Richtig trainieren und regenerieren mit Dr. Lutz Graumann

Ernährung im Ausdauertraining

+
Die richtige Ernährung unterstützt die Regeneration.

Im Bereich der Ernährung gibt es einige wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, die Erholung zu optimieren. Am wichtigsten sind sicherlich eine gute Hydrierung und ein ausgewogener Elektrolythaushalt. Nach dem Training sollte man möglichst sofort Nahrung zu sich nehmen.

Wenn man unmittelbar nach dem Sport Flüssigkeit und Nahrung zu sich nimmt, wird der Körper schnell rehydriert, die Körperkerntemperatur verringert sich, und die Glykogenspeicher in den Muskeln werden zügig wieder aufgefüllt. Die Pause zwischen Trainingsende und Nahrungsaufnahme sollte nicht länger als 30 bis 45 Minuten betragen. Der Körper gewährt nur ein gewisses Zeitfenster, in dem es ihm möglich ist, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, um die Energiespeicher schnell mit Kohlenhydraten aufzufüllen und die zur Reparatur wichtigen Aminosäuren (Eiweißbestandteile) in die Zelle einzuschleusen. Falls Sie zu lange warten, verstreicht diese Gelegenheit, und das Auffüllen der Speicher verzögert sich deutlich, da die dafür zuständigen Transportproteine in ihrer Aktivität stark herabgesetzt sind. 

Ausreichend Kohlenhydrate und Proteine essen

Man kann zwischen einem geeigneten Nahrungsergänzungsmittel und einer Mahlzeit wählen. Wenn man es nicht schaffen sollte, nach Trainingsende ein ausgewogenes Gericht zu sich zu nehmen, kann man es durch ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzen, das Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, und zirka eine Stunde später eine Mahlzeit zu sich nehmen. 

Falls nach dem Training überhaupt keine Zeit für eine Mahlzeit vorhanden ist, sollten Sie bei Ihrem Nahrungsergänzungsmittel darauf achten, dass es etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate und 0,3 bis 0,4 Gramm Proteine pro Kilogramm fettfreier Körpermasse enthält. 

Kakao und Banane heben das Insulinniveau

Wer auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten will, kann zum Beispiel auch ein Kakaogetränk mit einer Banane zu sich nehmen. Schon dieser einfache Snack hebt das Insulinniveau im Blut, senkt den Cortisolspiegel und erhöht die Syntheserate des Muskeleiweißes und der Kohlenhydratspeicherform Glykogen. Indem man dem Immunsystem die nötige Energie zuführt, vermindert man zugleich das Risiko einer Infektion. Weiterhin sinkt der Schädigungsgrad der Muskulatur, die Reparatur beschleunigt sich und erhöht die Leistungsfähigkeit in den folgenden Trainingseinheiten.

Lesen Sie auch:

Regeneration im Ausdauertraining

Periodisierung im Ausdauertraining

Auch interessant

Kommentare