Trainingsplanung

Alternativtraining: Trainieren Sie auch andere Sportarten!

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Unter Alternativtraining versteht man die Ausübung einer oder mehrerer Trainingsmethoden neben dem Trainieren der eigentlichen Hauptsportart. Schon seit Jahren ist das Alternativtraining vielen Sportlern und Trainern geläufig. Beispielsweise wenden Ruderer als Alternativmethode nicht nur das Krafttraining an um ihre Leistungsfähigkeit auf der Regattabahn zu steigern, sondern bauen auch weitere Sportarten außerhalb des Wassers, wie z. B. das Laufen oder Radfahren, in ihren Trainingsplan ein.

Schwimmer machen auf ähnliche Weise vom Landtraining Gebrauch, um ihre Leistung im Wasser am Wettkampftag selbst verbessern zu können. Das Alternativtraining wurde kürzlich noch populärer, da das Interesse an Sportarten, die mehrere Disziplinen vereinen (wie z. B. Vierkampf, Triathlon oder Biathlon), gestiegen ist. Bei diesen Sportarten ist das Vielseitigkeitstraining ein Muss – ansonsten würde man den Anforderungen nicht gerecht werden. Die Philosophie des Alternativtrainings hat sich mittlerweile weit ausgebreitet: Nicht selten entdeckt man ambitionierte Läufer, die ihre Einheit auf dem Rad absolvieren, um hinterher im Wettkampf besser drauf zu sein. Ebenso findet man Fußballer oder Rugbyspieler, die sich auf dem Rad oder an der Rudermaschine auspowern, um ihre Beine zu schonen. Genauso gibt es viele Nicht-Profi-Schwimmer, die dennoch mit Auftriebsgürtel ins tiefe Nass springen, um durch das Wasser zu waten.

 

Kritiker sehen das Alternativtraining als unspezifisch an

Der Hauptkritikpunkt am Alternativtraining ist der, dass das Alternativtraining die Anforderungen der Hauptsportart nicht immer genau trifft bzw. imitieren kann. Dies würde sozusagen gegen eine der Goldenen Trainingsregeln sprechen – nämlich, dass das Training immer spezifisch ausgerichtet sein sollte.

Dieses Argument basiert auf dem Prinzip, dass Training nicht nur die für die Anforderungen entsprechende Muskulatur hinsichtlich physikalischer und biochemischer Gesichtspunkte schult, sondern es genauso die für die Hauptsportart wichtigen neuromuskulären Bahnen ausbildet. Es findet sozusagen ein geringer Austausch in der Aktivität selbst statt, wohingegen Signale vom Hirn über die Nerven zu den Muskeln geleitet werden.

Bei gut geübten Leistungen werden nicht nur die  richtigen Muskelpartien erreicht, die für die Leistung entscheidend sind, sondern sie werden auch zum richtigen Zeitpunkt bei hoher Koordinationsfähigkeit aktiviert, so dass mehr effiziente Muskelkontraktionen ablaufen können.

Wenn man alternativ trainiert, werden die für die Hauptsportart erforderlichen  Anforderungsmuster nicht erlernt. So hilft beispielsweise das Radtraining die Muskulatur so zu trainieren, dass man zu einem besseren Radfahrer wird, jedoch nicht zu einem besseren Läufer oder Schwimmer. Wie ein Lauftrainer einmal sagte: „Wenn das Laufen nicht zum Training dazugehört, und man auch nicht schneller wird, dann ist das Alternativtraining für mich nichts wert.“

Das mag zwar Sinn machen, aber es gibt viele Praktiker, die behaupten, dass dies nicht immer so sein muss. Deren Argumente (wenn sie auch manchmal widersprüchlich sind) werden von einigen Forschungsberichten aus der Welt der Sportwissenschaft durchaus bestätigt.

 

Der Rugbyspieler gegenüber dem Ausdauerläufer

Betrachten Sie einmal den schwergewichtigen Rugbyspieler am Anfang seiner Vorbereitungsphase. Er hat ein paar Wünsche: Einerseits das Körpergewicht etwas zu minimieren, andererseits die Ausdauerfähigkeit zu steigern. Er müsste genauso anderen Fitnessaspekten nachgehen, wie z. B. der Beweglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit und so weiter. Aber diesen wird erst dann nachgegangen, wenn die Grundlagen einmal gelegt worden sind.

Der spezifischste Weg für einen Menschen, um dessen Ausdauer zu schulen, wäre ein massives Lauftraining, welches auch die Fettreduktion fördern würde. Das Problem liegt jedoch darin, dass man als Schwergewichtiger Gefahr laufen würde, sich an Muskulatur und Gelenken zu verletzen, sobald man in das Kilometerschleifen nach Liz Mc Colgan einstiege. Auch das Laufen auf Gras und ein gutes Schuhwerk könnten dem nur wenig entgegensetzen.

Es würde deutlich mehr Sinn machen, wenn man das Training mit etwas Laufen, Rad fahren, Rudern und Schwimmen abwechslungsreicher gestalten würde, so dass den Beinen immer eine gewisse Auszeit von der Stoßbelastung während des Joggens gegeben werden würde.

All diese Trainingsformen würden dazu beitragen, das Körperfett zu reduzieren und die Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhöhen. Darüber hinaus ist die Verletzungsgefahr aufgrund von Übertraining bei vielseitigem Training deutlich geringer. Denn durch das Alternativtraining kann mehr Ausdauerarbeit vollzogen werden ohne dabei Muskeln und Gelenke zusätzlich zu beanspruchen. Herz und Lunge werden sozusagen weitertrainiert, während Muskeln und Gelenke eine Pause haben.

