Ausdauertraining

Der Energiestoffwechsel als Schlüssel zum Erfolg

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Die richtige Energiebereitstellung kann Leistungsreserven erschließen.

Für das Erstellen eines Trainingsplans ist es unausweichlich, dass Sie sich mit der Funktion der Energiebereitstellung auseinandersetzen. Wenn Sie diese komplexen Vorgänge verstehen, sind Sie in der Lage, Ihr Training gezielt auf die energetischen Anforderungen abzustimmen.

Entgegen der reinen Modellsteuerung des Trainings bedeutet dieses Vorgehen, dass Sie Ihr Training an der Belastungsphysiologie Ihres Körpers orientieren. Richten Sie Ihr Training an Ihrer Biologie aus und erreichen Sie so die notwendige Individualisierung. Ihr Körper und dessen Reaktionen ermöglichen ein geplantes Vorgehen, denn Sie bestimmen, welche Anpassungen Sie erreichen, indem Sie die Intensität und die Belastungsumfänge auf die Physiologie abstimmen. 

Adenosintriphosphast und Adenosindiphosphat

Die Energiebereitstellung läuft nach biochemischen Grundsätzen ab. Der menschliche Körper kann Energie allein aus dem energiereichen Adenosintriphosphat (ATP – tri = 3) herstellen. Dabei wird ein Phosphatteilchen abgespalten, und es entsteht das Adenosindiphosphat (ADP – di = 2). Alle energieliefernden Prozesse haben dasselbe Ziel: Sie stellen aus ADP und Phosphaten wieder ATP her. Dabei spielt es keine Rolle, ob Kohlenhydrate, Fette oder sogar Proteine die Energie liefern. Bei allen genannten Prozessen steht am Ende das Verbinden des ADP mit einem Phosphatteilchen zu ATP. 

Mit oder ohne Sauerstoff

Die Energie zur Anreicherung des ADP kann in den Kraftwerken der menschlichen Muskulatur entweder unter Ausschluss oder unter Beteiligung von Sauerstoff hergestellt werden. Der aerobe Energiestoffwechsel (mit Sauerstoff) arbeitet dabei ökonomischer als der anaerobe (ohne Sauerstoff). Umso mehr der Körper über sehr große Speicher beispielsweise von Fett verfügt, können Bewegungen länger aufrechterhalten werden. Allerdings fließt über die aerobe Energiebereitstellung nur wenig Energie in die arbeitende Muskulatur. 

Anaerob mehr Energie pro Zeit

Bei geringen Intensitäten wird nur ein kleiner Energiedurchsatz realisiert. Steigt die Beanspruchung, greift Ihr Körper zunehmend auf anaerobe Stoffwechselwege zurück, Ihr Körper arbeitet dann ohne die Verwendung von Sauerstoff. Ein Grund dafür ist, dass über die anaerobe Glykolyse mehr Energie pro Zeiteinheit bereitsteht. Nur so können muskuläre Bewegungen weiter fortgeführt werden. Allerdings nimmt bei der anaeroben Energiebereitstellung auch die Ermüdung sehr stark zu, da vermehrt die Konzentration von Laktat und anderen Stoffwechselzwischenprodukten wie Ammoniak steigt. Auch der pH-Wert des Bluts steigt. Da immer wieder auch kurzzeitige Bewegungen mit plötzlich ansteigendem Energiebedarf vorkommen und einige Körperzellen obligat anaerob arbeiten, sind auch ohne körperliche Anstrengungen Laktatwerte von 0,8 – 1,5 mmol/l im Blut messbar! Wenn Ihre Zellkraftwerke unter anaeroben Bedingungen Energie bereitstellen, ist immer ausreichend Sauerstoff vorhanden, um aerob arbeiten zu können. Allerdings kann anaerob mehr Energie pro Zeiteinheit erzeugt werden. 

Erhöhung der Energie aus Fettverbrennung

Das Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist es, auf möglichst allen Belastungsstufen den Prozentsatz der Energie, die aus dem aeroben Fettstoffwechsel gewonnen wird, zu erhöhen. Bei der Trainingsplanung ist es wichtig, dass Sie einige dieser Grundlagen kennen, denn nur so können Sie sich den Trainingsprozess aus physiologischer Sicht erklären und sich klare Ziele setzen. Für einen Marathon benötigen Sie vermehrt aerobe Grundlagen, während bei kürzeren Läufen vor allem auch die Fähigkeiten der anaeroben Stoffwechselleistung in den Vordergrund rücken. Marathonläufer, deren Grundlagenausdauer sehr gut entwickelt ist, profitieren verstärkt vom gezielten Einbau intensiver Intervalle in den Trainingsprozess.

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