Prozesse des Körpers gezogen werden. Bei diesen indirekten Verfahren wird jedoch keine Messung der Stoffwechselvorgänge im Körper vorgenommen, sondern es werden Parameter wie die maximale Herzfrequenz oder die Herzfrequenzvariabilität zur Berechnung herangezogen. Allerdings ist die Herzfrequenz eine Reaktion auf die Belastung. So wird die Beanspruchung des Körpers wiedergegeben. Die berechneten Werte können ablaufende Trainingsanpassungen nur schwer bzw. gar nicht abbilden, so dass die Bestimmung der Herzfrequenzzonen nur näherungsweise möglich ist.
Im Gegensatz dazu wird bei den leistungsdiagnostischen Verfahren – und zwar durch die Messung der Atemgase oder der Blutlaktatkonzentration – die Herzfrequenz der Trainingsbereiche anhand von Veränderungen im Körper entsprechend zugeordnet. Dabei wird nach einem bestimmten Zeit- oder Streckenabschnitt entweder die Geschwindigkeit (z. B. Laufband) oder die Leistung (z. B. Radergometer) erhöht. Während der Belastung wird der Puls aufgezeichnet. Misst man nun am Ende jeder Stufe die Konzentration des Stoffwechselzwischenprodukts Laktat aus dem Kapillarblut, lassen sich jeder Herzfrequenz ganz spezifische Stoffwechselbereiche zuordnen. Anhand der individuellen anaeroben Schwelle und der Kinetik der Laktatkurve lassen sich Rückschlüsse auf die Trainingsbereiche ziehen. Diese Testanordnung lässt sich, wie eben beschrieben, relativ einfach im Labor sportartspezifisch durchführen. Dabei sollte die Belastung immer nahe an der eigentlichen Sportart sein. Läufer testet man auf dem Laufband, Radsportler auf dem Radergometer und Ruderer am Ruderergometer.

 

Was ist ein Feldtest?

Neben den oben beschriebenen Labortests haben sich auch Feldtests im Repertoire der Sportwissenschaft fest etabliert. Diese bieten sich vor allem bei Sportarten an, deren Belastung aus Laufen besteht, da beim Laufen die Rahmenbedingungen relativ überschaubar und kontrollierbar sind. Neben den klassischen Laufdisziplinen werden beispielsweise auch bei Ballsportlern oder Triathleten Feldtests zur Trainingssteuerung herangezogen. Auf dem Feld lassen sich die Trainingsbereiche gut bestimmen und sind dabei leicht auf Ihr persönliches Lauftraining übertragbar.(2)
Wir wollen Ihnen deshalb den klassischen Feldstufentest vorstellen. Gerade für ambitionierte Läufer und Profisportler, vom Triathleten bis zum Fußballer, stellt er eine grundlegende Alternative zu einem Test auf dem Laufband dar. Feldtests können auf einer 400-m-Leichtathletikbahn im Freien ebenso durchgeführt werden wie in einer Leichtathletikhalle mit 200-m-Laufbahn. In der Halle können vor allem die Einflüsse z. B. durch Wind und Wetter ausgeschlossen werden. Die Testergebnisse lassen sich so bei Folgetests besser miteinander vergleichen, da die Bedingungen dort konstant sind.
Genau wie auf dem Laufband wird im Feld die Geschwindigkeit von Stufe zu Stufe erhöht. Die Steuerung der Geschwindigkeit sollte über einen Countdown gelenkt werden, sodass jeweils die Zeit für 100 m abgestoppt wird. Auf ein akustisches Signal hin muss der Läufer die 100 m absolviert haben. Pro gelaufene Runde geben also 4 Signale Informationen über die Geschwindigkeit. Im Verlauf der Stufen wird die Zeit für die 100 m jeweils kürzer und die Geschwindigkeit analog dazu höher. Ungeeignet sind Steuerungsversuche mithilfe von Fahrrädern, wie sie einige Diagnostikanbieter verwenden wollen. Gerade bei den niedrigen Einstiegsstufen lassen sich hier die Geschwindigkeiten nicht exakt steuern. Die Stufenlänge kann je nach Leistungsstand bei zwischen 800 und 1200 m festgelegt werden. Nach jeder Stufe wird die Herzfrequenz notiert und die Laktatkonzentration aus dem Kapillarblut, z. B. aus dem Ohr, bestimmt. Zu beachten ist, dass bei mehreren Testpersonen gleichzeitig in einem Abstand von mindestens 2 m und hintereinander gelaufen wird.

