Ausdauertraining

Leistungsbestimmende Faktoren des Laufens

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Die Muskulatur beeinflusst Ihre Laufleistung.

Um sein persönliche Lauftraining gestalten zu können, sollte sich jede Sportlerin und jeder Sportler vor Augen führen, welche Faktoren die Leistung bestimmen. Beim Laufen sind diese: Sauerstoffaufnahme und –transport, die Muskulatur und das Gehirn bzw. das zentrale Nervensystem.

Ihre Laufleistung wird im Wesentlichen von vier Faktoren beeinflusst. Jeder dieser Faktoren sollte im Training berücksichtig werden, damit Sie im Wettkampf Ihre bestmögliche Leistung abrufen können.

Atmung 

Grundsätzlich haben zwei Aspekte der Atmung einen wesentlichen Einfluss auf die Laufleistung: Das Lungenvolumen (Vitalkapazität) Der Atemrhythmus Lungenvolumen: Eine größere Vitalkapazität kann dem Körper unter Belastung mehr Sauerstoff zur Energiebereitstellung zur Verfügung stellen. Im Durchschnitt liegt diese bei Erwachsenen bei etwa vier Litern. Durch intensives Ausdauertraining kann das Volumen jedoch auf rund sechs bis acht Liter gesteigert werden. Atemrhythmus: Eine zu flache und schnelle Atmung erschwert den Gasaustausch im Körper. Trainierte Läufer verfügen daher in der Regel über eine langsame, tiefe Atmung. Achten Sie also beim Laufen einmal bewusst auf Ihre Atemzüge. Versuchen Sie die Luft bewusst tief in den Bauch hineinzuziehen. Blut Der Sauerstoff wird in den Kapillaren in das Blut überführt. Die roten Blutkörperchen transportieren diesen dann zu den Muskeln und den Organen. Je mehr rote Blutkörperchen Sie also besitzen, desto größer ist die Menge an Sauerstoff, die aufgenommen werden kann. Darüber hinaus sorgt das Blut für die Stabilisierung des Säure-Base-Haushalts. Dies ist besonders wichtig, um das bei der Muskelarbeit entstehende Laktat abzufedern.

Muskulatur 

Die Muskeln müssen während der Belastung effektiv arbeiten können. Dafür ist es erforderliche, dass sie mit ausreichend Flüssigkeit sowie Substraten versorgt wird. Die Muskulatur kann zum einem Kreatinphosphat und ATP direkt umsetzen, andererseits werden Kohlenhydrate und Fette in verwertbare Phosphate umgewandelt. Ein Ziel des Trainings ist es, die Fähigkeit der Muskulatur zu trainieren, Fette in Form von Triglyzeriden und Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu speichern. Darüber hinaus bestehen die Muskeln aus drei verschiedenen Faser-Typen: den weißen, den roten und den Typ-II X Muskelfasern. Die roten Fasern kontrahieren relativ langsam, werden aber auch nicht so schnell müde. Dies sind die sogenannten „Slow-twitch-Fasern. Die weißen Muskelfasern (Fast-twitch) kontrahieren deutlich schneller und sorgen für die Geschwindigkeit. Die Typ-II X Fasertyp lassen sich, je nach Training, in die ein oder andere Richtung entwickeln. Zwar ist die Verteilung der Muskelfasern über unsere Erbanlagen zum Teil vorbestimmt, dennoch ist Ziel des Lauftrainings, die Typ-II X Fasern in Richtung der gewünschten Laufstrecke und Laufgeschwindigkeit zu trainieren. Die Gene sind für die Sprinter von größerer Bedeutung als für den Ausdauerläufer. Grundsätzlich baut ein Sprintertyp schneller Muskulatur auf, während der Ausdauertyp sich schwer tut, an Muskelmasse zuzulegen. Es ist nicht möglich gleichzeitig ein guter Sprinter und ein guter Ausdauerathlet zu sein.

Gehirn und ZNS 

Nicht zuletzt bestimmt unser zentrales Nervensystem (ZNS) unsere Leistungsfähigkeit. Unsere Bewegungsmuster sind im Unterbewusstsein angelegt und werden vom Gehirn antizipiert und gesteuert. Je besser die Bewegungen im Körper neuronal koordiniert werden, desto effektiver ist die Bewegungsausführung und -effizienz. Mit funktionellem Training können Sie insbesondere auf die neuromuskuläre Koordination Einfluss nehmen, was ein wichtiges Ziel des Trainings ist. Sie werden die Ihre Bewegungen ökonomischer gestalten und gleichzeitig Verletzungen durch eine bessere Reaktionsfähigkeit und Reflexe vermeiden können.

 

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Literatur: 

1) Graumann, Beuke, Warnecke, Norman (2010): „Get fit to run“, riva Verlag, München

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