Techniktraining

Aufbau der Rotationskraft

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Ein gezieltes Training der Rotationskraft schult die Schläge im Tennis

Ob im Tennis, Rugby, Golf u.v.m.: Sie brauchen Rotationskraft. Diese explosive Rotationsfähigkeit kann man nicht nur aufgrund einer angeborenen Fähigkeit und Technik entwickeln, sondern auch mit Hilfe von speziellen Trainingsübungen.

Die Aufschläge von Pete Sampras waren so gefährlich, dass sie das Netz verbrannten; der Rugby Mittelfeldspieler Brian O’ Driscoll der Irish und British Lions wand sich so schnittig um seine Gegner wie ein Formel 1 Rennauto um die Kurven geht; Diskus-, Hammerwerfer und einige Kugelstoßer drehen sich mit der Eleganz eines Balletttänzers bevor sie ihr Wurfgerät explosiv in die Weite katapultieren.

In diesem Artikel werde ich solche Fähigkeiten wie das Drehen an sich, Drehen und Sprinten, Drehen und Werfen, Drehen um den Ball zu schießen, aus dem Stand oder der Bewegung betrachten. Obwohl eine Ganzkörperkraft zur Durchführung dieser Aktivitäten erforderlich ist, ist die Körpermitte (die Bauch- und Rumpfmuskulatur) für eine optimale Leistung grundlegend. Dieser Bereich muss stark genug sein um die Übertragung der Kraft aus den Extremitäten in die sportartspezifische Bewegung maximieren zu können, z. B. in den Drive beim Golfen oder in die Vorhand (Tennis-Technik: Die Schlagart Topspin Vorhand) beim Tennis. Die Körpermitte muss Kräften standhalten um das Verletzungsrisiko beim Training oder Wettkampf minimieren können; schließlich (und das ist entscheidend) muss sie ebenso sportspezifische Kräfte entwickeln können. Für flinke Wendungen ist die Beweglichkeit ebenso ein fundamentales Kriterium wie die Kraft. Im nachfolgenden Artikel werde ich darauf etwas genauer eingehen und Ihnen Übungen für Ihr Techniktraining an die Hand geben.

Es wird oft angenommen, dass Athleten, die auf gerader Strecke schnell sind, dies auch in alle andere Richtungen sind. Jedoch weist die Wissenschaft darauf hin, dass diese Annahme irrtümlich ist. Young und seine Anhänger untersuchten die Auswirkungen des Schnelligkeitstrainings auf geraden Strecken im Hinblick auf Rotationsgeschwindigkeit bzw. Richtungsänderungsgeschwindigkeit und umgekehrt. (1) Von 36 Männern wurden die Zeiten bei einem 30 m Sprint gestoppt. Des weiteren mussten sie 6 Sprints mit Richtungsänderungen durchführen. Der Letzte bestand aus 2–5 Slalomläufen (tangent runs) mit unterschiedlichen Kurvenwinkeln. Diese Tests fanden vor und nach einer 6-wöchigen Trainingsphase statt, währenddessen sich eine Gruppe auf den 20–40 m langen geraden Sprint und die andere Gruppe sich auf einen 20–40m langen Sprint, mit Richtungsänderungen mit einem Winkel von 100°, konzentrierte.

Was fanden die Forscher über die Trainingsauswirkungen auf die Leistung heraus? Es war nicht überraschend, dass sich das Sprinten auf einer geraden Strecke mit Hilfe des Sprinttrainings für gerade Strecken verbesserte. Jedoch führte diese erhöhte Dynamik nicht zu einer besseren Gewandtheit. Tatsächlich entdeckten die Forscher, dass der Transfer vom Sprinttraining auf geraden Strecken umso niedriger ausfiel, je komplexer die Richtungsänderungen wurden.
Ähnlich hatte ein Training, dass auf die Drehbewegungen und Richtungsänderungen ausgerichtet war, enorme Auswirkungen auf die Wendigkeit, jedoch nicht auf die Schnelligkeit auf einer geraden Strecke.

