Langhanteltraining

Langhantel: Die Verwendung von Bändern und Ketten zur Verbesserung der Explosivität

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Die Verwendung von Bändern und Ketten zur Manipulation des Widerstands der Langhantel

Die Verwendung von Bändern und Ketten zur Manipulation des Widerstands der Langhantel erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei Athleten, die durch Krafttraining ihre Maximal-, Explosiv- und Schnellkraft verbessern wollen.

Traditionelles Langhanteltraining beruht auf dem Widerstand, der am Scheitelpunkt der Bewegung gehoben werden kann, wodurch allerdings die stärksten Phasen im Bewegungsablauf – wie der Lockout – vernachlässigt werden. Bänder und Ketten sorgen für eine Erhöhung des Widerstands in der zweiten Bewegungshälfte, wenn die Kraft größer ist. Dieses Phänomen ist als angepasster Widerstand bekannt: Damit werden Bänder oder Ketten bezeichnet, die dem Verlauf der Kraftkurve Rechnung tragen. Schwere Ketten werden zum Beispiel über eine leichtere, stützende Kette gewickelt, die über die äußeren Enden der Langhantel gelegt wird. Wenn die Langhantel den tiefsten Punkt der Bewegung erreicht, liegen die schweren Kettenglieder auf dem Boden und beschweren die Langhantel nicht zusätzlich.

Abbildung 10.1: Bankdrücken mit zusätzlichem Kettenwiderstand. Wenn die Hantel in der unteren Endposition ist, liegen die Glieder der schwereren Kette, die um die leichten, stützenden Ketten gewickelt ist, auf dem Boden, und ihr Gewicht wirkt nicht auf die Hantel.

Wenn sich die Langhantel aber aufwärtsbewegt, heben sich die Kettenglieder vom Boden und beschweren die Langhantel. Daher besteht der Gesamtwiderstand im Augenblick des Lockouts aus der Masse der Langhantel zuzüglich des Kettengewichts (siehe Abbildungen 10.1 und 10.2). Alternativ dazu kann man als angepassten Widerstand auch dicke Gummibänder verwenden, die am Boden fixiert und über die Enden der Langhantel geschlungen werden. Im Laufe der Bewegungsausführung nimmt der Zug auf das Band zu, so dass man mehr Kraft aufbringen muss, um die Langhantel in die Endposition zu bringen. Im Lockout setzt sich daher der Gesamtwiderstand aus der Masse der Langhantel und der durch das Band ausgeübten Dehnungskraft zusammen (siehe Abbildungen 10.3 und 10.4).

Bänder und Ketten sind keine Modeerscheinung. Die Verwendung einer Langhantel mit einem zusätzlichen Widerstandsband ist im Vergleich zum herkömmlichen, reinen Langhanteltraining effektiver, um bei erfahrenen Athleten die Maximalund Schnellkraft zu verbessern.13 Andere Studien haben festgestellt, dass die Ergänzung eines Teils des Gesamtwiderstands im Langhanteltraining durch Bänder oder Ketten für das Training der Explosiv- und Schnellkraft extrem effektiv ist, weil es zu Beginn der konzentrischen Bewegungsphase eine höhere Ausgangsleistung ermöglicht.

Unterschiede zwischen Bändern und Ketten

Abbildung 10.2: Bewegt sich die Hantel nach oben, lösen sich die schweren Kettenglieder vom Boden, und ihr Gewicht kommt langsam zum Widerstand der Langhantel hinzu.

Ketten haben eine Masse und können wie jedes andere Gewicht beschleunigt werden. Bänder hingegen können bis zu einem bestimmten Punkt beschleunigt werden, an dem der Widerstand, den sie darstellen, ziemlich genau der Kraft entspricht, die der Athlet aufbringt. Nach diesem Punkt gibt es vielleicht keine echte Beschleunigung. Bänder können dafür sorgen, dass sich eine Langhantelübung in manchen Teilen des Bewegungsumfangs ein wenig wie eine halbisokinetische Übung verhält. Weder das eine noch das andere Hilfsmittel ist besser – sowohl Ketten als auch Bänder bieten einen angepassten Widerstand –, aber jedes wirkt sich etwas anders auf die Kinematik der Übungen aus. Wenn sich die Ketten vom Boden heben, können sie leicht wanken und dadurch die propriozeptive Stabilität fordern; Bänder bieten in dieser Hinsicht mehr Stabilität, da sie für die Hantel am Boden einen zusätzlichen Anker darstellen.