 

Die Unterschiede zwischen Laufband und Feldtest

Die Argumente für oder gegen einen Laufband- bzw. einen Feldtest sind vielfältig und müssen mit dem Probanden im Gespräch gegeneinander abgewogen werden. Grundsätzlich können die Trainingsbereiche zwischen Feldtest und Laufband erheblich variieren. Das gilt jedoch nicht für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). In Untersuchungen zeigte sich zudem kein Unterschied zwischen der VO2max beim Feldtest oder bei den Laufbanduntersuchungen.(3) Vor allem in der Koordination und im Abdruckverhalten ist das Laufen im Freien nicht mit dem auf einem Laufband vergleichbar. Der Abdruck auf einem Laufband ist etwas geringer, da das Bein durch das Band passiv unter dem Körper durchgezogen wird und weniger Vortriebsleistung nötig wird. Gleichzeitig erhöht das Band die Koordinationsleistung, so dass unerfahrene Läufer bei höheren Geschwindigkeiten auf einem Laufband das Gleichgewicht nur schwer halten können. Auf der anderen Seite kann das Laufen auf einer Laufbahn vor allem Anfänger schon auf den ersten Stufen überfordern. Das liegt daran, dass die Stufen insgesamt wesentlich länger dauern als unter Laborbedingungen. Während Sie auf einem Laufband Stufen von 3–5 Minuten laufen würden, dauert die 1. Stufe über 1200 m auf der Laufbahn bei niedrigem Einstieg um die 7 Minuten. Dafür ist es auf der Bahn allerdings von Vorteil, dass dort auch hohe Geschwindigkeiten ohne koordinative Schwierigkeiten zu laufen sind. Gerade bei Langstreckenläufern oder Triathleten stellen hohe Geschwindigkeiten auf dem Laufband ein Problem dar. Bei entsprechend guter Ausdauerleistungsfähigkeit kann es sein, dass der Sportler bei 22–25 km/h aus konditioneller Sicht noch laufen könnte, aber die hohe Bandgeschwindigkeit bei eingeschränkter Schrittlänge Probleme bereitet.
Bei ambitionierten und gut trainierten Sportlern ist die kardiovaskuläre Auslastung eher bei einem Feldstufentest zu erreichen. Dafür sind Zusatzdaten wie das Schreiben eines EKGs oder die Messung der Atemgase mittels einer Spirometrie auf dem Laufband wesentlich einfacher zu handhaben. Wer auf diese Zusatzinformationen besteht, ist auf dem Laufband gut aufgehoben. Mittlerweile gibt es allerdings schon mobile Messgeräte, mit deren Hilfe die Atemgasmessung auch im Feld möglich wird.
All dies berücksichtigend müssen Sie also genau abwägen, wo Ihre Zielstellung liegt und wie belastbar Sie oder Ihre Sportler sind. Erst dann lässt sich entscheiden, ob ein Feldstufentest oder eine Diagnostik auf einem Laufband absolviert werden sollte. Für Feldtests ist darauf zu achten, dass der Anbieter gute Qualität gewährleistet und Ihnen begründet erklären kann, was geplant wurde und wie die Abläufe sein sollten. Eines sollte aber für Sie als Trainer, Sportler und/oder Testleiter ein wichtiger Grundsatz bleiben: Von allzu vielen Tests im Trainingsverlauf ist eher abzuraten! Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören und die Informationen zu interpretieren. Gepaart mit einer gezielt eingesetzten Diagnostik und intelligenter Trainingsplanung können Sie so Ihre Leistung erheblich verbessern, ohne Überlastungen zu riskieren.

Quellenangaben
1. Schurr, S. (2007). Leistungsdiagnostik – Der Laktatleistungstest und seine Alternativen, BooksOnDemand: Norderstedt.
2. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2006, Bd. 57 (5), S. 147–148.
3. European Journal of Applied Physiology 2003, Bd. 88 (4), S. 387–389.

Dennis Sandig
Sebastian Mühlenhoff 


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