Diese Befunde haben Auswirkungen für Athleten und Trainer in Sportarten wie Fußball und Tennis, bei denen sich Spieler ständig wenden müssen um den Anforderungen der Sportart gerecht zu werden. Es scheint als ob die Fähigkeit den Körper bei hoher Geschwindigkeit drehen zu können eine äußerst spezifische Fähigkeit ist, die ein besonderes Training verlangt. Es reicht einfach nicht aus nur auf gerader Strecke schnell zu sein. Einige der Übungen am Ende dieses Beitrages können zum Training der Rotationsmuskulatur solcher Spieler angewendet werden. Sie werden auch vom spezifischen Beweglichkeitstraining profitieren können, das ich, wie bereits oben erwähnt, in dem nachfolgenden Beitrag erläutern werde.


Sportspezifische Rotationskraft

Die Entwicklung einer höheren Kraft mit Hilfe von Wiederstandstraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings vieler Sportler. Trainer wie auch Athleten hoffen, dass die Kraft die entwickelt wurde, in eine verbesserte sportliche Leistung übergehen wird. Dies kann jedoch für jene, die ihre Rotationskraft und Rotationsgeschwindigkeit verbessern wollen, zu einer äußerst herausfordernden Angelegenheit werden.

Betrachten wir einmal das Gewichttraining: die meisten bekannten Kraftübungen, wie Kniebeugen, Umsetzen und Reißen werden auf lineare Weise durchgeführt und spiegeln nicht das wieder, was sich hinsichtlich den Kräften bei sportartspezifischen Drehbewegungen abspielt, wie z. B. beim Diskuswerfen. Obwohl diese Übungen hinsichtlich dem Aufbau eine Kraftgrundlage von Bedeutung sind, müssen Athleten und Trainer ein Repertoire an weiteren speziellen Kraftübungen, wie dem Russian Twist und dem wood-chop ( Holzhacken?) (siehe unten) anlegen, die besser zur Umwandlung der Kraft in Drehbewegung geeignet sind.

Jedoch bleibt fraglich, ob diese spezialisierten Gewichtsbewegungen letztlich wirklich zu einer Leistungsverbesserung führen. Welch und dessen Anhänger schauten auf die Kräfte, die bei einem Baseballschlag erzeugt werden und fanden heraus, dass der Hüftbereich des Schlägers bis zu einer maximalen Geschwindigkeit von 714° pro Sekunde, auf die eine Schulterrotation von 937° pro Sekunde folgt, rotiert.(2) Aus dieser kinetischen Kette ergibt sich eine maximale Schlaggeschwindigkeit von 31 m/sec. Der Schwung beim Golf, um eine weiteres Beispiel geben zu können, kann in nur 250 Millisekunden vollzogen werden.
Es wäre nahezu unmöglich die Aufwind- und Rotationsgeschwindigkeit für diese Sportarten allein mit Hilfe von Krafttraining zu entwickeln. Daraus ergeben sich fundamentale Konditionsfragen, wie z. B.: wie können Gewichte (und weitere Wiederstandstrainingsmethoden) am besten eingesetzt werden um die sportspezifischen Leistungsmerkmale zu verbessern? Und welche Bedeutung hat die Geschwindigkeitsleistung? Cronin und andere haben nach der Antwort auf diese Fragen gesucht und kamen zu folgendem Ergebnis:

- Die Entwicklung von Eigenschaften wie Kraft, Stärke und Kraftrate erscheinen viel bedeutsamer als die eigentliche Bewegungsgeschwindigkeit dieser Aufgabe. Es kann sein, dass (abgesehen von der Belastung und der Schnelligkeit der Extremitäten) die wiederholte Absicht einen Widerstand so schnell wie möglich zu überwinden einen wichtigen Reiz darstellt um eine funktional hohe Geschwindigkeitsanpassung zu erreichen;

- Trainingsprogramme sollten idealerweise spezifisches Training mit einer intensiven oder variierten Trainingslast kombinieren, um die Muskulatur und die neuromuskuläre Koordination zu trainieren, die die funktionale Leistung verbessert;

