Lauftraining

Von Halb auf Ganz – das wird Ihr perfekter Herbstmarathon

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Das richtige Training für einen Marathon.

Das Jahr ist noch jung und doch sollten Sie sich schon jetzt Gedanken zu Ihren Zielen im Herbst machen. Denn wer im Herbst einen guten Marathon laufen möchte, kann und sollte jetzt die richtigen Grundlagen legen. Wollen Sie es angehen?

Weshalb Sie schon jetzt starten sollten, möchte ich Ihnen mit folgendem Beispiel aufzeigen: Beim Marathonlauf werden 42.195 km zurückgelegt, mindestens. Bei einer Schrittfrequenz von etwa 160 Schritten pro Minute und einer Zielzeit von 4:00 Stunden setzt der Läufer die Füße 38400 Mal auf. Und dabei lastet auf dem Fuß jedes Mal das etwa drei- bis fünffache des eigenen Körpergewichts. Erstaunt? Langstreckenlauf ist durchaus anspruchsvoll für den gesamten Körper, weshalb eine langfristige und gezielte Vorbereitung auf einen Marathon unbedingt notwendig ist. Häufig wird die Belastung des Marathons unterschätzt, Verletzungen, Müdigkeit oder ein schwaches Immunsystem sind nur ein paar mögliche Folgen. Starten Sie also schon jetzt, statt innerhalb kürzester Zeit „Von 0 auf 42“ zu gehen.

So gelingt Ihnen der perfekte Herbstmarathon

Gehen wir es an. Aber wie? Im Folgenden stelle ich Ihnen die Hauptpunkte vor, auf die Sie Ihr Augenmerk legen sollte:

1. Planung 

Lauf-Expertin Ingalena Heuck

Als Voraussetzung für einen Marathonlauf sollten Sie mindestens 12 bis 15 Monate Lauferfahrung mit rund 40 Laufkilometern pro Woche aufweisen. Die spezifische Marathonvorbereitung startet 12 Wochen vor dem Rennen, vorher heißt es, gute Grundlagen zu legen. Eine optimale Vorbereitung würde einen Halbmarathonstart drei Monate vor dem Marathon beinhalten und eine entsprechende Vorbereitung auf dieses Rennen. Suchen Sie sich unbedingt einen passenden Trainingsplan, der Sie nach Ihrem persönlichen Trainingsstand vorbereitet. Der runningcoach bietet individualisierte Pläne an, die Sie auch kurzfristig Ihrem Zustand anpassen können. Der „Marathon-Coach“ ist ein Kalender, bei dem Sie täglich eine Seite abreißen und auf dem Weg zum Marathon täglich neue Tipps erfahren und drei Trainingspläne zur Auswahl haben ( unter 4 h, unter 4.30 h und „Ankommen“). Eine Leistungsdiagnostik zum Einstieg hilft Ihnen außerdem, Ihre Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen und gezielter trainieren zu können.

2. Gutes Equipment 

Das Wichtigste, das Sie für einen gesunden Marathon benötigen, sind passende Schuhe. In der Vorbereitung auf einen Marathon für „Ankommer“ laufen Sie über 25 Wochen etwa 3 h Stunden pro Woche. Das entspricht 75 h reine Laufzeit, also grob 600 bis 700 km (bei 8-9 km/h). Sie laufen also in den sechs Monaten etwa ein Paar Laufschuhe „durch“. Bestenfalls besitzen Sie jedoch mindestens zwei Paar Laufschuhe, um je nach Streckenlänge und Geschwindigkeit die Schuhe durchwechseln zu können. Kaufen Sie Ihre Laufschuhe immer unter fachmännischer Beratung mit einer Laufbandanalyse, denn nur so spüren Sie auch, wie sich der Schuh am Fuß anfühlt und sehen am Video, ob der Schuh auch orthopädisch gut passt. Neben den Schuhen ist eine Pulsuhr unabdingbar, um das Training besser steuern zu können und die Intensitäten entsprechend einzuhalten. Zudem lernen Sie damit Ihren Körper besser einzuschätzen. Mit hochwertiger Funktionsbekleidung macht das Laufen wesentlich mehr Spaß als in Baumwoll-Kleidung, die sich mit Schweiß vollsaugt. Die Funktionsfaser transportiert die Feuchtigkeit nach Außen, sodass Sie auf der Haut trocken bleiben und nicht so schnell auskühlen. Zudem riecht sie nicht so schnell. Achten Sie auf das 3-Lagen-Prinzip. Die erste Lage ist für den Transport der Feuchtigkeit von der Haut weg zuständig. Die zweite für die Temperaturregulation, die dritte zum Schutz vor Regen oder Wind. Alle Lagen sollten aus Funktionsfaser bestehen, um bestmöglichen Effekt zu erzielen. So senken Sie auch das Risiko bei Kälte oder Wind sich beim Laufen eine Erkältung einzufangen und Ihr Immunsystem zu schwächen.

Ingalena Heuck

Lesen Sie weiter im zweiten Teil "Auf dem Weg zum Herbstmarathon: Kraft, Technik und Ernährung".

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