Wettkampftraining

Akklimatisierung vor dem Wettkampf

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Passen Sie sich der Temperatur an, Hitze kann Ihrem Körper schaden

Mit dem nahenden Frühling steigen auch die Aussichten auf Trainingseinheiten und Wettkämpfe unter heißen Wetterbedingungen (insbesondere für alle, die an Wettkämpfen im Ausland teilnehmen). Daher sollten Sie rechtzeitig an den Sinn und Nutzen einer Hitzeakklimatisierung denken.

Folgen von Hitze

Langes, anstrengendes Training bei hohen Temperaturen stellt größere Anforderungen an die Selbstregulierungsmechanismen des Körpers als jede andere Situation. Die Kombination aus einer hohen metabolischen Wärmeerzeugung und einer begrenzten Fähigkeit zur Hitzeableitung führt zu Hyperthermie (Wärmestau), die zu Hitzekrankheit und damit unweigerlich zu Leistungsbeeinträchtigungen führen kann.

Bei Tests in sportwissenschaftlichen Laboren wurde nachgewiesen, dass die Leistungskapazität für Ausdauerradfahren bei 21° C niedriger ist als bei 11° C und bei 31° C noch weiter absinkt, wenn der VO2-max.-Wert abnimmt, die Herzfrequenz steigt und sich Haut- und Rektaltemperatur erhöhen.(1) Die Herzfrequenz steigt in dem Bestreben, den erhöhten Anforderungen der Blutversorgung gerecht zu werden. Dadurch ist die Haut besser durchblutet und somit zu gekühlt um die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln zu gewährleisten.

Hitzeexposition führt in Verbindung mit Sport nicht nur zu Hyperthermie, sondern auch zu Hypohydration (Flüssigkeitsmangel), wenn der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen wird. Diese Kombination führt wiederum zu drastischen Einbußen in der Leistungsfähigkeit. Eine kritische Körpertemperatur kann eine sportliche Betätigung bei Hitze einschränken.

Wenn sie das erste Mal bei Hitze Sport treiben, zeigen viele Menschen Symptome für Hitzekrankheit wie Hitzekrämpfe, Ohnmacht und Erschöpfung. Glücklicherweise können Auftreten und Ausmaß dieser Symptome durch einen Akklimatisierungsprozess deutlich verringert werden. Im Laufe dieses Prozesses kann der Körper sich durch wiederholte Wärmeexposition allmählich auf die Belastungen bei Hitze einstellen.

Für eine vollständige Hitzeakklimatisierung sollte man bis zu 14 Tagen der Hitze exponiert sein, teilweise Anpassungen finden jedoch flexibel statt. So kann auch schon nach 5 Tagen eine gewisse Anpassung an erhöhte Temperaturen erfolgt sein.(2) Innerhalb dieser 5 Tage findet eine Verbesserung der Kontrollfunktionen des Herz-Kreislauf-Systems statt, das Plasmavolumen steigt, die Herzfrequenz sinkt, und auch die Blutversorgung wird vorrangig auf die aktiven Muskeln sowie die Hautoberfläche ausgerichtet. Der Anstieg des Plasmavolumens erfolgt temporär, so dass der Körper den erhöhten Kühlungsbedarf – das Blut wird hierfür in die Kapillarbetten der Haut umgeleitet – besser bewältigen kann. Alles in allem vermindern diese kurzfristigen Anpassungsprozesse die gefühlte Anstrengung und machen die Hitze für den Sportler erträglicher, bevor danach die längerfristigen Anpassungsprozesse laufen.

Diese finden dann im Laufe der darauf folgenden Woche statt. Zwischen Tag 5 und Tag 8 verbessert sich die thermoregulatorische Reaktion, so dass die Schweißrate ansteigt und die Schweißproduktion schon eher einsetzt; die Hitzeableitung erfolgt also durch Verdunstungskühlung. Dieser Prozess bewahrt die Körpertemperatur davor, auf ein kritisches Maß anzusteigen und drosselt durch die niedrigere Körpertemperatur gleichzeitig die Blutversorgung der Haut, so dass mehr Blut zur Kühlung des aktiven Gewebes zur Verfügung steht.

Akklimatisierungsumfeld und Austragungsort für den Wettkampf müssen aufeinander abgestimmt werden

Nach 10 Tagen Hitzeexposition kann sich die Schweißrate u. U. verdoppeln, obwohl die individuellen Anpassungsprozesse immer genau so variieren können, wie es auch die Schweißraten tun. (So sind z.B. manche Leute nach einer Stunde Sport in Schweiß gebadet, während andere nach der gleichen Zeit kaum transpirieren.) Vergessen Sie bitte nie, dass ein trocken-heißes Klima immer zu anderen Anpassungsprozessen der Schweißdrüsen führt als ein feucht-heißes Klima. Daher müssen Sie sicherstellen, dass das klimatische Umfeld, welches Sie für Ihre Akklimatisierung auswählen, mit dem Klima Ihrer Wettkampfstätte übereinstimmt.