- Die Fähigkeit des Nervensystems alle Muskeln, die bei der Bewegungsausführung beteiligt sind, aktivieren und koordinieren zu können, ist unabdingbar.(3)

 

Der frühere Weltrekordhalter im Speerwerfen, Tom Petranoff, befürwortet Untergeschwindigkeitstraining wenn er Medizinballübungen empfiehlt – ein großartiges Trainingsgerät zur Entwicklung der Rotationskraft. “Das Geheimnis eines jeden Trainings besteht darin, überlegt und langsam zu trainieren. Sie sollten die Gewichte oder den Widerstand erst dann erhöhen, wenn Sie die Bewegungstechnik korrekt beherrschen“, so rät er.(4)

Dies wäre das Prinzip, nachdem viele Trainer des früheren Ostblocks vorgingen, nämlich, dass eine Technik zunächst korrekt beherrscht werden sollte ehe mehr Kraft eingesetzt wird. Dies ist insbesondere wichtig bei Sportarten, die Drehbewegungen beinhalten, wobei ein kontrollierter, gleichmäßiger Krafteinsatz genauso entscheiden ist wie das Timing. Ein Golfer könnte ohne diese Eigenschaften seinen Schläger nicht so schnell zum Ball bringen und ein Hammerwerfer wäre auch nicht in der Lage sich so schnell zu drehen: zu viel Geschwindigkeit führt zu einem Verlust an Gleichgewicht und Kontrolle und somit zu einer geringeren Leistung.

Petranoff geht in dieser Ausgabe näher auf die Anforderungen dieser Drehbewegungen ein um das Bewusstsein über deren Erdanziehungskraftmitte zu entwickeln – eine Vorraussetzung, die durch ein stetiges Training bei oder über der maximalen Geschwindigkeit beeinträchtigt werden könnte. Werfer und ihre Trainer sind sich sehr über diese Anforderung bewusst und verbringen Stunden mit verschiedenen Drehbewegungen, mit und ohne Widerstand bzw. Wurfgeräten, um das räumliche Bewusstseins, die Körperstellung und Fußarbeit zu verbessern. Unten werden einige Beispiel zu dynamischen Übungen aufgeführt, die zum Thema dieses Artikels passen. Einige von ihnen sind etwas ungewöhnlich. Obwohl man sie bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchführt, unterstützen alle Übungen die Muskeln, die bei den Drehbewegungen beansprucht werden auf äußerst sportspezifische Weise.


Gewichtsübungen

Russische Drehung (Russian twist)
Diese Übung imitiert die Schulterrotationsbewegung, die bei zahlreichen Schlag- und Wurfsportarten zum Tragen kommt. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie in einem 90° Winkel. Ihr Trainingspartner sollte Sie an den Fußgelenken halten. Halten Sie mit beiden Händen eine Gewichtsscheibe, senken Sie den Rumpf um 120 °, dann drehen Sie sich nach links und rechts und halten jeweils an wenn das Gewicht 10–15 cm vom Boden entfernt ist. Wenn Sie über eine spezielle Ausrüstung, die den Körper vom Boden her unterstützt, zur Durchführung dieser Übung verfügen, dann werden Sie sich noch weiter drehen können.

 

Umgekehrte Rumpfdrehung
Legen Sie sich auf eine Hantelbank mit dem Gesicht nach unten und halten Sie eine Hantel quer über Ihre Schultern. Hier brauchen Sie wiederum einen Trainingspartner, der Sie an den Fußgelenken festhält. Drehen Sie Ihren Rumpf/Oberkörper nach links und rechts während Ihre Hüften Kontakt zur Bank haben. Auch zu dieser Übung gibt es in einigen Fitnessstudios das passende Gerät.


Cable chop
Bei dieser Übung wird eine Zugmaschine mit einem dreieckigen Griff benötigt um die Drehkraft in Schultern und Rumpf zu entwickeln. Stellen Sie sich, mit Blick nach vorne und den Füßen etwas weiter als schulterbreit, hin. Halten Sie den Griff mit beiden Händen über Ihre rechte Schulter. Ziehen Sie das Kabel quer über Ihren Körper bis etwa zu Ihrer linken Hüfte. Wiederholen Sie das Ganze mit der linken Seite nachdem Sie ihre Übungen mit der rechten Seite beendet haben. Diese Übung kann auch aus einer knienden Position durchgeführt werden.

