Triathlon Trainingscamp (Teil 5)

Der Ruhetag im Trainingslager

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Regeneration am Ruhetag ist zwar mehr als nur Füße hochlegen am Strand - aber wenn man schonmal im sonnigen Trainingslager ist, sollte auch das nicht fehlen

Wer seinen Körper im Training fordert, muss ihm gleichzeitig auch die Gelegenheit zur Regeneration geben. Das gilt vor allem im Trainingslager. Ein bisschen Bewegung ist aber erlaubt, wenn das richtige Maß stimmt.

Ein Ruhetag im Trainingslager ist für viele Athleten gleichbedeutend mit einem verlorenen Tag. Einem Tag, welchen man untätig in einem tristen Hotel verbringen muss, während draußen vorzügliche Bedingungen zum Trainieren einladen, und gleichzeitig ein kostbarer Urlaubstag ungenutzt verstreicht. Triathleten argumentieren dann gerne, dass ein Ruhetag vom Radtraining ja prinzipiell Schwimm- oder Laufeinheiten zulasse und insgesamt „lockeres“ Training möglich sei.

 

Warum brauchen wir eigentlich Ruhetage?

Der erste Ruhetag verdeutlicht, dass das Training im Triathloncamp einer klaren Struktur folgt. Die Abfolge von Belastungs- und Entlastungstagen wird meist nach dem 3:1 bzw. 2:1-Prinzip gestaltet. Das heißt, immer 3, bzw. 2 Trainingstage mit einem individuell angepassten Trainingspensum werden von einem Tag mit sehr geringem Trainingseinsatz abgelöst. Die Trainingstage weisen zudem ein wachsendes Anforderungsprofil auf, welches in einem grundlagenorientierten Radtrainingslager für gewöhnlich mit einem stets steigenden täglichen Trainingsumfang auf dem Rad einhergeht. An diesen Tagen wirken auf den Körper physiologische Belastungen ein, die der Körper nicht über Nacht verarbeiten kann. Eine Restermüdung ist auch am Folgetag zu spüren, sodass sich die Ermüdung aufsummiert. Werden dann keine Ruhetage zur zusätzlichen Regeneration eingelegt, kommt es zu Überlastungen, die Verletzungen, Infekte oder im schlimmsten Fall ein klassisches und langwieriges Übertrainingssyndrom zur Folge haben.

In der Grafik wird die Konzeption der ansteigenden Belastungen sowie der Abfolge von Belastungs- und Ruhetagen deutlich.

Ansteigende Belastung und Ruhetage in einem Trainingszyklus (hier: Trainingslager)

 

Die ansteigende Trainingsbelastung muss sich allerdings nicht zwangsläufig in einer zunehmenden Verweildauer auf dem Rad ausdrücken. Steigern kann auch bedeuten, bei gleicher Trainingsdauer forderndere Streckenprofile (bergige Strecken oder Passagen mit Wind) einzuschieben oder Zusatzbelastungen durch eine 2. oder 3. tägliche Trainingseinheit zu bewältigen. Letztere können in einem Triathlon-Trainingslager aus lockeren Dauerläufen, kurzen Anschlussläufen oder längeren Schwimmeinheiten bestehen. Trainingsanfänger und leistungsschwächere Athleten könnten aber auch auf eine sukzessive Umfangssteigerung verzichten, wenn das tägliche Training ohnehin eine sehr große und ungewohnte Belastung ist. Dann führt die im Trainingsverlauf sehr rasch voranschreitende Ermüdung dazu, dass Einheiten auch bei gleichbleibender oder auch abnehmender Dauer immer fordernder werden.

 

2:1, 3:1 oder gar 4:1?

Während Fußballer ein „4:1“ gegenüber einem „2:1“ wahrscheinlich stets präferieren würden, sollten Ausdauersportler genau gegenteilig denken. In den meisten Fällen ist hier weniger (Training) tatsächlich mehr. Die Anzahl der ohne Ruhetag aufeinanderfolgenden Trainingstage in einem Block kann durchaus variiert werden. Hier sollte jeder Sportler mit einem Trainer individuell entscheiden, welche Vorgehensweise den höchsten Wirkungsgrad und die optimale Mischung aus fordernder Belastung und geringem Überlastungsrisiko erzielen kann. So kann es für Einsteiger durchaus praktikabel sein, jeden zweiten oder dritten Tag (auch eine Kombination aus beidem kann sinnvoll sein) zu pausieren, während sehr erfahrene und gut trainierte Athleten viertägige Trainingsblöcke ohne Probleme verkraften. Eine wesentliche Rolle bei der Konzeption des Trainingslagers spielt dann auch die Gesamtlänge des Trainingscamps.(1) Sportler, die sich nur wenige Tage im Trainingsgebiet aufhalten, können längere Belastungsphasen wählen als jene, die 2 oder 3 Wochen im Süden verbringen werden.

 

Umfang und Intensität am Ruhetag

Prinzipiell sind lockere Einheiten an einem Ruhetag vertretbar, wenn diese tatsächlich locker und nicht zu umfangreich gestaltet werden. Solche Kompensations- oder Regenerationsbelastungen fördern Erholungsprozesse und zielen auch darauf ab, den Körper etwas in Schwung zu halten. Es ist allerdings wenig sinnvoll, eine „lockere“ Laufrunde zu absolvieren, die sich in Umfang oder Dauer nicht von den sonstigen Laufeinheiten unterscheidet. Etwas langsamer zu laufen, bedeutet dann nicht, dass der Körper nicht auch belastet würde. Somit bleiben Läufe am Ruhetag nur absoluten Top-Athleten vorbehalten, die zudem über die nötige Erfahrung in der Belastungssteuerung verfügen. Besser sind kurze Ausfahrten auf dem Rad mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten im sogenannten Kompensationsbereich. Dieser Trainingsbereich befindet sich unterhalb des GA1-Bereichs, der in der Regel bei den langen Radausfahrten angesteuert wird. Der Trainingspuls ist dann so niedrig, dass keine Anstrengung zu spüren sein sollte.

Auch kurze Schwimmprogramme mit vorwiegend technischen Inhalten und geringer Intensität sind erlaubt und fördern die Regeneration. Bei allen möglichen Entlastungsprogrammen richtet sich die konkrete Gestaltung wieder nach der individuellen Leistungsfähigkeit, weshalb sich vor allem schwächere Athleten nicht dazu hinreißen lassen sollten, das Ruhetagstraining der „Profis“ zu übernehmen.

Mit den am Ruhetag aufgefüllten Energiespeichern steht für die Sportler im Trainingscamp auf Teneriffa nun ein weiterer Trainingsabschnitt an. Es wird immer höher hinaus gehen, bis schließlich die Königsetappe zum Teide auf dem Programm steht.

 

Lesen Sie auch: So regenerieren Sie richtig

 

Daniel Kilb

 

Quellenangaben: 

1. Sandig, Dennis (2011): Winterflucht. In: triathlon-training, April-Mai 2011, S. 26-28.

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