Krafttraining

Mit gezieltem Krafttraining, die Ausdauerleistung steigern!

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Neben dem klassischen Lauftraining, sollten Sie auch Kraftübungen einbinden.

Wenn Sie mit dem Krafttraining starten, müssen Sie wissen, dass Sie über das Krafttraining Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit nicht direkt beeinflussen. Das Training wirkt weder unmittelbar positiv noch negativ auf Ihre Ausdauerleistung.

In sportwissenschaftlichen Studien gab es keinen Unterschied in der maximalen Sauerstoffaufnahme bei trainierten Läufern, die ein reines Ausdauertraining durchführten im Vergleich zu Läufern, die ein schweres Krafttraining durchführten. Die Vorteile eines Krafttraining scheinen also andere Ursachen zu haben. Vergleichsstudien zeigen, dass Läufer insbesondere von einer verbesserten Laufökonomie profitieren. Genau dies ist auch der Grund, warum Krafttraining bei Läufern eben nicht über ein Training der Kraftausdauer, sondern über sehr hohe Lasten wirkt: Nur hohe Lasten führen zu Anpassungen auf der Ebene der neuronalen Aktivierung2. 

Physiologische Grundlagen

Ein Krafttraining, das Sie mit ausreichend hohen Lasten durchführen, wirkt auf neuronaler Ebene. Das bedeutet, dass die Aktivierung Ihrer Muskulautur durch das Training optimiert wird. Konkret kann die Frequenz mit der die Nervenimpulse auf die Muskluatur treffen beeinflusst wer- den. Auch die Synchronität der Reize auf die Muskulatur kann optimiert werden und zudem auch das Zuschalten einzelnder Muskelfasern beschleunigt ablaufen. Gerade bei Master-Athleten zeigt sich, dass Veränderungen der Aktivierungsfähigkeit durch ein Krafttraining positiv auf die Laufleistung wirken. Das Krafttraining führt zu einer gesteigerten Kraftentfaltung, die sich bei jedem Schritt bemerkbar macht. Gerade die kurzen Bodenkontaktzeiten beim Laufen sind der Grund dafür, dass die Kraftentfaltung pro Muskelkontraktion ein wichtiger Faktor bei der Schrittlänge und beim Abdruck ist.

Bessere Laufleistung durch Krafttraining

Genau an dieser Schnittstelle scheint das Krafttraining zu wirken. Italienische Sportwissenschaftler zeigten bei Master-Athleten, die allesamt Marathonläufer waren, dass Krafttraining eine Leistungsreserve darstellt und so die Laufleistung verbessert. Gerade die neuromuskulären Funktionsweisen scheinen also interessant zu sein, wenn es darum geht ein Krafttraining zu nutzen, um Ihre Laufleistung zu optimieren. Das bedeutet aber auch, dass die Grundlagen des Kraftrainings optimal umgesetzt werden müssen, damit Sie optimal von einem Krafttraining profitieren. Neben den höheren Lasten muss auch die Geschwindigkeit der Kontraktion sehr hoch sein. Das bedeutet nicht, dass Sie sich schnell „bewegen“ sollen, sondern dass Sie Ihren Muskel schnell gegen die hohen Lasten anspannen. 

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Literatur: 

1 Strength and Conditioning Journal, 1995, Bd.17, (4),S. 7–13. 

2 Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, Bd. 22( 2), S. 396–403.

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