Abbildung 10.3: Der tiefe Squat mit Widerstandsband. Wenn die Hantel in der unteren Endposition ist, sind die Bänder entspannt, sie üben also keinen oder nur geringen Widerstand aus.

Alle diese Faktoren müssen berücksichtigt werden, wenn der Coach beschließt, Bänder und Ketten ins Kraftprogramm zu integrieren. Studien haben gezeigt, dass Bänder und Ketten nur dann eine signifikante Anpassung der Maximal- und Schnellkraft bewirken, wenn die Kraft, die man für ihre Überwindung aufbringen muss, mindestens 10 Prozent von 1 RM der Übung beträgt. Es wurde bereits die Auffassung vertreten, dass Kräfte von 15 bis 20 Prozent effektiver sind, weil diese Menge in der Wiederholung eine Postaktivierungspotenzierung (PAP) auslöst.

Mit anderen Worten: Wenn man im Rack Bankdrücken will und dafür einen Hantelgewicht verwendet, das 85 Prozent von 1 RM entspricht, welches man um zusätzliche 15 Prozent in Form von Ketten oder Bändern beschwert, erkennt das Muskelsystem, dass es den neuronalen Antrieb für einen Maximalversuch, also 1 RM benötigt. Wenn die Hantel aber gesenkt wird, entlastet sich die Kette oder das Band, und der Widerstand entspricht nur noch 85 Prozent. Es liegt dann ein Überschuss an neuronalem Antrieb für die Überwindung dieses Widerstands vor, der sich in einer explosiven Bewegungseinleitung äußert.

Bestimmung des Widerstands mit Bändern und Ketten

Abbildung 10.4: Kurz vor dem Lockout üben die Bänder einen großen Dehnungswiderstand aus, der zum Hantelwiderstand hinzukommt und den Gesamtwiderstand erhöht, den der Athlet überwinden muss. Dieser zusätzliche Dehnwiderstand nimmt im Laufe der Aufwärtsbewegung zu.

Der genaue Widerstand, den Bänder in einer Übung bieten können, lässt sich bestimmen, indem man eine unbeladene Hantelstange mit Bändern versieht und auf eine Digitalwaage stellt, die selbst auf Kästen steht, damit sie sich auf derselben Höhe befindet wie die Hantel in der oberen Endposition der Übung. Ziehen Sie dann einfach die Masse der Hantelstange von der Anzeige auf der Digitalwaage ab, um die Kraft zu bestimmen, mit der die Bänder an diesem Punkt des Bewegungsumfangs wirken. Wenn man den Widerstand der Langhantel bestimmen möchte, den man im Krafttraining mit Bändern und Ketten benutzen will, geht das relativ einfach. Der genaue Widerstand des Bands oder der Kette wird für den unteren und oberen Teil der Übung bestimmt und das Mittel aus der Summe dieser beiden Werte berechnet. Nehmen wir an, dass ein Athlet im Bereich von 5 RM trainieren und Bänder benutzen will. Das normale 5 RM (ohne Bänder) entspricht 100 kg, und deshalb muss er den durchschnittlichen Bandwiderstand von den 100 kg abziehen. Wenn das Band in der unteren Endposition überhaupt keinen Widerstand bietet und im Lockout 22,5 kg, beträgt das arithmetische Mittel 11,25 kg. Der Athlet müsste das Gewicht der Langhantel also von 100 auf 90 oder 87,5 kg reduzieren. Tabelle 10.6 (siehe unten) listet die gängigsten Größen auf, in denen Bänder und Ketten erhältlich sind. Tabelle 10.7 (siehe unten) skizziert die letzten acht Wochen eines Vorbereitungszyklus zur Steigerung des Maximalgewichts (1 RM) im Bankdrücken.