 

Plyometrische Übungen

Plyometrische Übungen sind zur Entwicklung der rotationalen Bewegungen ein entscheidender Trainingsbestandteil. Sie führen zu einer Verbesserung der Explosivkraft indem sie den Dehn-/Reflexmechanismus der Muskulatur zur Entwicklung von mehr Energie und dessen Freisetzung beanspruchen. Eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion ist weitaus kraftvoller, wenn im Anschluss daran eine exzentrische (verlängernde) Kontraktion desselben Muskels erfolgt. Dies ist sozusagen die Basis des plyometrischen Trainings. Während einer plyometrischen Übung arbeiten die Muskeln ähnlich wie ein elastisches Band; wenn Sie das Band dehnen bevor Sie es loslassen, wird weitaus mehr Energie bei der Kontraktion erzeugt. Wenn diese vorherige Dehnung jedoch ausbleibt, dann ist die erzeugte Energie eher ein “Flop“ als “Top“.
Es gibt zahlreiche plyometrische Übungen, die man zur Steigerung der Rumpfkraft (und anderer Körperbereiche) einsetzen kann. Einige von ihnen erfordern spezielle Trainingsgeräte.
Das Werfen und Fangen eines Medizinballs steigert die plyometrische Kraft im Rumpf, den Beinen und den Armen. Paul Chek, einer der bekanntesten Personen im Bereich des Konditionstrainings, insbesondere im Bereich des Golfsports, empfiehlt die folgenden beiden Übungen zur Entwicklung der Rotationskraft:(5)


Der Twister
Legen Sie einen kleinen Medizinball zwischen Ihre Beine. Halten Sie Ihre Arme gerade auf Schulterhöhe, machen Sie kleine Sprünge und drehen Sie Ihre Knie abwechselnd zur Seite, so dass Sie gebeugt landen, zunächst nach links, dann nach rechts. Je höher der Rotationswinkel, desto höher ist die Belastung für die Obliquen (äußere Bauchmuskulatur). Diese Muskeln spielen eine wesentliche Rolle bei den dynamischen Rotationsleistungen.


Das Schleudern des Medizinballes
Dies ist eine bekanntere plyometrische Rumpfbewegung, bei der der Übende seitlich zu einem Trainingspartner steht (oder zu einer Wand). Es kommt bei dieser Bewegung zu einer plyometrischen Dehnung, wenn der Übende den Ball mit beiden Händen fängt und zunächst vom Partner weg und dann zum Partner/zur Wand hin rotiert bevor der Ball zurückgeworfen wird.


Tornado ball wall chop
Dieses Trainingsgerät – ein Polyuhrethanball an einem Segelseil hängend – wurde speziell zur Entwicklung der Rotationskraft entwickelt. Die “wall chop” kann im Knien, Sitzen oder Stehen bei unterschiedlichen ”chop”-Winkeln durchgeführt werden. Bei der Version im Stehen sollten Sie sich im Abstand von über einem Meter mit dem Rücken zur Wand stellen. Halten Sie den Tornadoball mit beiden Händen, dann drehen und schwingen Sie ihn entweder zur linken oder zur rechten Seite, so dass dieser die Wand berührt. Sie sollten darauf gefasst sein, dass er Ihnen mit hoher Kraft wieder entgegen kommen wird. Versuchen Sie diese Reaktion zu kontrollieren, so dass Sie unmittelbar in einen weiteren chop zurückschwingen können. Diese schnelle Kraftübertragung ruft letztlich die plyometrische Reaktion hervor.

 


Quellenangabe

1. Sports Medicine, 1997, Bd. 24 (3), S. 147–56

2. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 1995, Bd. 22 (5), S. 193–201

3. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2002, Bd. 42 (8), S. 267–273

4. Petranoff – Everything Track and Field www.everythingtrackandfield.com

5. Chek – Tornado Training part II www.paulchekseminars.com

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