Lauftraining

Auf dem Weg zum  Herbstmarathon: Kraft, Technik und Ernährung

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Aktive Regeneration unterstützt das Training.

Auf dem Weg zum perfekten Herbstmarathon haben wir Ihnen bereits Details zu Trainingsplanung und Ausrüstung aufgezeigt. Diese Mal geben wir Ihnen Hintergrundinformationen zu den wichtigen Faktoren Kraft, Technik, Regeneration, Ernährung und Renneinteilung.

3. Kraft und Stabilität 

Laufen fordert den gesamten Körper. Besonders die Füße, die Muskulatur der unteren Extremität, die Sehnen, Bänder und Gelenke der Beine, sowie der Rücken werden stark beansprucht. Ein starkes Muskelkorsett ist daher Voraussetzung, um langfristig verletzungsfrei und auch ökonomisch zu laufen. Ein Stabilitätsprogramm mit Übungen für den Rumpf, die Füße, die Arme und die Beine sollte daher bestenfalls mindestens zweimal pro Woche ins Training integriert werden. Hier finden Sie eine Übersicht mit sieben Basisübungen. Zudem sollten Sie Ihre Füße kräftigen, in dem Sie viel barfüßig gehen, Übungen im Einbeinstand durchführen von Zeit zu Zeit auch barfuß nach dem Haupttraining auf dem Rasen auslaufen. Weitere Übungen finden Sie auch hier.

4. Technik 

Arbeiten Sie von Anfang an auch an Ihrer Lauftechnik. Mit einem sauberen Laufstil können Sie viele Meter gewinnen und reduzieren Ihr Verletzungsrisiko maßgeblich. Wichtig ist besonders Ihr Fußaufsatz, die Hüftaufrichtung und Ihre Armbewegung. Arbeiten Sie mit dem sogenannten Lauf-ABC, leichten Sprüngen und Steigerungsläufen daran. Ein Lauftrainer kann Ihnen dabei helfen, Fehler zu erkennen und daran zu arbeiten. Übungsvideos zum Lauf-ABC finden Sie hier.

5. Regeneration 

Die Regenerationszeit ist genauso so wichtig wie das richtige Training. Grundlage hierzu ist ein adäquater Trainingsplan, der auf die richtige Dosierung von Belastung und Entlastung achtet und der an Ihren Leistungsstand angepasst ist. Sie werden schnell merken, wenn der Trainingsplan Sie überfordert. Ist dies der Fall, so überdenken Sie nochmals, ob das gesteckte Ziel mit Ihrer derzeitigen Leistungsfähigkeit und Ihrem Alltag zusammenpasst. Der Körper erholt sich von Trainingsreizen besser, wenn Sie Ihr Training gut vorbereiten. Planen Sie genau, wann Sie laufen und welche Anforderungen diese Einheit an Sie stellt. Bei langen und intensiven Einheiten sollten Sie vorher gut gegessen haben und sich für während der Einheit ausreichend versorgen. Bei Läufen über 60-90 Minuten hinaus, sollten Sie an Flüssigkeit, Mineralien und Kohlenhydrate denken. Bei lockeren Läufen ist die Vorbereitung nicht ganz so entscheidend. Ihre Regeneration fördern Sie nach dem Training mit der schnellen Versorgung mit Kohlenhydraten, Mineralien, Flüssigkeit und Eiweiß. Dies gilt besonders für die erste Stunde nach einer harten oder langen Einheit. Etwa 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 20-25 g Eiweiß, sowie Kalium und Natrium sind zu empfehlen. Sie können zudem Ihre Regeneration fördern, indem Sie Ihre Faszien mittels der Blackroll lockern, in die Sauna gehen, eine Wechseldusche machen oder ins Eisbecken gehen.

6. Ernährung 

Die Ernährung ist wichtig im Ausdauertraining.

Jedes Training ist nur so gut wie Ihre Regeneration und Ihr Energiezustand. Nur mit den richtigen Nährstoffen versorgt, werden Sie langfristig das Marathon-Training gesund und effektiv durchführen können. Die Basis wird immer durch eine ausgewogene, vielseitige und bewusste Wahl der Lebensmittel gelegt. Wählen Sie im Alltag komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli und Süßkartoffeln, sowie aus Hülsenfrüchten und Vollkornreis. Im unmittelbaren Zusammenhang mit dem Training können die Kohlenhydrate auch aus Einfachzuckern bereitgestellt werden. Vor dem Training eine reife Banane oder ein Energieriegel, während des Trainings ein Gel, isotonische Getränke oder Trockenfrüchte, nach dem Training Saft, Regenerationsgetränke oder Rosinen. Diese schnellen Zucker verhelfen dem Körper, die Speicher schneller wieder aufzufüllen und somit die Regenerationszeit zu verkürzen. Jede Hauptmahlzeit sollte zudem eine Eiweißquelle enthalten. Am besten geeignet sind Milchprodukte, Fisch, Ei, Sojaprodukte, Fleisch und Hülsenfrüchte. Auch zur Regenerationsförderung sollten Sie nach einer harten oder langen Einheit etwa 20-25 g Eiweiß innerhalb der ersten Stunde zu sich nehmen. Hochwertige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell und enorm wichtig für einen starken Körper. Die besten Fettquellen sind Fisch, Nüsse und Mandeln, Leinöl und Avocado. Zudem sollten Sie auf möglichst viele frische Kräuter und Gewürze zurückgreifen. Ihren Vitamin- und Mineralienhaushalt decken Sie mit einer vielseitigen, bestenfalls regionalen Ernährung. Mein Tipp, welche fünf Produkte täglich auf Ihren Speiseplan gehören: Obst, Gemüse, Mandeln, Milchprodukte und Leinöl bzw. Leinsamen. Beispielhafte Rezepte finden Sie hier.

7. Renneinteilung 

Es ist zwar noch eine Weile hin, aber bestenfalls haben Sie schon ab jetzt im Kopf, wie Sie das Marathonrennen angehen. Die nachweislich effektivste und auch psychisch angenehmste Variante ist, in der zweiten Rennhälfte schneller zu sein, als in der ersten. Die Erfolgsformel heißt „51:49“. Die erste Hälfte laufen Sie in 51% der Zielzeit, die zweite in 49%. Das entspricht bei einem Marathon in 3:59.00 h einer ersten Streckenhälfte in 2:01.47 h (5.46 min/km), der zweiten in 1:57.13 h (5.33 min/km). Bremsen Sie sich also ganz bewusst am Anfang. Wenn Sie wissen, wie Ihr aktueller Leistungsstand ist, können Sie sich das Rennen besser einteilen. Schreiben Sie sich also ganz konkret auf, wie Sie laufen wollen und halten Sie sich besonders die ersten 30 km akribisch daran!

Sind Sie nun gut vorbereitet und motiviert? Einen Marathon zu laufen, bedeutet viel Arbeit aber auch viel Selbsterkenntnis, Freude und Herausforderung. Es erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Gehen Sie es an und genießen Sie den Weg der Vorbereitung, denn das Laufen ist so viel mehr. Ich wünsche Ihnen alles Gute, beste Gesundheit und eine tolle Laufzeit!

Ingalena Heuck

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