Ausdauertraining

Was ist das richtige Rad-Tempo beim Triathlon?

Gerade beim Triathlon spielt das Pacing - also das Einteilen der Geschwindigkeit eine sehr wichtige Rolle. Sind Sie auf dem Rad zu schnell unterwegs, kann das auf der Laufstrecke zu Problemen führen.

Deutschland bietet im Sommer innerhalb weniger Wochen 2 Langdistanzrennen auf höchstem Niveau. Bei diesen Rennen In Frankfurt und in Roth treten jährlich tausende Freizeitsportler an und kämpfen dort gegen sich und die Dauer des Wettkampfes. Gerade beim Triathlon spielt das Pacing - also das Einteilen der Geschwindigkeit eine sehr wichtige Rolle. Sind Sie auf dem Rad zu schnell unterwegs, kann das auf der Laufstrecke zu Problemen führen.

Ihr Stoffwechsel limitiert Sie 

Abb. 1 Sehr gut ausgeprägte Fettstoffwechsel

Auf der Langdistanz und auch auf der Mitteldistanz im Triathlon ist die Leistungsfähigkeit Ihres aeroben Fettstoffwechsels entscheidend. Je mehr Fett Sie verbrennen können, desto weniger werden Ihre Kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Die Fettverbrennung ist jedoch nicht allein von Ihrem Training abhängig, sondern eben auch von Ihrer Ernährungsweise, Ihrem Stresslevel und dem Schlafstatus. Ist Ihr Fettstoffwechsel zu gering ausgeprägt, haben Sie das Problem, dass unter Umständen schon bei niedrigen Geschwindigkeiten so viel Energie aus Kohlenhydraten bereitgestellt werden muss, dass die maximale Aufnahmefähigkeit nicht ausreicht, um ausreichend Energie zuzuführen. Die Folge kann ein Leistungseinbruch gegen Ende der Radstrecke oder spätestens auf dem Laufsplit sein. Auf den Abbildungen 1 und 2 sehen Sie die Fettkurven von einer Profitriathletin zu unterschiedlichen Zeitpunkten ihm Jahr. Abb. 1 zeigt einen optimal ausgeprägten Fettstoffwechsel, während bei Abb. 2 schon sehr früh sehr viel Energie aus Kohlenhydraten bezogen wird.

Pacing: Vorsichtig angehen! 

Abb. 2 Reduzierte Fettstoffwechselleistung

Der Radsplit ist eine sehr wichtige Zubringerleistung. Überziehen Sie hier, sind Sie kaum in der Lage die optimale Leistungsfähigkeit beim Laufen umsetzen zu können. Bezogen auf die „Trainingsbereiche“ sollte die Intensität während des Radparts auf einer Langdistanz zwischen dem oberen GA 1 Bereich und dem oberen GA 2 Bereich liegen. Dabei können Sie sowohl die „Leistung“ als auch die „Herzfrequenz“ als Steuerparameter nehmen.

Lässt sich die Wettkampfleistung berechnen? 

Ein Leistungsmessgerät liefert wertvolle Informationen. Mittlerweile wird versucht über mathematische Ansätze die Leistung zu berechnen, die in einem Wettkampf gefahren werden sollte. Beispielsweise wird empfohlen auf dem Radsplit ein maximales „Budget“ von 300 Trainings-Stress-Score-Punkten nicht zu überschreiten. Anhand der Zielzeit und dem Trainings-Stress-Score (TSS) lässt sich der Intensitätsfaktor berechnen und eine Wattzahl vorgeben. Allerdings entbehrt dieser Ansatz jeglicher physiologischer Grundlage. Letztendlich ist im Triathlon auf der Langdistanz die Leistungsfähigkeit Ihres Stoffwechsel entscheidend - und der lässt sich eben nicht berechnen.

Sind Sie unsicher? - Der Pacing-Test hilft 

Am Insitut zur Trainingsoptimierung für Sport und Gesundheit wurde ein spezieller Pacing-Test entwickelt, der verschiedene Faktoren berücksichtigt. Anhand einer Spiroergometrie werden die Atemgase während einer Fahrradbelastung gemessen. Dabei fährt der Sportler auf seinem Triathlon Rad in der gewohnten Position. Neben dem Fettstoffwechsel beurteilen die Experten auch die Ökonomie der Sauerstoffaufnahme. Muss ein Mensch zunehmend mehr Liter Luft bewegen, um einen Liter Sauerstoff im Körper verfügbar zu machen, sinkt die Atemökonomie. Anhand der Messdaten lassen sich ganz konkrete Vorgaben für die Intensität des Radsplits machen.

Fazit 

Mathematisch lässt sich die Leistung, die Sie auf dem Rad in einem Triathlon treten sollten nicht berechnen. Das liegt daran, dass die Leistung physikalisch betrachtet wird, in Ihrem Körper jedoch sehr komplexe physiologische Abläufe stattfinden. Jedem Triathleten kann ein Pacing-Test wertvolle Informationen liefern, um das „finishen“ nicht durch ein falschen Pacing zu gefährden.

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Hier finden Sie weitere Informationen zum Pacing Test.

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