Während der frühen Phase Ihres Akklimatisierungsprozesses scheidet Ihr Körper weniger Natriumchlorid (Salz) über Schweiß und Urin aus. Dadurch steigt das Volumen der Extrazellularflüssigkeit (EZF) an. Das EZF beinhaltet das Blutplasma, so dass durch diesen Prozess solange eine stabile Körpertemperatur aufrechterhalten werden kann, bis die zu einem späteren Zeitpunkt einsetzende thermoregulatorische Anpassung stattfindet. Zwischen den Tagen 8 und 14 kehren EZF und Plasmavolumen wieder auf ein Normalniveau zurück.(2)

Nach der Akklimatisierung arbeitet der Körper effizienter und kann besser mit den sportlichen Anstrengungen umgehen. Ein an Hitze akklimatisierter Athlet kann mit niedrigerer Haut- und Körpertemperatur und niedrigerer Herzfrequenz Sport treiben als ein nicht-akklimatisierter Sportler. An der weit verbreiteten Auffassung, dass eine kritische Körpertemperatur zu verringerter Bewegungsintensität, bis hin zum Abbruch führen kann, wird deutlich, wie eine Verbesserung der thermoregulatorischen Mechanismen auch die Bewegungstoleranz verbessern kann. Zudem wird weniger Muskelglykogen verwertet und die Laktat-Konzentration nach Beendigung der sportlichen Betätigung ist geringer.(2)

Obwohl die Zufuhr zusätzlicher Flüssigkeit oder von Salz die Akklimatisierung nicht verbessert, so werden Dehydrierung oder ein Salzdefizit den Körper doch in seiner Reaktionsfähigkeit auf den Hitzestimulus beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, während der Hitzeakklimatisierung eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme aufrechtzuerhalten. Viele Studien haben gezeigt, dass Dehydrierung die sportliche Leistung merklich beeinträchtigt, daher ist eine angemessen Flüssigkeitsversorgung für eine erfolgreiche Anpassung an die Hitze ausschlaggebend.

Ihre Anpassungsfähigkeit an Hitze hängt auch von Ihrer gegenwärtigen Fitness ab. Ein hoher VO2-max (>60ml.kg-1.min-1) z.B. kann Ihre Akklimatisierungsfähigkeit verbessern und die Dauer, bis Sie “klimastabil“ sind, verringern. Das mag daran liegen, dass die physiologischen Hitzeanpassungsprozesse den Prozessen bei hartem Training in kühler Umgebung sehr ähnlich sind. So haben für gut trainierte Sportler einige der Anpassungen – wie z.B. erhöhtes Plasmavolumen, verstärkte Schweißreaktion und die Produktion von verdünntem Schweiß – schon stattgefunden.
Passive Hitzeexposition führt zu den gleichen Adaptionsprozessen, so dass Bewohner wärmerer Gefilde den Bewohnern kühlerer Klimazonen gegenüber im Vorteil sind.

Wenn Sie sich während einer Warmwetter-Phase allmählich akklimatisieren, müssen Sie hierfür ca. 10 Trainingstage (ohne Unterbrechung) einplanen, an denen Sie jeweils 2–4 Stunden der Hitze exponiert sein sollten. An den ersten beiden Tagen sollten Sie nur ein leichtes Training von 15–20 Minuten absolvieren und in den darauf folgenden Tagen Länge und Intensität nach und nach steigern.

Zur optimalen Akklimatisierung ist es besser, den entsprechenden Klimabedingungen 24 Stunden exponiert zu sein, als nur in der Hitze zu trainieren und danach den Rest des Tages in einem klimatisierten Raum zu verbringen. Sie sollten ein gewisses Maß an Hochintensitätstraining unter denselben Temperatur- und Feuchtigkeitsbedingungen absolvieren, die auch für das Rennen erwartet werden, jedoch nur, nachdem Sie 4–5 Tage bei niedriger Intensität trainiert haben. Dieses Protokoll kombiniert sowohl passive als auch aktive Hitzeexponierung, um die Anpassung zu optimieren, ohne dass eine Hitzekrankheit auftritt.

Sie können den Akklimatisierungsprozess durch ein täglich 1–3-stündiges Training in einer Wärmekammer vor Ihrer Abreise unterstützen. Dieses Training ist jedoch nur teilweise effektiv und sollte als Ergänzung und nicht als Ersatz für eine vollständige Akklimatisierung gesehen werden. Das Tragen wasserundurchlässiger Kleidung während des Trainings kann ebenfalls einen kleinen Beitrag zum Akklimatisierungsprozess leisten.

Viele Laborstudien, die sich mit den positiven Effekten der Akklimatisierung befassen und nur auf das Training in Wärmekammern beinhalteten, zeigten verbesserte Anpassungsprozesse des Herz-Kreislauf-Systems. Eine Studie, bei der die Testpersonen über 9 aufeinander folgende Tage täglich 100 Minuten auf einer Tretmühle in einer Wärmekammer liefen, ergab im Verlauf des Testzeitraums ein Absinken der Rektaltemperatur, der Herzfrequenz und einen Anstieg der Schweißproduktion.(3)

Aufgrund zeitlicher Einschränkungen ist es Sportlern nicht immer möglich, sich voll zu akklimatisieren. Und manchmal bleibt gar keine Zeit zur Akklimatisierung – wie z.B. bei den in England sehr seltenen, heftigen Temperaturanstiegen. In diesen Fällen müssen Sie u. U. einige kurzfristige Maßnahmen, wie z.B. Precooling, ergreifen, damit Ihre Leistung durch die Hitze nicht beeinträchtigt wird.

