Krafttraining

Kraft im Ausdauertraining: Die Methoden variieren!

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Die Kniebeuge ist die Königsübung für alle Läufer!

Am meisten profitieren Sie von einem Krafttraining, wenn Sie versuchen es ganzjährig in Ihren Trainingsplan einzubauen. Nur so können Sie optimal von den vielfältigen Anpassungen profitieren. Dabei sollten Sie die genutzten Trainingsmethoden im Saisonverlauf variieren.

Die jeweiligen Phasen richten Sie dabei an den Wiederholungszahlen aus. Das Gewicht wählen Sie dabei jeweils so schwer, dass Sie keine weiteren Wiederholungen mehr schaffen. Im Saisonverlauf wechseln Sie die Vorbereitungs- und die Lastphasen miteinander ab. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie ca. 6 Wochen vor einem Wettkampf Ihr Krafttraining unterbrechen und nicht bis zu dicht an einen Wettkampf heran trainieren. Die letzte Phase vor einem Wettkampf muss eine Lastphase sein. 

Die Königsübung für Läufer ist die Kniebeuge

Im Krafttraining sollten Sie mit Hanteln und komplexen Übungen arbeiten. Bei diesen freien Übungen trainieren Sie sehr komplex und stärken nicht nur die Antriebsmuskulatur in den Beinen, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur. Sie trainieren also nicht an Krafttrainingsmaschinen, sondern mit klassischen Langhanteln und freien Gewichten. Nur so wird Ihr ganzer Körper trainiert und belastet. Die Basisübung für Läufer ist dann die Kniebeuge, bei der Sie die Hantel auf der Nackenmuskulatur platzieren. Studien der Universität Frankfurt zeigten, dass insbesondere die tiefe Ausführung der Kniebeuge funktionell hohe Übertragbarkeiten ermöglicht. 

Die Oberschenkel parallel zum Boden!

Das Ziel sollte sein, dass Sie mit den Oberschenkeln parallel zum Boden stehen. Oftmals werden in Fitnessstudios noch halbe Kniebeugen bis zu einem Kniewinkel von 90 Grad empfohlen. Diese Varianten sind jedoch nicht entlastend für die Knie, wie lange Zeit angenommen wurde, sondern stellen sich eher als grobe Fehlausführung heraus. Rücken und Knie werden bei Ausführungen, um 90 Grad wesentlich stärker belastet, wie bei tiefen Ausführungen, bei denen Sie geringere Lasten bewegen können. Je tiefer Sie gehen, desto weniger Last können Sie bewältigen. Zudem nimmt der Druck hinter der Kniebscheibe bei tiefen Ausführungen unterhalb von 90 Grad ab. Hinzu kommt, dass es deutliche Hinweise gibt, dass das Trainieren der Gesäßmuskulatur sich positiv auf Ihre Beinachsenstabilität auswirken kann. Gerade dies ist für Läufer sehr wichtig! 

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Literatur: 

1 Strength and Conditioning Journal, 1995, Bd.17, (4),S. 7–13. 

2 Journal of Strength and Conditioning Research, 2008, Bd. 22( 2), S. 396–403.

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