Lauftraining

Die Dauermethode im Ausdauertraining

+
Die Dauermethode als Waldlauf.

Eine wichtige Basismethode ist die so genannte Dauertrainingsmethode. Mit ihr können Sie Ihre Grundlagenausdauer hervorragend trainieren und verbessern.

Man kann sie noch einmal unterteilen in die kontinuierliche Methode, die Wechselmethode und das Fahrtspiel.

Dauermethode verbessert vor allem die aerobe Kapazität

Da Sie mit der Dauermethode vor allem Ihre aerobe Kapazität und die Regenerationsfähigkeit verbessern, setzen Sie diese Trainingsform besonders in der Vorbereitungsperiode ein. Mit ihr bilden Sie bei niedriger Intensität und gleichmäßiger, langandauernder Belastung die wichtige Grundlagenausdauer aus, auf der Sie Ihre Zielzeit mit Intervallen und Tempoläufen dann verbessern können. Die Belastungsdauer sollte über einer Stunde liegen und kann bis zu 25 km im Umfang einnehmen. Längere Läufe müssen Sie in der Marathonvorbereitung nicht einsetzen. Bei kürzeren Zielen wie einem 10–km–Lauf oder einem Halbmarathon kann die längste Strecke in der Vorbereitungsphase aber auch mal ähnliche Ausmaße einnehmen, wie bei einem Marathonläufer. Allerdings bilden solche langen Läufe bei der Vorbereitung auf kürzere Wettkämpfe nur in Phasen, in denen Sie gezielt an der Grundlagenausdauer arbeiten, einen wesentlichen Trainingsanteil. 

Lange Läufe in der kontinuierlichen Methode absolvieren

Diese Läufe werden zum Großteil in der kontinuierlichen Methode absolviert. Das bedeutet, dass Sie mit gleichbleibender Intensität laufen. Das Training steuern Sie am besten über Ihren Puls. Die Herzfrequenzwerte können Sie dazu beispielsweise in einer Leistungsdiagnostik bestimmen lassen. Für die Streckenauswahl empfiehlt sich eher flaches Gelände, da Sie so Ihre Belastungsvorgaben am besten einhalten können. Wenn Sie auf einer hügeligen oder bergigen Strecke unterwegs sein sollten, dürfte Ihnen das Einhalten der Trainingsbereiche ungleich schwerer fallen. Gegen Ende der ersten Vorbereitungsperiode, die oftmals mit dem Frühling und höheren Temperaturen einhergeht, empfehlen sich auch zunehmend Läufe in der Wechselmethode. Diese Form der Dauermethode im Ausdauertraining ist schon mit einem größeren Anteil an höherem Tempo im Bereich der anaeroben Schwelle gespickt. Sie erhöhen bei dieser Trainingsform das Tempo auf vorher festgelegten Streckenabschnitten. Diese Abschnitte mit erhöhter Intensität werden gezielt eingeplant, haben aber nichts mit Intervalltraining gemeinsam. Es handelt sich eher um einmalige Tempoverschärfungen, die in einem kontinuierlichen, höheren Tempo resultieren. Sie setzen so erste Reize in anaeroben Stoffwechsellagen und können im Laufe Ihrer Vorbereitung die verschiedenen Formen des Intervalltrainings vorbereiten. 

Anstiege im höheren Tempo bewältigen

Ein praktisches Beispiel ist die Bewältigung eines auf der Strecke befindlicher Anstiegs oder einer Treppe mit höherem Lauftempo. Nach dieser Phase mit hoher Intensität wird die Trainingseinheit mit niedriger Belastung weiter fortgeführt. Zum 3. Teilbereich der Dauermethode, dem Fahrtspiel, besteht aber nur ein unscharfer Unterschied. Dabei werden die Belastung und die Intensität dem Gelände angepasst. Gemeinsam mit einem Laufpartner können auch Tempowechsel und Zwischensprints eingebaut werden. Insgesamt kommt es zu häufigeren Tempowechseln als bei der Wechselmethode, die Intensität ist zeitweise höher, so dass vermehrt der anaerobe Kohlenhydratstoffwechsel eine Rolle bei der Energiegewinnung spielt.

Lesen Sie auch:

Trainingsbereiche im Ausdauertraining

Auch interessant

Kommentare