Ausdauertraining

Menstruationszyklus: Regenerationsfähigkeit ist ein wichtiger Schlüssel

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Der weibliche Zyklus hat Einfluss auf das Training.

Der weibliche Zyklus sollte in die individuelle Trainingsplanung einfließen. Auch wenn die Studienlage noch relativ dürftig ist, deuten sich deutliche Einflüsse auf Regeneration und Trainingsprozesse an. Wichtig ist aber vor allem die Kommunikation zwischen TrainerIn und Sportlerin.

Ausschlaggebende Unterschiede? 

Die Studienlage zu dem Thema ist nach wie vor sehr schwach. Nur wenige Daten liegen in ausreichend hohe Zahl und Qualität vor. Physiologische Messgrößen, wie die Sauerstoffaufnahme (VO2max) und auch die Laktatbildungs- und -abbauraten scheinen sich über den Zyklus nicht zu verändern. Das selbe gilt für die Masse der roten Blutkörperchen, die Herzfrequenz und auch für die Parameter der Ventilation3. Allerdings gibt es starke Hinweise, dass gerade bei heißen und trockenen Bedingungen Unter- schiede auftreten. In der Lutealphase ist die Ausdauerleistungsfähigkeit bei Wettkämpfen reduziert. Die Kombination aus Hitze, Stress, Belastung und Lutealphase scheint in einer Überlastung des Systems zu resultieren4. 

Trainingsprozess mit Ihren Sportlerinnen abgleichen! 

Gerade im Frauensport muss die Kommunikation zwischen Trainer und Sportler sehr gut und intensiv sein. Dabei geht es insbesondere darum einschätzen zu können, wie sich eine Athletin fühlt. Intensives Training und große Umfänge müssen unter Umständen verschoben werden und die Trainingsinhalte auch auf die Befindlichkeiten abgestimmt werden. Zu große Euphorie beim Abstimmen der Zyklusphasen und der Trainingsinhalte wäre verfrüht, aber je nach Sportart könnten hier noch ungeahnte Leistungsreserven schlummern. Gerade die Regenerationsfähigkeit ist ein wichtiger Schlüssel beim Abstimmen der Trainingsinhalte und -übungen. 

Fazit 

Für die Zukunft ist es wünschenswert, dass sich die Datenlage zum Thema Training und Menstruation weiter festigt. Grundsätzlich ist festzuhalten, dass Frauen und junge Mädchen auch während der Regelblutung trainieren dürfen und sollten. Vor allem im Schulsport sollten die mit der Regel verbundenen körperliche Beschwerden nicht zu einer Befreiung vom Sportunterricht führen. Schmerzen in Bauch und Kopfschmerzen lassen sich akut durch die Gabe von Ibuprofen oder adäquaten Mitteln beeinflussen. Sport und körperliche Betätigung haben eher eine positive Wirkung auf das Beschwerdebild und vor allem Verkrampfungen sind durch Ausdauertraining beeinflussbar. Für das gezielte Training sollten Sie darauf achten, dass Sie sich vor allem die subjektive Befindlichkeit notieren und Leistungsschwankungen mit ihrem Zykluskalender beobachten. Als Trainer sollten Sie aber immer auf die Intimsphäre Ihrer Sportlerinnen Rücksicht nehmen. Sind Sie hingegen eine Sportlerin zählt vor allem, dass Sie auf Ihren Körper hören. Auch wenn die Datenlage noch recht dünn ist, empfehlen wir einen solchen Versuch. Sollten Sie beispielsweise in der Lutealphase ohnehin Schwierigkeiten haben intensive Trainingseinheiten durchzuführen, kann ein Training der Maximalkraft oder von intensiven Intervallen durch moderates Training ersetzt werden. Hier sind Ihren gestalterischen Phantasien keine Grenzen gesetzt. Probieren Sie es doch einfach mal aus. 

Trainingstipps
- Führen Sie einen Zykluskalender
- Gleichen Sie Ihr subjektives Befinden mit den Phasen Ihres Zyklusses ab
- Legen Sie intensives Training nach Möglichkeit nicht kurz vor oder in die Menstruationsphase
- Im Schul- und Vereinssport ist die Menstruation kein Grund vom Sporttreiben abzusehen

Letztendlich zeigt sich bei dieser Thematik aber auch, wie wichtig die Kommunikation zwischen Sportlerinnen und ihren TrainerInnen ist. Grundlegend können Probleme wie Schmerzen und Prämenstruelles Syndrom Auswirkungen auf die qualitative Durchführung der geplanten Trainingseinheiten haben. Andererseits sind die hormonellen Rückkopplungen und Auswirkungen auf die Trainingsinhalte und die Trainingsziele zu berücksichtigen. Auch wenn evidenzbasierte Aussagen und Empfehlungen derzeit unmöglich sind, sollten Sie sensitiv mit dem Thema umgehen. Letztendlich zeigt sich wie so oft, dass der „Sieg auf dem Platz“ stattfindet und deshalb ist ein offenes Ohr bei der Betreuung von weiblichen Athleten mindestens so wichtig wie die sportwissenschaftliche Trainingswirkungsanalyse.

Dennis Sandig

 

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Literatur: 

1) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2003, Bd. 54 (7&8), S. 26. 

2) Reis, E. (1996). Menstruationszyklusgesteuertes Krafttraining. Schorndorf: Hoffmann. 

3) Sports Med. 2003, Bd. 33 (11), S. 833-851. 

4) Med Sci Sports Exerc. 2012, Bd. 44, (11), S. 2190-2198.

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