Nach der grundlegenden Erläuterung der Prinzipien des Complex Training, stellen wir nun ein paar konkrete Beispiele für Trainingsprogramme Thunder & Lightning Level 1 bis 3 vor.
Level 1
Thunder: Stationäre Ausfallschritte mit Kurzhanteln, drei bis sechs Wiederholungen, drei bis sechs Minuten Pause: Dehnungen für den Oberkörper, um die Pause sinnvoll zu überbrücken. Stationär bedeutet, dass der Trainierende die Ausfallschrittposition einnimmt und die Füße während der ganzen Bewegungsausführung in dieser Position hält. Achten Sie darauf, dass der ganze Vorderfuß auf dem Boden bleibt und der Athlet mit dem Oberkörper aufrecht und in „stolzer“ Position bleibt, während er die Hüften absenkt. Wenn die Griffkraft zum limitierenden Faktor werden sollte, eignen sich Ketten oder Gewichtswesten als zusätzliche Last.
Lightning: Hopserlauf mit hohem Sprung – zehn Meter. Bei den Hopserläufen ist Qualität und Intensität der Schlüssel. Das ist Schnellkrafttraining. Der Sportler muss mental absolut bei der Sache sein und die Bewegung mit voller Intensität ausführen. Das Verhalten als Coach beschränkt sich in dieser Phase auf Motivation und positives Feedback, um die Aktivität des zentralen Nervensystems oben zu halten und zu verhindern, dass kognitive Prozesse, durch Verarbeitung von technischem Feedback, den Bewegungsablauf verlangsamen. Durch die elastischen Rückstellkräfte dieser sogenannten Functional Lines kann der Muskulatur im Sprint einiges an Arbeit abgenommen werden. Die Bewegung der Arme erzeugt Spannung im Bindegewebe, die unter- stützend auf Beugung und Streckung der Hüften wirkt. Daher ist es wichtig, im Training Bewegungsmuster zu verwenden, die der Sprintbewegung sehr ähnlich sind. Ausfallschrittvariationen bilden die Basis eines Krafttrainings für Schnelligkeit, da sie, ähnlich wie ein Sprint, aus einer kompletten Streckung der unteren Extremität auf der einen Seite sowie einer kompletten Beugung auf der anderen Seite bestehen.
Level 2
Thunder: Rückwärtsausfallschritte mit der Langhantel – drei bis sechs Wiederholungen, drei bis sechs Minuten Pause: Dehnungen für den Oberkörper.
Lightning: Sprints mit Widerstand – drei bis acht Sekunden. Während Ausfallschritte nach vorne ein Abbremsen simulieren, sind die Ausfallschritte nach hinten dem Bewegungsmuster des Sprints sehr ähnlich und daher in diesem Fall eine gute Variante. Die Sprints mit Widerstand sind mit dicken Gummibändern oder den Händen an den Hüften des Trainierenden realisierbar. Weil die relative stationäre Position der Widerstandssprints viel Möglichkeit bietet die Körperposition zu korrigieren, sind sie ein Level niedriger angeordnet als wirkliche Sprints.
Level 3
Thunder: Einbeinige Frontkniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß – drei bis sechs Wiederholungen, drei bis sechs Mi- nuten Pause: Dehnungen für den Oberkörper.
Lightning: Sprints – drei bis acht Sekunden oder 20 bis 60 Meter. Mit der Langhantel in der gleichen Position wie bei einer Frontkniebeuge positioniert der Athlet den hinteren Fuß auf einer Bank hinter ihm. Die Bank sollte etwas niedriger als seine Schienbeinlänge sein und etwa drei bis vier Fußlängen hinter dem Vorderfuß stehen. Das gibt dem Sportler die Möglichkeit, mit aufrechter Position in die ein- beinige Kniebeuge abzusinken und über den ganzen Vorderfuß Kraft in den Boden auszuüben. Der Hinterfuß sollte nur zur Stabilisation dienen.
Idealerweise nutzt man für die Sprints ein Zeitnahmesystem. Das erhöht die Leistung und kann als Indikator da- für dienen, wann die optimale Trainingsbelastung erreicht ist. Sobald die Sprints signifikant – etwa 10 Prozent – langsamer werden, sollte diese Trainingsphase beendet werden.
Auch mit großen Gruppen umsetzbar
Innerhalb eines Trainingstages sollte jede Kombination ansonsten 5- bis 10-mal durchgeführt werden. Wählen Sie das Gewicht für die Maximalkraftübungen so, dass der Sportler nur die vorgegebenen Wiederholungen schafft, aber nicht mehr schaffen würde.
Indem man die Art der Beladung (Langhantel, Kurzhantel usw.) variiert, bleibt der Trainingsreiz der gleiche, während es für die Sportler eine große Abwechslung darstellt. Mit diesen Progressionen in allen ihren Variationen kann also, bei entsprechender Sequenzierung der Trainingsbelastungen, ohne Probleme eine ganze Saison geplant werden. Eine sinnvolle Integration der Trainingsvorschläge bedarf natürlich einer individuellen Analyse des Athleten und der aktuellen Trainingsphase innerhalb der Sportsaison.
Die Thunder- & Lightning-Kombination ist eine der effektivsten Methoden für muskuläre Leistungsfähigkeit und aufgrund ihres Zirkeltrainingcharakters auch in großen Sportlergruppen gut umsetzbar.
Mehr Leistungsfähigkeit, weniger Verletzungen
Der Sprint bietet sich als stark vereinfachtes Beispiel an, weil er, im Gegensatz zu Bewegungen bei Feldsportarten wie Fußball, nur in einer Ebene stattfindet. Für Sportarten, die multidirektionale Bewegung beinhalten, müssen natürlich entsprechende Modifikationen vorgenommen werden. Für die Übertragung der Kraft auf die Laufbahn beziehungsweise das Spielfeld muss man sich außerdem vor Augen führen, dass selbst das eher ganzheitliche Konzept myofaszialer Schlingen immer noch eine Vereinfachung ist, die das Untrennbare voneinander trennt. Die Implikationen für ein Athletiktraining werden natürlich viel umfangreicher, sobald man die in Wirklichkeit dreidimensionale Ausbreitung von Faszienzügen mit einbezieht. Zusammenfassend bleibt zu sagen, dass die elastischen Eigenschaften des Bindegewebes und die muskuläre Leistungsfähigkeit entscheidend an der Schnelligkeitsentwicklung beteiligt sind und innerhalb einer Trainingseinheit gleichsam gut trainierbar sind. Das konnten wir bei unseren Athleten über die letzten Jahre eindeutig beobachten. Nur ein ganzheitliches Training bringt den zusätzlichen Effekt einer bindegewebigen Adaptation und damit einer effizienteren Kraftübertragung. Eine gut ausgebildete Verkettung sorgt nicht nur für mehr Leistungsfähigkeit, sondern kann zusätzlich auch die Möglichkeit einer Verletzung entscheidend reduzieren.
Gerrit Kieferstein
Lesen Sie auch Teil 1: Complex Training: Maximal und schnell
