Studie

So bestimmen Sie Ihre optimale Trainings-Herzfrequenz

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Eine neue Formel macht eine genauere Bestimmung der maximalen Herzfrequenz möglich.

Die meisten Sportler/innen verwenden Formeln zur Bestimmung ihrer optimalen Trainings-Herzfrequenzzonen und zum Erreichen bestimmter Trainingsziele. Diese Formeln hängen jedoch von einer präzisen Schätzung oder Berechnung der maximalen Herzfrequenz ab. In vielen Fällen wird diese durch die allgemein anerkannte „220-minus-Alter-Formel“ berechnet.

Neue Belege von US-amerikanischen Forschern weisen jedoch darauf hin, dass diese Methode verzerrte Ergebnisse liefert: Dabei wird die maximale Herzfrequenz für Menschen unter 40 Jahren überschätzt und bei Menschen über 40 Jahren unterschätzt. Das verfälscht die anschließenden Berechnungen zur Bestimmung der optimalen Herzfrequenzzonen beim Training.

In der Studie führten die Wissenschaftler bei Teilnehmern einer universitären Untersuchung zur Gesundheit/Fitness, die zwischen 1978 und 2003 durchgeführt wurde, eine retrospektive Analyse der Belastungstests durch. Ausgewertet wurden Aufzeichnungen aus einem Zeitraum von 25 Jahren und von 132 Personen beiderlei Geschlechts, die eine breite Spanne von Fitness- und Altersstufen abdeckten und mit denen verschiedene Übungstests durchgeführt wurden (insgesamt 908 – durchschnittlich ca. 7 Tests pro Probanden). Die Wissenschaftler untersuchten insbesondere die anhand der 220-minus-Alter-Formel berechnete maximale Herzfrequenz und die tatsächliche Herzfrequenz der Ergebnisse. Die Forscher verwendeten auch eine statistische Technik, die als „lineares Mischmodell“ bekannt ist und die auch dann eine genaue Auswertung der erfassten Daten ermöglicht, wenn die Probanden nicht dieselbe Anzahl an Tests durchgeführt hatten. Diese Methode gestattete ihnen auch, eine genauere Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz zu entwickeln, die unabhängig von Geschlecht, Body Mass Index (BMI) und Ruhepuls ist.

Eine der wichtigsten Feststellungen war die, dass die Beziehung zwischen maximaler Herzfrequenz und Alter nicht linear verläuft, d.h., die maximale Herzfrequenz nimmt nicht mit jedem Jahr konstant ab. Die Gleichungen zur Darstellung nichtlinearer Beziehungen sind häufig in der Praxis recht schwierig anzuwenden. Die Wissenschaftler waren jedoch in der Lage, eine vereinfachte lineare Gleichung aufzustellen, die sehr genau die Beziehung zwischen Alter und maximaler Herzfrequenz widerspiegelt: max. Herzfrequenz = 206,9 – (0,67 x Lebensalter). Dies kann ohne großen Genauigkeitsverlust weiter vereinfacht werden zu 207- (0,7 x Lebensalter).

Die mit der Formel 206,9 – (0,67 x Lebensalter) erzielten Ergebnisse erwiesen sich als weitaus genauer und unterschieden sich signifikant von der üblichen 220-minus-Alter-Formel. Die konventionelle Formel sagt für einen 50-jährigen Menschen beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 170 Schlägen/Minute voraus. Mittels der Formel 206,9 – (0,67 x Alter) ergibt sich jedoch eine maximale Herzfrequenz von 173,4 Schlägen/Minute. Für einen 60-jährigen Menschen wären die Ergebnisse 160 S/Min. bzw. 166,7 S/Min. In gleicher Weise lägen die Berechnungen für einen 20-jährigen Menschen bei 220 S/Min. bzw. 193,5 S/Min. Falls ein Herzfrequenztest mittels Belastungstests nicht wünschenswert oder durchführbar ist, bietet diese neue Formel eine genauere Schätzung als die herkömmliche Formel.


Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, Bd. 39 (5), S. 822-829

Weiterführende Artikel:

Die Schwächen der "220-Alter"-Formel

Anaerobes Training 

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