Die Zielgruppe sind Elitefeldsportler. Achten Sie auf die Verwendung von Bändern und Ketten im Zyklus und die Veränderung des Widerstands während des Bewegungsablaufs. Wenn Bänder und Ketten benutzt werden, differenziert man zwischen einem minimalen (unten), maximalen (oben) und mittleren Widerstand. Während der mittlere Widerstand in den Wochen 2 bis 4 zwischen 85 und 92 Prozent von 1 RM liegt, beträgt der Widerstand im Lockout jede Woche beinahe 100 Prozent! Die Richtwerte für die Verwendung von Bändern und Ketten ist wie folgt: Maximalkraft: 70 bis 90 Prozent von 1 RM + 10 bis 25 Prozent Band- oder Kettenwiderstand für 1 bis 5 Wiederholungen, maximale oder fast maximale Anstrengung. Explosivkraft: 50 bis 70 Prozent von 1 RM + 10 bis 25 Prozent Band- oder Kettenwiderstand für 2 bis 5 Wiederholungen.

Gut zu wissen

Die ergänzende Verwendung von Bändern und Ketten sollte Geübten und Fortgeschrittenen mit viel Erfahrung vorbehalten sein, die in den Langhantelübungen bereits über eine ordentliche Technik verfügen. Bänder und Ketten sollten gemäß der Progressionsmodelle, die in den Tabellen 10.2 und 10.3 skizziert worden sind, in das Trainingsprogramm eingeführt werden. Außerdem sollte ein grundlegendes, lineares und periodisiertes Kraftprogramm (Tabellen 10.8 und 10.9) der Einführung fortgeschrittener Trainingsstrategien vorangestellt sein, etwa den beiden Formen des angepassten Trainingswiderstands. Athleten sollten ihr 5 RM und 3 RM kennen (und damit eine ungefähre Vorstellung von ihrem 1 RM haben, auch wenn es nicht exakt bekannt ist), bevor sie anfangen, Bänder oder Ketten zu verwenden, damit die Trainingsgewichte berechnet werden können; man orientiert sich dabei entweder an der Anstrengung oder dem Prozentsatz von 1 RM.

Wenn man seine Schnellkraft verbessern will, empfehlen sich Sprünge, Würfe, plyometrische Übungen usw. Heben Sie sich die Bänder und Ketten für die maximale Anstrengung und Explosivkraft auf.

Autor: Daniel Baker

(Brisbane Broncos Rugby League Football Club, Brisbane, Australien, und School of Sport and Biomedical Science, Edith Cowan University, Perth, Australien)

Quelle: Athletiktraining für sportliche Höchstleistung

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Der Widerstand, den die Bänder und Ketten unterschiedlicher Stärke jeweils darstellen
Beispiel für die Integration eines Band- oder Kettenwiderstands in einen wellenförmigen Maximalkraftzyklus mit Schwerpunkt Bankdrücken für einen Elitefeldsportler.In den Wochen 2 bis 7 werden 3 Trainingssätze (die leichteren Aufwärmsätze nicht mitgerechnet) mit zunehmend höherem Widerstand absolviert. Dabei arbeitet sich der Athlet auf einen Satz mit maximaler Anstrengung bei 5 RM oder 3 RM vor, entweder mit zusätzlichem Bandwiderstand (Wochen 2 und 3), zusätzlichem Kettenwiderstand (Wochen 4 und 5) oder nur mit dem Widerstand der Langhantel (Wochen 6 und 7). Der Widerstand kann als Langhantelanteil (die untere Endposition der Übung) und als Band- und Kettenanteil betrachtet werden, die im Lockout einen Gesamtwiderstand ergeben. Der mittlere Widerstand wird auch kontrolliert, um die Progression zu verfolgen.
Methoden der Intensitätssteigerung unter Verwendung der linearen Progression über einen Zeitraum von 8 Wochen
Wellförmige Progression über einen Zeitraum von 8 Wochen

Quellen: Wallace, B.J., J.B. Winchester und M.R. McGuigan. 2006. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2): 268–272.

Baker, D. und R.U. Newton. 2009. Effect of kinetically altering a repetition via the use of chain resistance. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7):1941–1946.

Baker, D. und R.U. Newton. 2006. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Conditioning Journal, 27(6): 24–32.

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