Ausdauertraining

Die Motivation fürs Laufen bestimmt Ihr Training

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Die Motive entscheiden über das Training.

Die Motive, Laufen zu gehen, sind sehr unterschiedlich und individuell. Möchten Sie Gewicht verlieren, Ihren Fitnesslevel erhöhen, wollen soziale Kontakte pflegen oder suchen Sie ein paar neue Anreize für sich? Letztendlich hat dies auch Einfluss auf Ihre Motivation.

Die persönliche Intention, laufen zu gehen, ist die entscheidende Triebfedern, damit Sie regelmäßig trainieren. Stellen sie sich also ganz ehrlich folgende Fragen: Worum möchte ich laufen? Was ist mein Ziel? Welche Effekte möchte ich erreichen? Meine Erfahrungen zeigen, dass je nach den aufgeführtem Motive (oder einer Kombinationen davon) die ausschlaggebend sind, wenn sportliche Aktivitäten aufgenommen oder beibehalten werden. 

Abnehmen 

In Verbindung mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung ist Laufen eine der effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren. Laufen ist eine der Sportarten mit dem höchsten Energieumsatz. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie durch das Laufen zwar Gewicht reduzieren, aber nicht an Muskelmasse verlieren, da vor allem die Muskeln den Energieumsatz bestimmen. Sollten Sie also an einem dauerhaft wohlgeformten Körper interessiert sein und den Körperfettanteil reduzieren wollen, empfiehlt es sich, parallel ein moderates Krafttraining durchzuführen.

Gesundheit 

Ausdauersportarten wie das Laufen können in mehrfacher Hinsicht einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Zuallererst ist es natürlich wünschenswert, dass Sie die Verantwortung für Ihren Körper übernehmen und aktiv an diesem Arbeiten wollen. Dies kann zu einem besseren Körperbewusstsein und dadurch auch zu einem besseren Wohlbefinden führen. Darüber hinaus kann Laufen sowohl einen präventiven als auch einen rehabilitativen Charakter haben: Der durch die vermehrte Bewegung erhöhte Stoffwechsel beugt Wohlstandserkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen vor. Dies geht bisweilen soweit, dass man mit Laufen Stoffwechselstörungen und Bluthochdruckprobleme besser bekämpfen kann als mit Medikamenten. Wenn der Stoffwechsel regelmäßig angekurbelt wird, kann sich dies positiv auf die Psyche auswirken. Schließlich hängen Geist und Körper eng zusammen. Studien der vergangenen Jahre haben bewiesen, dass selbst Patienten mit langjährigen Depressionen durch ein strukturiertes Lauftraining eine deutliche Verbesserung ihres Wohlbefindens erzielen können. Schon 30 Minuten reichen hierfür aus. Wichtig ist, dass Sie Ihr Laufpensum und Ihre Technik darauf ausrichten, dass Sie auch die entsprechenden gesundheitsfördernden Effekte erzielen. Hören Sie auf Ihren Körper und respektieren Sie seine Signale. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen, gönnen Sie sich diese. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie „lauffreie“ Tage mit anderen regenerativen, förderlichen Aktivitäten gestalten können.

Leistung 

Wenn Sie an Laufevents, wie einem Marathon, teilnehmen und eine bestimmte Zeit erreichen wollen, sollten Sie Ihre Ziele klar formulieren. Schließlich wollen Sie durch Ihr Training schneller werden und sich mit anderen Sportlern messen. Grundsätzlich eignet sich das Laufen für alle Altersklassen, da Sie mit deutlich Jüngeren mithalten könne, weil die Ausdauerleistung lange Zeit erhalten bleibt.

Gruppengefühl 

Für das Laufen in der Gruppe gibt es insbesondere zwei wichtige Faktoren: Das Kennenlernen von anderen Sportlerinnen und Sportlern (gerade nach einem Wohnortwechsel) und den Spaß- bzw. Motivationsfaktor. Zum einen kann der Beitritt in eine Laufgruppe die Sozialisation in einer neuen Stadt erleichtern, da man mit gleichgesinnten unterwegs ist und schneller ins Gespräch kommt. Zum anderen bringt das Laufen in der Gruppe vielen Sportlern mehr Spaß und sorgt zudem dafür, dass man den inneren Schweinehund überwindet und das Laufen auch bei schlechterem Wette nicht ausfallen lässt. Dies kommt gerade den Läufern zugute, die sich manchmal schwer selbst motivieren können.

Entspannung und Ausgleich 

In Zeiten eines immer stressiger und fordernder werdenden Arbeitsumfeldes hat gerade die Zahl der Läuferinnen und Läufer zugenommen, die die Bewegung in der freien Natur als Ausgleich absolvieren. Das Training wird quasi zu Erholung vom Arbeitsstress. Gerade die Entspannung und das Wohlgefühl, die sich im Anschluss an das Training und eine warme Dusche einstellen schaffen eine Ruhe, die den Ausgleich, den man einer psychischen Regeneration gleichsetzen kann. Achten Sie allerdings darauf, dass eine harte Intervalleinheit bei sowieso schon vorhandenem Stress eine zusätzliche Belastung für Ihren Körper bedeuten kann.

Körper- und Bewegungserfahrung 

Da immer mehr Menschen den Großteil des Tages sitzend verbringen, besteht bei vielen der Wunsch und das Bedürfnis, den eignen Körper und dessen Grenzen zu spüren. Wie reagiert mein Körper auf einen anstrengenden Berglauf, wie auf ein Intervall- oder Grundlagenausdauertraining? Diese können Sie mit dem Laufen oder der Teilnahme an einem Laufevent effektiv erfahren. Dazu kommt das sogenannte Flow-Erleben. Dies ist ein psychischer Zustand des "Einsseins" mit der Bewegung im Raum, ein Gefühlszustand, der entsteht, wenn man völlig in einer Aktivität aufgeht. Grundvoraussetzung hierfür ist allerdings die Einheit zwischen dem Trainingsreiz und der eigenen Leistungsfähigkeit. Sie sollten sich also weder über- noch unterfordert fühlen.

Naturerlebnis 

Die Bewegung an der freien Natur gewinnt, wie schon im Punkt Entspannung und Ausgleich erwähnt, zunehmend an Bedeutung. So empfinden die meisten Sportler einen Lauf durch die Straßen der Großstadt sicher nicht so erholsam, wie durch einen Park, einen Wald oder um einen See. Auch das sogenannte Trailrunning, also das Laufen durch Gelände, erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Gefahren, wie das Umknicken auf unebenen Wegen oder Wetterumschwünge werden dabei gerne in Kauf genommen, da diese anderseits auch Anreiz des Erlebnisses sind. 

Dr. Lutz Graumann und Boris Beuke

 

Lesen Sie auch:

Leistungsbestimmende Faktoren des Laufens

5 Funktionelle Übungen für Läufer

 

Literatur:

1) Graumann, Beuke, Warnecke, Norman (2010): „Get fit to run“, riva Verlag, München

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