Ausdauertraining mit dem Springseil

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Das Springseil ist ein ideales Trainingsgerät

Das Training mit dem Springseil ist ideal für Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination. Es ist leicht zu erlernen, kostengünstig und vor allem überall hin mitzunehmen. Es kurbelt die Fettverbrennung an und sorgt für einen nachhaltigen Gewichtsverlust.

Viele Sportler haben Seilspringen aus ihren Trainingsprogrammen gestrichen, weil sie es als eigenständige Trainingsoption für zu simpel erachten, wahrscheinlich nicht zuletzt aufgrund der schillernden Mode- und Ausrüstungstrends in der Fitnessbranche. Sportlern, die nie richtig Seilspringen gelernt haben oder die dabei mit technischen Problemen kämpfen, sind ihre unzureichende Form und die ständigen Fehler bei dieser Übung peinlich. Gerade aus diesem Grund ist Seilspringen ein exzellentes Training.

Kondition und Technik

Mit schlechter Kondition oder mangelhafter Technik ist Seilspringen kaum zu machen. Wer unter solchen Voraussetzungen zum Seil greift, dem werden ständig Fehler unterlaufen, und die Übung wird dauernd unterbrochen, sobald sich das Seil einmal mehr am Fuß verfängt. Das Seil ist der "Trainer". Seilspringen ist in meinen Augen eine sich selbst beschränkende Bewegungsaufgabe. Mangelnde Technik stellt für den Seilspringer den begrenzenden Faktor dar. In anderen Worten: Eine unzureichende Seilsprungtechnik wird den Sportler schlicht und ergreifend von dieser Übung ausschließen, wodurch natürlich entsprechende Bewegungsmuster auch gar nicht verbessert werden können. Das ist aber der wichtigste Grund, der für das Seilspringen spricht. Denn selbst bei nicht allzu gutem allgemeinen Trainingszustand lassen sich Sprints und Pendelläufe sowie Koordination trainieren, solange die Belastungszeiten stimmen. Auch andere beliebte Ausdauersportarten wie Jogging, Radfahren und Rudern können so einigermaßen trainiert werden.. Dabei kann sich jedoch der gesamte Trainingszustand sogar verschlimmern, ohne dass der Athlet es überhaupt merkt. Seilspringen ermöglicht vielen Sportlern, auch alleine effektiv zu trainieren, während beispielsweise beim Lauf- oder Sprinttraining ein solches Selbsttraining oder auch ein Training mit einem Partner viele unkontrollierbare Variablen mit sich bringt.

Das Springseil als idealer Begleiter

Das Seil kann einfach überallhin mitgenommen werden und bietet eine Vielzahl an unterschiedlichsten Einsatzmöglichkeiten. Laufen, kurze Sprints, Radfahren und Rudern bieten zwar ein gutes Training, verbrennen eine Menge Kalorien und verbessern das Stehvermögen, aber häufig zu Lasten von Technik und Reaktionszeiten und verändern häufig die Bereitschaftsstellung. Seilspringen hingegen stärkt gerade die drei sportartübergreifenden und grundlegenden Bewegungsmuster aus der Bewegungstestreihe in Kapitel 5 – Tiefe Kniebeuge, Hürdenschritt und Ausfallschritt – und bietet trotzdem alle Vorteile eines effektiven Trainings mit Kalorienverbrauch und Verbesserung des Stehvermögens. Außerdem ist ein gezieltes Arbeiten an Rechts-links-Asymmetrien möglich, was beim Laufen oder Sprinten nicht realisierbar ist, weil dort beide Seiten stets gleichermaßen an der Vorwärtsbewegung beteiligt sind. Wieder Vorteil Seilspringen: Hier kann man sich ganz einfach auf eine Seite konzentrieren.

Die Grundstellungen beim Seilspringen

Die drei Grundstellungen aus dem Krafttrainingsprogramm finden leicht modifiziert auch in einem Seilspringprogramm Anwendung:

1. Beidbeiniger Stand in leichter Kniebeugeposition: Beide Füße stehen parallel mehr oder weniger dicht nebeneinander, die Kniegelenke sind leicht gebeugt.

2. Hürdenschrittposition: Einbeiniger Stand in Schrittstellung, wobei das angehobene Spielbein in Knie- und Hüftgelenk einen Winkel von 90° aufweist.

3. Modifizierter Ausfallschritt bzw. weitere Schrittstellung: Ein Fuß nach vorn, einer nach hinten, wobei die Breite der Standfläche nach und nach verringert wird.