 

Precooling

Precooling verhindert eine zu starke Überhitzung während des Sports, indem die Körpertemperatur schon vorher heruntergefahren wird.(4) Dadurch wird die Zeitspanne für die metabolische Hitzeproduktion erhöht, so dass Ihnen mehr Zeit für angenehmen und sicheren Sport zur Verfügung steht. Die günstigen Effekte des Precooling auf Ausdauersportarten in heißer Umgebung wurden durch viele Studien belegt.(5) Neben der verlängerten Zeitspanne bis zum Eintreten von Müdigkeit, deutet auch vieles darauf hin, dass der Sportler dank dieser Methode vor allem gegen Ende des Wettkampfes noch einmal an Tempo zulegen kann.(6)

Precooling kann entweder durch kalte Luft oder durch kaltes Wasser erzielt werden. Die erste Methode ist nicht wirklich praktikabel, es sei denn Sie haben Zugang zu einem wissenschaftlichen Sportlabor oder einer großen Kühltruhe. Die Kaltwasser-Variante kann jedoch einfach umgesetzt werden, indem Sie sich unter eine kalte Dusche stellen oder ein Bad mit kaltem Wasser und Eis einlassen. Falls Sie sich für die Badvariante entscheiden, sollten sie das Wasser, falls möglich, allmählich herunterkühlen, um einen Kälteschock zu vermeiden. Sie sollten mit ca. 29° C Wassertemperatur starten und diese dann 1 Stunde lang in Abständen von 10 Minuten um jeweils max. 2° C senken.
Die Kaltwasservariante ist nicht nur praktischer, sie leitet auch mehr Hitze von der Haut ab, lässt die Haut gleichmäßiger erkalten und erzielt eine höhere Absenkung der Körpertemperatur.(4)

Die Flüssigkeitsaufnahme spielt eine entscheidende Rolle bei der Hitzeverträglichkeit, und ist zudem die praktischste Strategie, um bei Hitze Sport zu treiben. Eine Akklimatisierung wird aufgrund der höheren Schweißraten sogar zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf führen. Indem Sie die ausgeschiedene Flüssigkeit ersetzen, kann das Plasmavolumen aufrechterhalten werden, die Kreislauftätigkeit und der Schweißfluss dauern an, und dies wiederum macht es Ihnen einfacher, Ihre Übungsintensität und –dauer länger zu erhalten.

 

Top-Priorität: Flüssigkeitsersatz

Da die Kohlehydratverbrennung beim Sport in der Hitze gesenkt wird, ist die Flüssigkeitszufuhr eher auf die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitsversorgung als auf den Ersatz von Kohlehydraten ausgerichtet. Eine große Menge einer verdünnten Lösung (ca. 2 % Kohlehydrat) wirkt in der Hitze besser – bei Ausdauersportarten mit einer längeren Zeitspanne bis zur Erschöpfung – als der Verzicht auf Flüssigkeit oder einem kohlehydratreichen (15 %) Getränk.(7)
Sogar einfaches Wasser wirkt sich positiv auf den Erhalt des Plasmavolumens aus. Durch Zusatz von ein wenig Salz erhöht sich jedoch die Wassermenge, die letztendlich in Ihrem Körper verbleibt, was bei hohen Schweißraten und Elektrolytverlusten besonders wichtig ist. 1/3 Teelöffel Salz aufgelöst in 1 Liter Wasser sollte zur Wasserretention schon ausreichen.

Wenn Sie sich auf einen Wettkampf bei warmen Wetterbedingungen vorbereiten, sollte der Flüssigkeitsersatz aufgrund der Vielzahl an Beweisen für einen direkten Zusammenhang zwischen Dehydrierung und Leistungsabfall bei Hitze ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen. Schon vor dem Sport spielt die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Wenn Sie zu Beginn schon dehydriert sind, wird Ihr Leistungsabfall danach nur umso größer sein. Auch hier kann dies wieder durch eine verdünnte Kohlehydratlösung mit ein bisschen Salz vermieden werden.

Schlussendlich sollten eine Akklimatisierungsstrategie, Precooling und Flüssigkeitszufuhr bei Hitze zu den vorbereitenden Maßnahmen eines erfolgreichen Wettkämpfers gehören. Die verschiedenen Bestandteile dieser Maßnahmen müssen gründlich geplant und auf Ihren individuellen “Fahrplan“ angepasst werden. Das Precooling sollte in den Stunden vor dem Wettkampf erfolgen; die Flüssigkeitszufuhr muss über das gesamte Training und die Wettkampfvorbereitung hinweg aufrechterhalten werden. Wenn Sie diese Strategie befolgen, wird Sie das im Hinblick auf Hitzeverträglichkeit deutlich vom Rest der Meute absetzen.

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