Richtig trainieren und regenerieren mit Dr. Lutz Graumann

Passive Regeneration im Ausdauertraining

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Ausreichend Schlafen fördert die Regeneration.

Regeneration durch Schlafen, Massage oder Kältetherapie haben große Auswirkungen auf die Reparaturmechanismen des Körpers. Ausreichend passive Erholung trägt maßgeblich dazu bei, den Körper in Top-Form zu bringen.

Schlaf 

Schlaf ist sicherlich die wichtigste Form der Erholung. Für den Körper und Geist ist Schlaf extrem wichtig. Der Körper braucht diese Auszeit für Reparaturmechanismen, und unser Geist nutzt sie, um zurückliegende Geschehnisse zu verarbeiten. Man sollte es sich zum Ziel setzen, ungefähr acht Stunden pro Nacht zu schlafen und vor 22 Uhr ins Bett zu gehen. Experten gehen davon aus, dass gerade die Stunden vor Mitternacht, aufgrund des Biorhythmus des Menschen besonders wichtig für eine ausreichende Erholung sind. 

Je mehr und je intensiver man trainiert, desto mehr Schlaf und Pause braucht man. Ein Nachmittagsschlaf von mindestens 20 Minuten kann hierbei sehr hilfreich sein. Die positiven Aspekte des Schlafens sind genauso zahlreich wie die negativen Konsequenzen von Schlafmangel. Eine angemessene Schlafdauer wirkt sich nicht nur sehr vorteilhaft auf den Allgemeinzustand aus, sondern führt auch zu einem erhöhten Energielevel sowie einer verbesserten mentalen Wachheit und erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit.

Massage 

Über die Massage als Form der passiven Entspannung gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Die Experten sind sich über den tatsächlichen Nutzen von Massagen nicht einig. Wir gehen derzeit von folgenden Effekten aus: 

Physiologische Auswirkungen: 

1. Verbesserte Durchblutung, verbesserter Lymphfluss, erhöhte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der ermüdeten Muskulatur, vermehrter Abtransport von Milchsäure 

2. Erwärmung und Dehnung des Bindegewebes und damit verbesserte Beweglichkeit, Behebung von Mikrotraumata, Verspannungen und Verklebungen zwischen Muskeln und ihren Faszien 

Psychische Auswirkungen: 

1. Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens 

2. Tiefenentspannung Massagen verbessern außerdem das Körperbewusstsein eines Athleten, denn sie helfen ihm zu erkennen, welche Muskeln besonders beansprucht wurden. Wir empfehlen während Trainingslagern mindestens eine Ganzkörpermassage pro Woche. Außerdem sollten die Sportler am Ende eines jeden Trainingstages - am besten auch außerhalb des Trainingslagers - zehn Minuten für Selbstmassagen aufwenden (speziell für die Beine und Schultern). 

Im Trainingslager sollte man einen trainingsfreien Tag einplanen und am vorherigen Tag nach dem Training einen Massagetermin ausmachen. 

Es gibt viele Arten der Massage, und man sollte mehrere ausprobieren, da die Vorlieben hier sehr unterschiedlich sind und die angewandten Techniken sich je nach Situation besonders gut eignen. Verschiedene Massagetechniken sind beispielsweise das Myofascial Release, die tiefe Bindegewebsmassage, die Akupunktmassage, die Triggerpunkttherapie und Massagen, die auf neurophysiologischer Basis beruhen.

Hydro- und Kältetherapie 

Unter Hydrotherapie versteht man alle therapeutischen Anwendungen, die im oder mithilfe von Wasser stattfinden. Die Hydrotherapie ist eine gute Methode, um die Regeneration zu beschleunigen. Zu diesem Thema wird derzeit intensiv geforscht. Obwohl es für Langzeitergebnisse noch zu früh ist, zeigen doch zumindest alle Studien einen kurz- bis mittelfristigen positiven Effekt der Hydrotherapie auf den Sportler. Es gibt noch keine klaren Erkenntnisse darüber, welche Dauer oder Art der Behandlung am besten ist. Unumstritten ist jedoch die Tatsache, dass Hydrotherapie die Erholung unterstützt und die Leistung steigern kann. 

Die einfachste Art der Hydrotherapie ist Aquagymnastik in einem Schwimmbecken; der Auftrieb im Wasser fördert die körperliche Entspannung. Ebenfalls sinnvoll sind wechselwarme Bäder, die den Abtransport des Laktats unterstützen. Hierfür eignen sich sowohl extra dafür vorgesehene Anlagen in Sportstätten als auch alternativ Ihre Dusche oder Badewanne. Auf der Grundlage unserer Erfahrungen im Trainings- und Therapiealltag schlagen wir ein zirka fünfzehnminütiges Programm vor, bei dem man alle zwei bis drei Minuten die Temperatur wechselt. 

Eine weitere Möglichkeit der Hydrotherapie sind Anwendungen mit Eiswasser. Man spricht hierbei von Kryotherapie, also Kältetherapie. Kalte Bäder wurden bislang vor allem aufgrund ihrer schmerzlindernden Eigenschaft angewandt. Seit kurzem jedoch nutzt man auch den Vorteil, dass sich die Gefäße zusammenziehen (Vasokonstriktion), wenn man in eiskaltes Wasser eintaucht. Dadurch wird den Muskeln, die gerade Arbeit verrichtet haben, das Blut entzogen, und es wird verstärkt Milchsäure abtransportiert. Sobald man das Bad verlässt, öffnen sich die Kapillare, und sauerstoffreiches Blut kann zurück in den Muskel fließen. Studien von Sam Erith an der Loughborough-Universität in Schottland haben gezeigt, dass Kryotherapie die Muskelfunktion verbessert und die Muskelschädigung beziehungsweise den Muskelkater verringert.

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