Diese drei Grundpositionen werden in den meisten Spielsportarten eingesetzt. Unabhängig von den sportartspezifischen Fähigkeiten empfehle ich für alle Spielsportarten das Seilspringen als hervorragende Trainingsmethode, die sich sowohl effizient als auch effektiv für die Stärkung korrekter Bewegungsmuster – auch der sportartspezifischen – eignet. Seilspringen unterstützt zudem die Entwicklung größerer Schnelligkeit und besserer Koordination und liefert eine exzellente Grundlage für die gesamte sportliche Leistung. Allen Schwimmern, Radfahrern und sonstigen Athleten, die meinen, Seilspringen sei für sie nicht sportartspezifisch oder funktionell genug, empfehle ich trotzdem die Arbeit mit dem Seil, weil es ein exzellentes Cross-Training ermöglicht. Auch Eishockeyspieler, Querfeldeinläufer, Gewichtheber (olympisch) und alpine Skiläufer ziehen Vorteile aus der schnellen Fußarbeit, wie sie beim Seilspringen erforderlich ist. Das Stehvermögen von Spitzenboxern und Ringern war nicht umsonst lange Zeit schon ein Beweis für die Effektivität des Seilspringens. Langstreckenläufer, Tänzer, Kampfsportler und Athleten aus dem Kanubereich halten Seilspringen vielleicht nicht für die beste Wahl, um ihr Stehvermögen zu trainieren, dem kann ich nicht zustimmen.

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Der Einfluss des Springseils auf die Körperhaltung

Selbst wenn Seilspringen nicht sportartspezifisch zu sein scheint, so hat es doch einen extremen Einfluss auf die Körperhaltung. Es verbessert die Fähigkeit, trotz Belastung eine gestreckte Wirbelsäule beizubehalten, und belastet den Bewegungsapparat sogar viel weniger als Sprinten oder Joggen. Ich möchte alle Ausdauersportler, die ansonsten nichts mit Spielsportarten zu tun haben, ermutigen, die einschlägige Literatur zu studieren und einfach am Intervalltraining dranzubleiben, um die zusätzlichen Vorteile, die es für ihr sportartspezifisches Training hat, zu erleben. Ein Großteil der Stoßbelastung durch das Springen wird von der Beinmuskulatur aufgenommen. Die aufrechte Haltung und die gestreckte Wirbelsäule zwingen die Bauchmuskeln, den Mittelteil des Körpers permanent auf Spannung zu halten und in perfekter Koordination mit den Rückenmuskeln zu arbeiten, um einen intraabdominalen Druck zu erzeugen, ähnlich wie ein Gewichthebergürtel.

Das Springseil beim Laufen

Viele Athleten setzen beim Laufen zuerst die Ferse auf. Das bedeutet eine vergleichsweise starke Belastung von Ferse, Sprung- und Kniegelenk wie auch der Wirbelsäule, dazu können nur sehr wenige Läufer diesen Laufstil korrekt nutzen. Bei geringem Kilometerumfang birgt das Joggen im Fersenlauf keine Gefahr für den Körper. Wenn Sie aber ernsthaft an Ihrer Ausdauer arbeiten, intensive Intervalle trainieren und eine Verbesserung Ihres Stehvermögens anstreben, erfordert das größere Umfänge. Nur der "ideale" Läufer, mit leichtem Körperbau und herausragender Technik, kann größte Umfänge so trainieren, dass Beinmuskulatur und Herz- Kreislauf-System profitieren, ohne gleichzeitig den Bewegungsapparat zu schädigen. Seilspringen vermeidet dieses Risiko, indem der Sportler gezwungen wird, auf dem Vorderfuß zu landen und somit auf die sonst ungenutzten Kraftreserven in den Waden zuzugreifen, die zusammen mit der kombinierten Kraft aus Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Core-Bereich die Stöße abfangen. Viele Sportarten erfordern hohe Koordination, schnelle Richtungswechsel, wozu schnelle Reaktionen und eine ausgezeichnete Fußarbeit nötig sind. Das ist nicht möglich, wenn man wie normalerweise auf dem ganzen Fuß steht.

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Seilspringen spricht viele Muskeln an

Viele Knieverletzungen werden oft nicht durch Fremdeinwirkung (Gegner, Hindernis) verursacht, sondern durch ein Verdrehen des Gelenks unter der Last des eigenen Körpergewichts. Es ist das Ergebnis unsachgemäßen Trainings, schlechter Körperwahrnehmung oder unnötig starker Ermüdung während Wettkampf oder Spiel; Letztere reduziert die Körpereigenwahrnehmung (weiter) und führt zu wachsender Belastung der Knie. Das Knie ist zwar oft das Opfer von Verletzungen, aber äußerst selten der Schuldige. Denn wenn der Fuß des Sportlers plan aufliegt und Fußgelenk sowie Hüfte steif sind, kann nur an einer Stelle eine Drehung stattfinden – im Knie. Unglücklicherweise ist das Knie jedoch entwicklungsphysiologisch nicht primär für Drehbewegungen konzipiert. Seilspringen schult nun den Athleten, auf dem Vorderfuß zu bleiben und die Wadenmuskulatur einzusetzen, was die Chancen erhöht, mit einem Großteil des Gewichts auf dem Vorderfuß eines gesunden starken Fußes zu drehen. Bedenken Sie eine letzte Tatsache zum Seilspringen. Im Vergleich zum Laufen erreichen Sie in kürzerer Zeit dieselben Vorteile. Denn Seilspringen erfordert mehr Technik und spricht mehr Muskeln an, sowohl Bewegungsmuskeln als auch Stabilisatoren, Muskeln, die für die Körperhaltung zuständig sind. Seilspringen verlangt zudem einen größeren Energieeinsatz. Durch die Geschwindigkeit des Seildrehens lässt sich leicht die Intensität variieren. Das Training ist gekennzeichnet vom steten Wechsel von Belastung und kurzen Erholungspausen. Der Zeitaufwand beim Seilspringen ist weitaus geringer als beim Dauerlauf oder Joggen. Demnach ist die Trainingsintensität höher und gleichzeitig die mechanische Belastung des Bewegungsapparats geringer.