Diese Geschichte gilt gleichsam für den Langstreckenläufer. Manchmal möchte ein Athlet gerne mehr als gewohnt trainieren. Jedoch weiß er aus Erfahrung, dass die Verletzungen eintreten sobald er eine gewisse Kilometerzahl, z. B. 80 km pro Woche, überschritten hat. Mit Hilfe von nicht-spezifischem Training könnte das Trainingsniveau bei einem geringeren Verletzungsrisiko erhöht werden. Rad fahren unterstützt die Herz-Lungenarbeit ohne jegliche Stoßbelastungen für die Gelenke. Aquajogging wäre eine noch bessere Alternative, da hierdurch nicht nur die Stoßbelastung vermieden wird, sondern es dem Laufen auf dem Land von der Bewegung her sogar nahe kommt und somit auch spezifischer wäre.

 

Aber wie nützlich sind diese Methoden für die Laufleistung an sich?

Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass sich das Radfahren sehr gut auf die Laufleistungen auswirkt. In einer dieser Studien wurde an der California State University herausgefunden, dass Läufer, die in zwei Gruppen aufgeteilt waren (eine Gruppe ist nur gelaufen, die andere nur Rad gefahren) nach 9-wöchigem Trainingsprogramm genauso gute Leistungen erbrachten; unabhängig davon ob sie mit Rad oder ohne trainiert haben. Die Studie verdeutlichte, dass das intensive Radtraining für Läufer nicht nur ein guter Weg ist, um ihre Fitness beizubehalten, sondern sogar um sie zu steigern. Laufen jedoch ist für Radfahrer nicht so vorteilhaft; die Steigerung der Radfitness in der Gruppe, die nur lief, war nicht so eindeutig wie die Verbesserung der Lauffitness.

Der Effekt von Aquajogging wurde auch schon vielfach untersucht. Die generelle Meinung der neuesten Forschung lautet, dass das Aquajogging nicht so intensiv sei wie das normale Laufen, aber dennoch eine angebrachte Alternative darstelle, da es aufgrund fehlender Stoßbelastungen gelenkschonend sei. Es ist jedoch anzumerken, dass das Aquajoggen ohne Gürtel wesentlich effektiver ist, als das Joggen mit Aquajogginggürtel. Vergleichbares wurde in einer Studie der Wisconsin University festgestellt, die Inlineskating mit dem Laufen und Radfahren verglich und ebenso belegte, dass es schwierig sei, die Intensität in der Alternativmethode genauso hochzuhalten wie in der Hauptsportart. Herzschlag und Sauerstoffverbrauch bei gegebenem Laktatniveau waren beim Skaten deutlich geringer als beim Radfahren oder Laufen.

 

Achten Sie auf Ihren Herzschlag beim Alternativtraining

Wenn Sie alternativ trainieren und einen Herzfrequenzmesser zur Intensitätsmessung heranziehen, sollten Sie daran denken, dass maximale Herzfrequenzen, und somit Trainingsbereiche, im Hinblick auf die auszuübende sportliche Tätigkeit leicht voneinander abweichen. Während des Laufens kann man mit höheren Herzfrequenzraten rechnen als beim Rad fahren oder Rudern. Der Grund ist recht einfach: Wenn man läuft, schleppt man die gesamte Körpermasse mit sich, während man beim Rudern oder Radfahren sitzt und die Körpermasse unterstützt. Deswegen ist der Energieverbrauch beim Laufen etwas höher. Obwohl es enorme individuelle Unterschiede gibt, ist es normal, dass der Herzschlag beim Laufen zehn Schläge höher ist als beim Radfahren. Dies sollten Sie im Hinterkopf behalten, wenn Sie Trainingsintensitäten festlegen möchten.

Wenn Sie an einem Tag zwei Trainingseinheiten absolvieren möchten – eine Kraft- und eine Ausdauereinheit – dann würde man traditionellerweise die Krafteinheit vor der Ausdauereinheit durchführen. Das macht Sinn, da man vor dem qualitativ anspruchsvollen Training noch ausgeruht wäre, wobei etwas Müdigkeit beim Ausdauertraining eine geringere Rolle spielen würde – dies würde sogar dem Ausdaueraspekt eher noch entgegen kommen.

Dennoch hat eine Studie des Kennesaw State College offengelegt, dass es kaum Unterschiede in der Leistungsentwicklung gibt – egal ob man die Krafteinheit vor, oder nach dem Ausdauertraining durchführt. Diese Studie schlägt vor, dass es relativ wenig ausmacht welche Trainingseinheit zuerst stattfindet. Alternativtraining macht sicherlich für einige Athleten Sinn. Ich mache ein paar Beispiele: Wenn Sie ein Athlet sind, der moderat mit geringem Verletzungsrisiko trainiert, dann ist es am besten, wenn Sie noch mehr von dem trainieren, was Sie bereits trainiert haben. Dahingegen ist Alternativtraining für den Profi-Athleten, der gewinnen möchte, der bessere Weg, um das Trainingspensum zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Darüber hinaus wirkt sich das Alternativtraining auch noch positiv auf das Gemüt aus, da es den Trainingsalltag abwechslungsreicher macht.

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