Der Ball ist Hauptbestandteil der beliebtesten Sportarten und in fast jedem Haushalt zu finden. Ob allein oder in einer Gruppe, im Verein oder im Schulsport – wir zeigen Ihnen wie Sie den Ball in Ihr Aufwärmprogramm integrieren können.
Bevor Sie beginnen, überdenken Sie kurz die folgenden drei Punkte.
1.) Ballart
Je nach Sportart werden verschiedene Bälle benutzt, die sich in Größe, Gewicht und Material unterscheiden. Die Bandbreite reicht vom Tischtennisball bis zum großen Gymnastikball, von Plastik bis Leder und von wenigen Gramm Gewicht bis zu mehreren Kilogramm. Sichten Sie vor Ihrer Übungsauswahl das zur Verfügung stehende Material und wählen Sie danach die passenden Übungen aus.
2.) Anzahl der Personen
Als Nächstes sollten Sie bestimmen, ob Sie sich alleine, zusammen mit einem Partner oder gar einer ganzen Gruppe mit dem Ball aufwärmen wollen. Für Gruppen eignen sich Aufwärmspiele besonders gut. Bei Partnerübungen können Sie sowohl abwechselnd als auch gleichzeitig beide Sportler trainieren. Achten Sie dabei darauf, dass die Belastung für Beide auf gleichem Niveau liegt.
3.) Art des Aufwärmens
Wollen Sie ein allgemeines Aufwärmtraining durchführen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Organismus aufzuwecken? Dann empfiehlt es sich möglichst viele Muskeln auf leichter bis mittlerer Stufe in das Aufwärmen mit einzubauen und dieses 10 bis 15 Minuten durchzuführen. Ist Ihr Ziel hingegen spezifische Muskeln und Gelenke vorzubereiten, dann arbeiten Sie bei leichter bis mittlerer Belastung mit hoher Wiederholungszahl und zwei bis drei Sätzen. Für alle Ballsportarten gilt, dass Sprunggelenke, Knie und Hüfte eines gezielten Warm Up bedürfen, da Sie Lauf-, Sprung- und Seitwärtsbewegungen ausführen. Weiterhin sollten Sie die Rumpfmuskulatur für alle Rotationsbewegungen und bei Sportarten, welche mit der Hand ausgeübt werden, die Schulter sowie die Hände und Handgelenke gezielt aufwärmen. Nutzen Sie hierfür sowohl Übungen zur Kräftigung als auch dynamische Dehnbewegungen. Versuchen Sie technikrelevante Aspekte der Sportart in das Warm Up mit einfließen zu lassen.
Aufwärmübungen mit Ball
Im Anschluss möchten wir Ihnen einige Übungsbeispiele vorstellen, die sich für alle Ballsportarten eignen. In jeder Kategorie stellen wir ihnen eine Übung zum allgemeinen Aufwärmen, eine Übung zum spezifischen Aufwärmen des Oberkörpers und eine für die Muskulatur des Unterkörpers vor.
1.) Für eine Person
Linienlauf: Führen Sie den Ball am Fuß oder Dribbeln Sie ihn an den Linien der Halle oder des Sportplatzes entlang.
Tennisball rollen: Um die Feinmotorik ihrer Hand zu steigern und ihr Handgelenk zu erwärmen, rollen Sie mit der flachen Hand den Tennisball über einen ebenen Untergrund. Konzentrieren Sie sich auf die verschiedenen Teile Ihrer Hand. Anschließend umschließen Sie den Ball und greifen für einige Sekunden kräftig zu. Diese Übung eignet sich besonders gut bei Sportarten, in denen Sie längere Zeit Schläger oder Stöcke halten müssen.
Beinabduktion mit Ball: Pressen Sie den Ball mit der rechten Hand bei ausgestrecktem Arm gegen Ihren rechten Oberschenkel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und führen Sie mit Rechts eine Abduktion durch. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen die Seite.
Rumpfstabilisation auf dem Trampolin: Wenn Sie einen Tennis– oder Tischtennisball sowie ein Trampolin besitzen, versuchen Sie einmal die folgende Übung: Gehen Sie in die Ausgangsposition eines Liegestütz, wobei sich die Hände auf dem Trampolin befinden. Lassen Sie nun den Ball auf dem Trampolin umher rollen, ohne dass er ihre Hände erreicht. Ihre Hände wiederum dürfen nicht den äußeren Ring des Trampolins berühren. Wenn Sie die Intensität steigern wollen, legen Sie die Beine auf einen Gymnastikball, hängen sie in zwei Seilschlaufen oder verwenden Sie mehrere Bälle.
2.) Mit Partner
Passen mit Blickkontakt: Die Partner stehen einige Meter auseinander und sehen sich an. Während einer vorwärts und einer rückwärts läuft, passen Sie sich den Ball mit dem Fuß oder der Hand zu. Wechseln Sie regelmäßig die Laufrichtung.
Ziehen und Drücken: Stellen Sie sich mit einer Armlänge Abstand ihrem Partner gegenüber. Beide halten den Ball fest. Während ein Sportler den Ball zu seinem Gegenüber drückt, gibt dieser langsam nach. Anschließend wechseln Sie sich ab. Wenn jeder 20 Wiederholungen absolviert hat, ziehen Sie den Ball zu sich anstatt zu Drücken. Wieder gibt der Partner langsam nach.
Wadenpresse im Sitzen: Setzen Sie sich mit gestrecktem Beinen einander gegenüber, so dass der Ball zwischen die Füße der Sportpartner passt. Drücken Sie über den Ball mittels ihrer Zehen langsam den Fuß ihres Gegenübers nach hinten. Spreizen Sie dabei ihre Zehen so stark Sie können auseinander. Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie sich ab.
3.) In einer Gruppe
Gegenläufige Kreise: Die Gruppe bildet einen inneren und einen äußeren Kreis. In den Kreisen laufen die Teilnehmer in entgegengesetzter Richtung. Je nach Teilnehmerzahl wird auf 12, 3, 6 und 9 Uhr ein Ball mit Händen oder Füßen zwischen den beiden Kreisen hin und her gespielt.
Oberkörperrotation mit Medizinball: Stellen Sie sich in einem Kreis auf, wobei die Spieler abwechselnd nach vorne oder nach hinten schauen. Nun übergeben Sie seitlich den Medizinball an den Mitspieler, indem Sie ihre Füße nicht bewegen, sondern ihren Oberkörper drehen. Wenn Sie dem Ganzen einen Wettkampfcharakter geben wollen, starten Sie zeitgleich mit einem zweiten Ball auf der gegenüberliegenden Seite. Ziel ist es, dass ein Ball den anderen einholt.
Sprungwurf aus der Kniebeuge: Bilden Sie zwei etwa gleichgroße Gruppen, die sich hintereinander in zwei Reihen gegenüberstehen. Spieler 1 führt mit dem Ball in der Hand eine Kniebeuge aus und springt in die Luft. Jetzt passt er den Ball seinem Gegenüber zu und läuft ans Ende der Schlange. Um den Schwierigkeitsgrad und die Intensität zu erhöhen, lassen Sie die hinten stehenden Spieler im tiefen Sitz warten.
Quellenangabe:
1. Baumberg, J., Müller, U., Nuttli, P.: Ballkünsterlin und Ballkünstler, Zürich 2002.
2. Scherer, Hugo: Aufwärmen mit dem Ball, Schorndorf 2005.