Intervalltraining mit dem Springseil

Seilspringen eignet sich geradezu ideal für ein Intervalltraining. Es bietet die Gelegenheit, Atemtechniken zu üben, die eine schnellere Erholung ermöglichen, was später zum Beispiel während einer Auszeit oder kurzer Pausen während eines Wettkampfs oder Spiels genutzt werden kann. Experimentieren Sie mit Ihrer Atmung, und finden Sie die beste Methode heraus (langsam und tief, gleichmäßig und entspannt etc.), mit der Sie schnellstmöglich wieder voll einsatzbereit sind. Seilspringen strafft den gesamten Körper. Es beweist, dass schnelle Reaktionen sich aus unverkrampfter Bein- wie Armmuskulatur bei aufrechter Wirbelsäule und eingezogenen Bauchmuskeln entwickeln. Und Seilspringen stärkt die Bewegungsmuster. Das Einziehen der Bauchmuskeln hat nichts mit dem Anhalten des Atems oder einem Anspannen der Bauchmuskeln zu tun, als ob man einen Schlag in die Magengrube erwarten würde. Je besser jedoch der Rumpf fest und stabil in geeigneter Stellung gehalten wird und je entspannter die Extremitäten sind, umso schneller und kraftvoller werden die Bewegungen.

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Die korrekte Seillänge

Abmessen der Seillänge

Als Erstes messen Sie die korrekte Seillänge ab (siehe Abbildung). Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf die Mitte des Seils, und ziehen Sie das Seil straff nach oben. Die Seilgriffe müssen bis in die Achselhöhle reichen, keinesfalls über die Schultern. Passen Sie die Seillänge entsprechend an. Als Neuling sollten Sie sich ein längenverstellbares Seil mit aufgefädelten Kunststoffhülsen zulegen. Mit seinem zusätzlichen Gewicht schwingt ein solches Seil langsamer, und die Hülsen liefern beim Aufschlagen am Boden ein für Anfänger nützliches akustisches Feedback. Wenn Sie geübter sind, können Sie ein leichteres Seil wählen, was eine ausgefeiltere Technik verlangt, aber auch ein höheres Trainingstempo erlaubt. Zum Seilspringen eignen sich alle von Hindernissen freien, flachen und relativ harten Oberflächen, die das Seil nicht beschädigen und eine leichte Dämpfung versprechen wie etwa ein Sporthallenboden. Auf Asphalt und Beton verschleißt das Seil wegen der rauen Oberfläche relativ schnell, zudem belasten solche Böden die Gelenke. Eine weitere Möglichkeit ist eine Sperrholzplatte, die Sie auf frisch gemähten Rasen legen, Sie benötigen noch nicht einmal 1 qm. Die kurzen Grashalme halten das Brett minimal über dem Boden, dämpfen somit den Aufprall beim Springen, und das Seil kann sich nicht im Gras oder anderen Hindernissen verfangen – eine schöne Alternative für Rasensportler, die ein Cross-Training in ihr normales Spieltraining einbauen wollen.

Kombination mit anderen Trainingsformen

Seilspringen lässt sich gut mit anderen Trainingsformen kombinieren. Falls Straßenlauftraining unerlässlich ist, nehmen Sie das Seil mit. Entwickeln Sie Ihr eigenes Intervalltraining, indem Sie lockeres Jogging als aktives Pausenintervall und dann maximales Seilspringen als Belastungsintervall verwenden. Nutzen Sie Seilspringen als ergänzendes Cross-Training zu Radfahren, Schwimmen, Gerätetraining und Slideboard. Trainieren Sie Ihr Intervalltraining in allen drei Fußpositionen. Experimentieren Sie mit 15, 20 oder 30 Sekunden maximaler Springgeschwindigkeit. Wählen Sie die Pause doppelt so lang wie die Belastung, später versuchen Sie gleiche Spring- und Pausenintervalle, die Belastung sollte jeweils nahe an Ihrer Maximalleistung liegen. Finden Sie ein Belastung-Pausen-Verhältnis, das Sie 4 Sätze oder mehr durchhalten können. Beim Intervalltraining muss nicht nur auf das Verhältnis von Belastung und Pause geachtet werden. Sie müssen unbedingt an Ihrer Belastungsgrenze trainieren, um Ihr anaerobes System auf ein höheres Niveau zu bringen, was die Voraussetzung für eine Steigerung der Ausdauer ist. Die aerobe Systemleistung hängt vom Niveau des anaeroben Systems ab. Wenn Sie dieses System trainieren, verbessert sich die Ausdauer von selbst.

Autor: Gray Cook

Quelle: Der perfekte Athlet - Spitzenleistungen durch Functional Training

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